岡部友のゴムバンドの美尻トレまとめ①nhkで紹介の簡単エクササイズ
女性専用パーソナルトレーナーの岡部友さんが大人気です。丸くて、プリッとしたヒップは憧れですよね。
どんなトレーニングをしたら、あんな美尻になるのか気になります。
岡部友さんによる、ゴムバンドを使ったボディメイクの方法がテレビで紹介されていたのでまとめました。
トレーニング自体は簡単で、筋トレの経験のない人でもできる内容でした。チャレンジしてみませんか？
今回は、お尻のコリをほぐす方法と、使われていなかったお尻の筋肉を目覚めさせる方法を紹介します。
自宅でコツコツ継続すれば、きっとなりたい自分に近づきますよ。
Contents
岡部友の美尻トレーニングとは
岡部友さんは、高校卒業後、アメリカのフロリダ州立大学運動生理学部に進学されています。
運動生理学は、運動によって身体にどのような変化が生じるのか、その現象と仕組みについての基礎を理解する学問である。
運動生理学とは、筋肉のこと、骨のこと、呼吸のこと、代謝のこと、食事のことなどの多岐に渡って学ぶそうです。身体についての確かな知識を、大学でしっかり身につけていることは信頼できますね。
御自分の身体でも、いろいろな方法を、実験、経験を繰り返しているそうです。身体を見たらトレーニングの成果が丸わかりです。ですから、岡部さんのトレーニングは理論と経験に基づいたものであると言えます。
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最近は「美尻」がブームで、インスタでは鍛え上げたお尻がたくさんアップされていますね。
岡部さんによると、「痩せたらきれいになる」と思い込んでいる人がとても多いそうです。
日本女性の大半は、むしろ痩せ過ぎているそうです。無理な食事制限で脂肪を減らすことだけを考えるのではなく、筋肉をつけることが重要だと言っています。
岡部さん自身も、けっして「痩せ」な方ではありませんね。適当な形容詞？をつけるとすると、「むっちり」かも…失礼しました。
でも、けっしてイヤラシイのではなくて、健康的です。健康的な弾むようなお色気なんですよね。
”動ける健康的な身体”の実現こそが大切
現代人は圧倒的に、座りすぎの生活のためにお尻の筋肉が弱っているそうです。
弱ってくると、たるみやゆがみ、腰痛や膝痛にも影響してきます。
つまり、「ボディラインを作ることは、健康を作ること」でもあると岡部さんは言っています。
しかし、現在のところは、もっぱら見た目のカッコよさが出ている感じですね。多くの人は、あの岡部さんのヒップに憧れて筋トレを始めるわけです。
筋トレ前のテニスボールでのストレッチの方法
日頃、座っている時間が多い人は、お尻周りの筋肉を使えていません。
そして、お尻が使えていない人の多くはコリがひどかったり、ももに負担がかかっています。
まずは、コリをほぐして柔らかくすることが大切です。
いろんなストレッチがありますが、テニスボールを使った「ほぐし」が簡単で痛気持ちよくておすすめです。
テニスボールを使った筋肉のほぐし（中殿筋）
中殿筋ほぐしを最初に行います。
中殿筋は、お尻の両端にある骨盤の外側にある筋肉です。
中殿筋は、大殿筋が弱っているとカバーするために酷使されてしまうところです。
なので、中殿筋は疲れてコリがたまっていることが多いのです。
大殿筋もほぐしていくのですが、順序としては先に中殿筋をほぐしてからの方が効率的です。
1. 右膝を立てて床に座り、左脚は膝上にのせる。
2 .お尻の左側の下にテニスボールなどを置き、ぐっと体重をかけながらグリグリと押す。
3. 反対側も同様にコリをほぐす。
ほぐしたい側にテニスボールを置いて、ほぐしたい側の脚を反対の脚の膝にのせます。
コリが強い場合は、とっても痛いです。
前後にゴリゴリと動かして、あまり痛みを感じなくなるまでほぐします。
痛すぎて、とてもできないっ！というときは、膝の上に脚をのせなくてもOKです。
その場合は、M字開脚にしてみて「きもちいい」ところを探してほぐします。
M字開脚‥検索してみてください。
テニスボールを使った筋肉のほぐし（ハムストリングス）
お尻を使えていないと、裏ももがこっています。
お尻とももの境目から、膝裏までのハムストリングスをていねいにほぐしていきましょう。
お尻が使えていないと裏ももがこるのですが、これは骨盤の傾きも関係しています。
■ 骨盤が後傾している人では、ももの力を頼るようになるため裏ももがこります。
■ 骨盤が前傾している人では、お尻に力が入らないので、裏ももを使い、結果的に裏ももがこります。
骨盤が正しい位置になっていない場合は、姿勢に注意するべきですね。
猫背や出っ尻の人は、ハムストリングスのコリがかなりあると思って間違いなさそうです。
1. テニスボールの上に、伸ばしたい方の脚をのせて、反対の脚の膝は立てる。
2. 前後にボールを転がすようにして、ピキッと感じるところを探して刺激する。
3. 慣れてきたら、立てた膝を伸ばした脚の膝の上にのせて体重をかけて伸ばす。
お尻とももの境目あたりをていねいに。
膝上ぐらいまで転がして、こっている部分を探します。
こっている部分は、痛みが軽くなるまでコロコロしてほぐします。
痛みが軽くなったら、反対側の脚をのせてより伸ばしていきます。
nhkで紹介されたゴムバンドを使った簡単なエクササイズ
テニスボールを使って、お尻はていねいにほぐされしておきます。
ほぐされることで、お尻の筋肉を意識しやすく、使えるようになるのです。
エクササイズは、3段階に分けて行っていきます。
1.目覚めさせる
2.鍛える
3.使えるようにする
今回は、眠っていた（使われなかった）お尻を「目覚めさせる」ための4種類のエクササイズを紹介します。
ポイント
目覚めさせるとは、頭でしっかり意識するということ。
頭を使って、筋肉を意識するというのは、こんな感じです。
2. その意識を、神経を通じて筋肉に伝える
3. 収縮するように指令を受けたから、（結果として）筋肉は曲がる
意識が先にあって、筋肉が収縮または、伸びていく。
筋肉に意識があるのと無いのでは、大きな差となります。
意識されて、神経を通って、刺激が伝わって、筋肉が収縮する
こんなふうに意識すると、筋トレの効果が上がります。
クラムシェル（ひざ開脚）
クラムシェルは蛤（はまぐり）の意味です。2枚貝の開閉のような動きです。
中殿筋・梨状筋を刺激
左右20回×2セット
1. ゴムバンドをひざ上につける。
2. 横向きに寝る。
ひざは軽く曲げて両足を重ねる。片手は肘枕にして、片手は胸の前におく。
3. 上半身を動かさないように意識しつつ、上側のひざをゆっくり持ち上げる。
4. お尻がいちばん収縮しているところで、3秒キープする。
5. 反対側も同様にする。
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モンスターウォーク（前後歩き）
基本的なトレーニングです。名前のように怪獣が歩くようなシンプルな動きですが、お尻にしっかりと効いてきます。
お尻周りをまんべんなく刺激
前に4歩・後ろに4歩を１往復として30往復
1. ゴムバンドを足の甲に通して、肩幅に開きピンと張ります。
2. 両手は腰に当てて、股関節から折り曲げるようにしてお尻を突き出す。
3. ゴムバンドが緩まないように意識して、前後に歩く。
注意するところは、ひざがつま先よりも前にならないようにします。
ももの付け根に手をあてて、その手を身体で挟むようにして股関節を曲げます。
お尻をトレーニングするときは、いつでも股関節から曲げるようにします。
グルーツブリッジ（お尻上げブリッジ）
お尻全体に効くトレーニングで、腹筋もしっかり使います。
グルーツとは、大殿筋という意味です。
お尻全体と腹筋に効く
お尻を締めて2秒キープ×30回
1. ひざ上にゴムバンドをつけます。
2. 仰向けになって、ひざを立てます。
3. 足は肩幅に開き、お尻を引き上げます。
4. お尻を締めながら、2秒キープします。
肩からひざまで、一直線になるようにお尻を引き上げます。
お尻を高く上げるのが目的ではありません。高く上げすぎて、腰が反ってしまうのはだめです。
クロッグリフト（うつ伏せひざ上げ）
カエルのような足の格好で、鍛えるトレーニングです。
ひざはほんのちょっと上がるだけで大丈夫です。
主に大殿筋に効く
1秒キープして戻す×正しいフォームでできる回数・30回
1. ヒザの上にゴムバンドをして、うつ伏せになります。
2. 手は、おでこまたは、あごのあたりに置きます。
3. 両足のかかとは付けたまま、お尻を収縮させてヒザが真上に上がるようにします。
恥骨は、床から離れないようにします。
しっかりとお腹に力を入れておきます。
”ももを上げる”というより、お尻を収縮させたら結果としてももが上がるイメージです。
お尻に力を入れたら、ひざがほんの少し真上にあがるはずです。
ひざは90度ぐらい曲がっているのが、正しい位置です。
ぎゅーっと力を入れます。
まとめ
美尻トレーニングは、まずコリをほぐすところから始めます。十分にコリがほぐれたら、今まで使われていなかったお尻の筋肉を目覚めさせるトレーニングを行います。トレーニングのポイントは、頭を使ってトレーニングすることです。
今回は、岡部友さんの美尻トレーニングのスタートラインの「ほぐし」と「目覚めさせる」について紹介しました。次回はやっと、「鍛える」になります。
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