ゼロトレのやり方の動画!寝たままで痩せるトレーニングや呼吸の方法

ゼロトレのやり方の動画!寝たままで痩せるトレーニングや呼吸の方法

痩せるだけでなく、バストやヒップの位置も上がるというゼロトレ。
気にはなるけど、ダイエットは続かないと思っている方も多いです。

でも、寝たままのラクなトレーニングを5分ならどうでしょう?
ジョギングや普通の筋トレと比べると、トレーニングと言えないほどラクなんです。

4週間で目に見える効果があるなら、頑張ってみる価値がありそうだと思いませんか?
状態起こしや、腹筋などの運動の苦手な人でも大丈夫です。
1ヶ月後が楽しみですよ。

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ゼロトレの各パーツのゼロポジションとは

ゼロトレは、体の各パーツを本来あるべき元のポジションに戻すトレーニングのプログラムです。
このあるべき位置のポジションのことをゼロポジションと呼んでいます。

ゼロトレでは、体の5つのパーツの位置をプラスでもマイナスでもないゼロのポジションに戻していきます。

各パーツのゼロポジション

首・肩・背中・腰・足指の5つのポジションの位置をみます。
この5つが崩れると、体に負荷がかかるようになります。

5つのポジションの理想の状態は、立ったときに5つのポジションが1本の線でつながります。
そして、ポジションが一直線上に揃い整うと、つま先を上げてもよろけないというのです。

 
ゼロポジションにする体のパーツ

1.首
後頭部から肩にかけて、まっすぐ垂直になっている。
耳の真下に肩がある。

2.肩
耳の真下に腕があり、手の中指が太ももの内側をさしている。

3.背中
後頭部から首にかけて、まっすぐ垂直になっている。

4.腰
胸よりも、お腹が凹んでいる。
また、反りすぎていない。

5.足指
指の間隔が広く開き、「土踏まず」がある

自分の姿はわかりにくいものですよね。
真横や後ろも、セルフタイマーで全身の撮影をして、観察してみます。
肩や腰の高さが左右で違うことを発見するかもしれません。

ほとんどの方は、一直線上には並ばないのでは?
ビフォー・アフターで見比べできると、トレーニングの効果が見えてきっと励みになります!
面倒でも最初に撮影すると良いですよ。

ゼロトレのトレーニングのポイント

ゼロトレの理論とは、首・肩・背中・腰・足指の5箇所をゼロポジションにする。
そうすることで、「ちぢみの矯正」と「脂肪燃焼」の両方を達成させるというものです。

ゼロトレが効果をあげやすいのは、5つのポイントがあるからなんです。

ゼロトレの5つのポイント

1.寝ながら行うこと。
2.自分の体の重みを利用する。
3.呼吸方法を正しく行う。
4.順序は、ゆるめてから引き締める。
5.4週間で基礎代謝が変わる。

寝ながら行うことで、自分の体の重みを利用してトレーニングすることができます。
ほどよく重みを利用出来て、道具が必要ないところがいいですね。

また、立ったり座ったりして行うことに比べると、正しい呼吸がわかりやすくなります。
すると、「ゆるめる」動作がスムーズにできやすいです。

なにより寝ながらできるので、さほど負担にならないので続けやすいですよね。
ストレッチでもヨガでもいろんな方法がありますが、くるくるポーズが変わると覚えられないし、面倒になるものです。

ゼロトレは最もラクで、動作が簡単なものを厳選してあります。
一人でもスムーズにできるように、よく考えて組まれていると思いますね。

4週間を毎日続けると、基礎代謝がかなり変わってくるそうです。
痩せやすい体質になるためには、4週間は続けてみましょう。
食べるときに、さほどカロリーを気にしなくて大丈夫って嬉しい。

ゼロトレーニングとは?ダイエットの効果ない&痩せない口コミや評判も!

ゼロトレで用意するもの

ゼロトレは仰向けに寝転がって行いますが、最初に行うトレーニングは傾斜をつけて行います。

ゼロトレで用意するもの
1. ヨガマット
2. バスタオル 3枚
3. 本(5~6冊)

ヨガマットはなくても大丈夫ですが、あると体がずれにくく、断然やりやすくなります。
ほどよくクッションになって、骨が当たって痛くなりません。

本を使って傾斜をつける方法はこの動画を御覧ください。

本を使って傾斜を付けていますが、クッションを重ねるなどしても構わないようですよ。

石村友美さんのレッスンでは、このように三角の台とクッションを使っていますね。
巻いたタオルの変わりには、へちゃげたストレッチポールのようなものでしょうか?

もしも、今後も続けるのなら三角の台を準備すると便利でね。
本を出して並べるって、簡単だけど意外に面倒ですから。

こんな商品があります。
リハビリやトレーニングに使う三角クッションです。
マットの組み合わせで、高さなどを変えることができて便利なんです。

 

へたりにくい物が良いなら、同じような三角マットで医療用があります。
主に床ずれ防止のために「体位変換クッション」というものがあります。
でも、お値段は高めです。

100均のもので良いものがあります。

ゼロトレーニングの呼吸の方法

ゼロトレで一番大切とも言えるのが、呼吸です。
ん?と思いますが、練習すればできますよ。

ゼロトレ呼吸ができるように、まずは普通呼吸助骨呼吸を練習からスタートします。

スムーズにゼロトレ呼吸ができるようになったら、普通呼吸と助骨呼吸はしなくても大丈夫です。

普通呼吸 3回繰り返し

背中の中心にタオルがくるように、仰向けになります。
両手でお腹を抑えて、お腹が膨らんだり、凹んだりするのを感じます。

普通呼吸の仕方

1.3秒かけて鼻からゆったりと息を吸い、お腹をふくらませます。
2.7秒かけて、口から息を吐いて、お腹を大きく凹ませます。

 

助骨呼吸 3回繰り返し

「普通呼吸」がお腹をふくらませたのに対し、「助骨呼吸」は助骨を広げる呼吸です。
手は、親指は背中側、ほかの4本の指は脇腹あたりを押さえると、膨らんだりしぼんだりするのが感じやすくなります。

助骨呼吸の仕方

1.3秒かけてゆったりと息を吸いながら、助骨を横と後ろに広げます。
2.7秒かけて口から息を吐いて、助骨を閉じていきます。
 

ゼロトレ呼吸 3回繰り返し

「普通呼吸」と「助骨呼吸」の両方を同時に行う呼吸です。
お腹をふくらまし、かつ助骨も広げて胸をふくらませます。

ゼロトレ呼吸の仕方

1.3秒かけてゆったりと息を吸いながら、お腹をふくらませ、助骨を広げます。
2.7秒かけて口から息を吐いて、お腹を凹ませて、助骨を閉じていきます。

 

呼吸のコツ
呼吸方法は3種類とも、3秒で鼻から息を吸いますが、意識してたっぷり吸い込んでください。
吸う息では、体の前側だけがふくらむのではなく、横や後ろも全方位でふくらませるイメージです。

息を吐く時は、「はぁ~」と言いながら吐き出しますが、声をだせるぐらいの勢いで吐きます。
息を吐き切るには、口は少し大きめに開いたほうが良いみたいです。
「え」の発音のときのように、少し横に広げるとわかりやすいかも。

吐く息の7秒目には、胸からもお腹からも空気を吐ききって、もう出せないぐらいの空っぽにします。

呼吸の仕方は、この動画を参考にしてみてください。

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ゼロトレの寝たままのトレーニングのやり方動画

ゼロトレは寝たままで連続してトレーニングを行います。
ゆるめる動作が5種類と、引き締める動作が1種類です。

1.両腕上げ下ろし 3セット

1. 仰向けに寝て、ゼロトレ呼吸で3秒で息を吸いながら両腕を上げていきます。
2. 次に、7秒かけてゼロトレ呼吸で吐きながら、腕をぐるっと回して下ろしていきます。

動画は、上記の「ゼロトレで用意するもの」で掲載しているものを御覧ください。

2.胸開き 3セット

タオルを背中(胸の真裏)の下に横向きに置きます。
両手を頭の下に組んで、両膝を立てます。

1. ゼロトレ呼吸で3秒間で息を吸いながら、胸を開きます。
2. ゼロトレ呼吸で7秒間で息を吐きながら、両腕を頭の上に伸ばして伸びをします。

3.股関節伸ばし 2セット

丸めたタオルを横にして、お尻の下に入れます。両膝を抱えます。

1. ゼロトレ呼吸で3秒間息を吸いながら、右膝は胸に引き寄せ、左脚は45度程度に上げます。
2. ゼロトレ呼吸で7秒間抱えた右膝は胸に引き寄せたまま、左足は下ろしていきます。
3. 逆の足も同様に行います

4.足4の字 3セット

股関節伸ばしの体勢から、右足首を左膝に乗せるようにして4の字をつくります。

1. ゼロトレ呼吸で3秒間息を吸いながら、両足は水平にします。
2. ゼロトレ呼吸で7秒間息を吐きながら、乗せた方の足は押し、反対の足は胸に引き寄せます。
3. 反対の足も同様に行います。

5.足指開き 3セット行う

足4の字の体勢から、片膝を立て、乗せている足の指の間に手の指を入れ込みます。

1. ゼロトレ呼吸で7秒かけて息を吐きながら、足の指を甲の側に曲げます。
2. ゼロトレ呼吸で3秒で息を吸いながら力を抜きます。
3. 今度はゼロトレ呼吸で7秒かけて息を吐き、足の指を足の裏側からつかみ、かかと側に曲げます。

4. ゼロトレ呼吸で3秒で息を吸いながら力を抜き、最後はぱっと手を勢いよく離します。
5. 同様に反対の足も行います。

6.ひきしめる 1セット行う

仰向けに寝て、両人差し指で下腹部を押さえます。
お腹に力が入っているのが感じられます。

1. ゼロトレ呼吸で7秒かけて息を吐ききり、そのまま「こほんこほん」と2回咳をして、お腹を固くします。
2. 堅いお腹をキープしたまま、ゼロトレ呼吸の3秒で吸い、7秒で吐くを5回繰り返します。

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まとめ

ゼロトレのトレーニングのやり方の紹介でした。
トレーニングのやり方は、呼吸法を覚えると簡単です。
3秒で吸って、7秒かけて吐く繰り返しになります。

ゼロトレのトレーニング方法は、どれも特別な動きではありません。
ヨガで出てくる基本動作でもあり、寝たままにこだわらなければもっと効くものがあります。
結局のところ、どれだけ続けられるかなんだと思います。

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