痩せ菌を増やす食べ物やおすすめ食材は何?酢キャベツの作り方やアレンジ方法

痩せ菌を増やす食べ物やおすすめ食材は何?酢キャベツの作り方やアレンジ方法

ダイエットには、摂取カロリーを抑えた食事や糖質を制限したりします。
加えて、運動してカロリーを消費しますよね。

ですが、実は「ヤセ菌」がダイエット成功のカギとなることがわかりました。
腸内細菌(腸内フローラ)には「ヤセ菌」と「デブ菌」がいて、「ヤセ菌」が少ないとダイエットに成功しにくくなるんです。

「ヤセ菌」と逆の「デブ菌」が増えると、腸内に穴があいて様々な病気の原因になるという研究結果もありますのでほっとけませんよね。
痩せ菌を増やす方法や、食材を紹介します。

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痩せ菌とは

ヒトの腸内には、1000種類以上の細菌が住んでいてます。
数にすると、1,000兆個以上。

特に小腸から大腸にかけては、グループごとにまとまっていて腸の壁面にびっしりとくっついています。
顕微鏡で見ると、まるでお花畑のように群生していることから「腸内フローラ」と呼ばれます。

痩せ菌とは、腸内フローラの中で善玉菌と言われるもののことです。

腸内細菌(腸内フローラ)は大きく3つに分けられます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

■ 善玉菌
痩せ菌類
体に良い働きをする菌。
悪玉菌の侵入を防いだり、腸の働きを助けて調子を整えます。
フェーカリス菌・アシドフィルス菌・ビフィズス菌

■ 悪玉菌
デブ菌類
身体に悪い働きをする菌
腸内で有害物質をつくり、腸の働きを乱して便秘や下痢をおこします。
ウェルシュ菌・病原性大腸菌・黄色ブドウ球菌

■ 日和見菌(ひよりみきん)
善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌で、どちらか優勢な方につきます。

痩せている人と太っている人の腸内フローラを比べると、それぞれの菌の割合が違っています。
痩せている人と、食事管理して痩せた人の腸内フローラは同じ傾向がありました。

  • 痩せている人は善玉菌の割合が多い
  • 太っている人は悪玉菌の割合が多い

つまり、痩せたいと思うなら腸内フローラに善玉菌をたくさん住まわせば良いことになります。
理想的なバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7なんだそうです。

悪玉菌が優勢になっていると起こること

太っている人の腸内フローラには、「ファーミキューテス類」という細菌が多くなっています。
そして、「バクテロイデーテス類」が少なくなっています。

「ファーミキューテス類」は悪玉菌で、余分な糖や脂肪を排出させずにため込む傾向があるんです。
それで「デブ菌」と呼ばれます。

ダイエットしても効果が表れにくいと思ったら、腸内フローラのバランスが悪くなっているのかもしれません。

そして「デブ菌」は痩せにくいだけでなく、なんと腸内に穴をあけてしまいます!

その穴が原因で、様々な病気が起こると考えられるようになってきています。
例えば、ガン・糖尿病・アレルギー疾患
それらの病気の多くの人は、腸には穴があいているというのです!!

穴が開くって、こわいですよね。
しかし、毎日の食事を気をつけると「デブ菌」を減らすことができるのです。

痩せ菌を増やすおすすめ食材

理想的な善玉菌と悪玉菌のバランスにするには、やはり日々の食事です。

痩せ菌である善玉菌を腸内に増やすには、善玉菌の好む食材を摂ることで可能なのです。

痩せ菌の好むもの

高食物繊維・低脂肪・低糖質の食品・発酵食品が大好きです。

高食物繊維の食材では、水溶性食物繊維不溶性食物繊維とをバランスよくとるのがポイントです。

高食物繊維の食品

豆類・野菜類・海藻類・乾物類・きのこ類・いも類

日本の伝統調味料のみそ、しょうゆは大豆の発酵食品です。
和食ですと、自然に発酵食品を摂れるんですね。

発酵食品

納豆・キムチ・お漬物・ヨーグルト・みそ・豆板醤・みりん・しょうゆ・ワイン・酒・チーズ

オリゴ糖は善玉菌の餌になるものです。
野菜の根や種に多く含まれていて、肉や魚には含まれていません。
発酵食品とセットで摂るのがいいです。

オリゴ糖を多く含む食品

豆類・玉ねぎ・にんにく・はちみつ・ライ麦・よもぎ・ねぎ・ごぼう・バナナ

オリゴ糖を多く含む食材も善玉菌を増やすのに役立ちます。
果物など甘みのあるものに多く含まれています。

糖アルコールを多く含む食品

メロン・なし・アボカド・きのこ類・豆類・発酵食品

デブ菌の好むもの

低食物繊維・高脂肪・高糖質の食品は悪玉菌が好むものです。

ご飯類・パン類・麺類・ケーキ・スナック菓子などです。
代表的なのが、ドーナツやカップケーキなどの甘いお菓子類です。

粉類の好きな人にとっては、厳しいですね。
パンは、甘い菓子パンを避けてヘルシーなものを選ぶようにします。

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酢キャベツの基本と食べ方

痩せ菌を増やす食べ物として、「酢キャベツ」というものが、がテレビ『世界一受けたい授業』で紹介されました。
毎日、「酢キャベツ」をいただくと痩せ菌がどんどん増えて痩せるというのです。

なぜ、「酢」と「キャベツ」なのか?
それは、酢キャベツのダイエット効果は、キャベツと酢のいいとこどりをしているからなんですよ。

酢キャベツの良いところ

  • キャベツは食物繊維を多く含んでいる
  • キャベツを食べるとよく噛み、満腹感を得られやすいことによって、糖質の制限がされる
  • 糖質を抑えられるので、血糖値の急激な上昇を抑えられるために生活習慣病のリスクを抑えられる
  • 酢にはクエン酸やアミノ酸が含まれており、美容や健康効果が期待できる
  • 酢で味付けしてあると、油や塩などの摂取が控えられる

また、キャベツは年中販売されていて、ダイエットを継続できますし、お値段も比較的安定して買いやすい。
続けやすさも重要ですよね。

酢キャベツは日持ち(2~3週間)がしますので、たくさん作って毎食食べるようにするといいです。
先に酢キャベツを食べてから食事を摂ると、より効果的になります。

基本の酢キャベツの作り方

 

【材料】

  • キャベツ 1/2個(500g程度)
  • 酢 200~300ml

【作り方】

  1. キャベツは千切りにする
  2. キャベツをジップロックに入れる
  3. キャベツが完全に浸かるように酢を入れる
  4. ジップロックの空気を抜いて密閉する
  5. 冷蔵庫で1週間から10日ほどで出来上がり

酢キャベツの食べ方

酢キャベツは、そのままでは美味しくありません。
毎日少しずつでも食べるために、少々アレンジしていただきましょう。

酢キャベツのアレンジ方法

  • 定番の「わかめときゅうりの酢の物」などの酢の物おかずに酢キャベツをプラスしていただく。
  • ゆでたチンゲンサイなどと酢キャベツを混ぜて、ゴマドレッシングであえる
  • ごま油と塩・こしょうを加えて韓国風サラダにする。
  • キムチの元を少量加えて、キャベツキムチにする。
  • 塩・こしょう・ハーブなどでピクルス風にする。
  • 水気を切って、粒マスタードを混ぜる。
  • すまし汁にプラスする。
  • 煮込みにする。
  • 炒めものにする。

【酢キャベツの煮込み】

酸っぱさが、りんごや玉ねぎの甘みでマイルドになります。
ドイツ料理の「ザワークラウトの煮込み」風の料理です。

  1. ベーコン・玉ねぎをサラダ油で炒めます。
  2. 軽く汁気を切った酢キャベツ、イチョウ切りにしたりんご加えて炒めます。
  3. コンソメスープをひたひた程度に入れて煮込みます。
  4. 塩・こしょう・香辛料などで味を整えます。

【すまし汁にプラス】する

すまし汁に!?と思うかもしれませんが、試しにやってみてください。
酸味があるすまし汁って、意外なおいしさなんですよ。
酢増し汁w

  1. 和風の通常のすまし汁を作ります。
    昆布やかつおぶし、いりこのだしで塩やしょうゆで味を整えます。
  2. 水気を切った酢キャベツを加えてひと煮立ちさせます。

すまし汁の具のイチオシはわかめです。
薄く切った大根や人参などもいいですよ。

まとめ

痩せ菌はヒトの腸内フローラにいる善玉菌のことです。
痩せ菌が減り、デブ菌が増えて腸内フローラのバランスが悪くなると痩せにくくなります。

痩せ菌の好む食材は、食物繊維の多いもの、発酵食品、糖質の少ないものです。
酢キャベツはヤセ菌を増やすのに良い食べ物ですが、アレンジして食べるようにしましょう。

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