ストレッチポールで効果のある腹筋の鍛え方は?簡単なトレーニング動画

ストレッチポールで効果のある腹筋の鍛え方は?簡単なトレーニング動画

理想のボディで、最初に手に入れたいのは、引き締まったお腹ではないですか?
特に太っていなくても、だんだんお腹まわりがポヨポヨになってきますよね。

でも、腹筋のエクササイズって結構きつくて、効果が出るまで続けられない…と思っていませんか?
実は、腹筋は上体おこしに代表されるキツメのトレーニングでなくても、鍛える方法があるんですよ。

割れなくても、ぽっこりお腹が解消できたら、いろんな着こなしができます!

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腹筋の鍛え方で効果的なやり方

女性が「筋トレ」して鍛えるのは当たり前になりました。
美しく鍛えた「腹筋女子」の有名女優やモデルのインスタのフォロワーの数はすごいです。

ローラさんの動画

 

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美しい筋肉は、日々の努力があってこそですね。
きれいな人は、もっと努力してきれいになる。

腹筋のトレーニングでは腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの筋肉を鍛えます。

腹筋の鍛え方

内側にある筋肉も、脇腹にある筋肉も全方位で鍛えること。
有酸素運動も取り入れること。

脂肪を落とさないと、せっかくついた筋肉も埋もれてきれいに見えませんね。
しかし、有酸素運動が多いとエネルギーが足りなくなって筋肉は強くなりません。

栄養不足にならないようにすることも、きれいな腹筋を作るには大切です。

鍛えた腹筋の象徴は、6つに割れたシックスパックですよね。
お腹のもっとも表面の上下に走る筋肉の、腹直筋のことです。

これがくっきりと見えると、鍛えているな!という感じですね。

腹直筋を鍛える運動は、上体起こしなどの少々キツメの運動となります。

割れた腹筋は憧れですよね。
しかし、腹直筋ばかりを鍛えるより、むしろ腹斜筋と腹横筋を鍛える方がいいのです。

腹斜筋というのは、お腹の横の部分の筋肉です。
これは、女性らしいくびれを作る筋肉なんです。

腹斜筋を鍛えることよって、くびれもきれいに出て、腹直筋もきれいに見えるようになるんです。

Freepikによるデザイン

女性にとってくびれって、大事ですよね。

そして、もっとも鍛えたいところは、実はその内側の腹横筋です。
インナーマッスルと言われる筋肉で、腹斜筋の内側にくっついている筋肉です。

腹横筋は腹直筋と腹斜筋の内側にあるため、触れることもできないし、鍛えても見えません。
しかし、とても重要な筋肉で、全ての運動に関係しています。

腹横筋の働きとは?

姿勢の維持や身体のバランスをとる
腰痛を防ぐコルセットの役割
内蔵を正しい位置にする
呼吸を整える

腹横筋は正しい姿勢を維持したり、バランスをとったりする基本の筋肉なんです。
エクササイズでは、正しいフォームをして効果を期待しますが、腹横筋が弱いと十分な運動になっていない可能性も出てくるんですね。

腰を守るためのコルセットの役割も重要です。
腰痛がある人や、体幹が弱いと感じている人は、まず腹横筋を鍛えると良いです。

内臓が落ちないように、支えているのも腹横筋の働き
気になるぽっこりお腹は腹横筋が弱いせいなんです。

腹横筋は、体幹の動きには直接には関係しません。
ですから、弱いのか、鍛えられているかもわかりにくいです。
鍛えるのも難しそう…ですよね。

しかし、意外にもきついトレーニングは要らなくて、簡単なんです。
誰にでもできるラクな方法があります。

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ストレッチポールで腹筋のトレーニング方法と動画

まずは、腹横筋を鍛えるトレーニングの前にほぐす方法から。

腹筋を鍛えるのでも、背中周りや腰や足のストレッチは効果を出すためにした方が良いです。
ストレッチポールなら、基本の動きをしてリラックスするとほどよいストレッチができます。

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腹筋の鍛え方(体幹トレーニング1)

骨盤を前後に傾ける動きに、呼吸を意識して行います。
骨盤を前後に動かす運動をするのですが、最初はうまく骨盤を動かせないかもしれません。

骨盤を立てる、傾ける動きがよくわからない人は、最初に骨盤のストレッチをして骨盤が上手に動かす感覚をつかんでください。

骨盤のストレッチの動画

骨盤を動かすことができるようになったら、インナーマッスルを鍛えていきましょう。
腹筋が弱くて「上体起こし」では、首に力が入ってしまう人や、勢いつけないと起き上がれない人でもできます。

■ 腹横筋のトレーニングのやり方

まずは、ストレッチポールに乗って基本のエクササイズをして、背骨や股関節などを十分にゆるめましょう。

足は肩幅ぐらいにして、膝を三角に曲げます。
手のひらをお腹の上におき、呼吸によってお腹が上下するのを確認します。

次に、骨盤に意識を向けます。
骨盤を水平にして、大きな呼吸を繰り返します。
♡マークは、骨盤ですよ!

大きく息を吸うとお腹が大きくなり、吐ききるとぺたんこ…のリズムを繰り返しながら
息を吐ききったら、吸う息にあわせて骨盤を傾けます。

吸って~

お尻の足側が浮くようなイメージです。
見た目には浮き上がっているのがわかりにくいと思います。
お腹の表面の筋肉は使わないようにします。

吐いて~

吐く息とともに、骨盤を元の水平の位置に戻します。
更に逆の傾きに骨盤を動かします。

骨盤は胸側が上に傾き、下側がお尻側に傾くようになります。
要するに、骨盤を呼吸に合わせて上下に動かすということですね。

 

この骨盤のエクササイズは、力む必要もなくすごくラクなんですがインナーマッスルを刺激できるんです。
骨盤の動きがスムーズにできるようになったら、続けて骨盤を意識したバックブリッジをすると良いです。

腹筋の鍛え方(体幹トレーニング2)

腹横筋を鍛えるバックブリッジ

動画は少し早いので、呼吸に合わせてもっとゆっくりがいいです。
呼吸と共に骨盤を動かして、その動きを止めないでブリッジを行います。

なめらかに動くようにです。

動画はマットの上でしていますが、ストレッチポールの上で行います。
骨の位置が自分でよくわかり、動きも大きくなります。

ポイントは、
①骨盤を傾けることをしっかりと意識すること
②身体を下ろす時は、肩側から背骨の1本1本を順番に下ろすようなイメージで行うこと。

腹筋の鍛え方(体幹トレーニング3)

ストレッチポールを使うことによって、バランスをとるのにインナーマッスルが刺激されます。
地味な動きですが、結構きついです。

腹筋の鍛え方(体幹トレーニング4)

ストレッチポールの上で、両足を浮かすのはかなりお腹に力がいります。
最初は片足ずつして、慣れたら両足でというふうにします。

動きは勢いを付けずに、じわ~と動かすことを意識するとしっかりと鍛えられます。

まとめ

腹筋のトレーニングでは、バランスよく筋肉を鍛えることが大切です。
内側にあるインナーマッスルは、特に重要な筋肉で腰痛を防いでくれるものです。

トレーニング方法は、いろいろありますがキツくないものもあります。
ストレッチポールを使えば、ゆるみ、リラックスもでき、ハードなトレーニングもできます。

自分がどうなりたいかによって、トレーニング方法もさまざまです。
まずは、誰をお手本にするのかですかね。

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