腕立て伏せのやり方で女性や初心者でもできる簡単な方法|動画

腕立て伏せのやり方で女性や初心者でもできる簡単な方法|動画

腕立て伏せは通常のやり方でやると、けっこうキツイ。
出来ない人も多いと思います。

しかし、バストアップ二の腕引き締めなどの女性に嬉しい効果もあります。
特別な道具もいらなくて、身長分のスペースさえ有ればOKというのも良いところですよね。

この記事では、無理なくできる腕立て伏せのバリエーションを紹介しています。
女性や運動の苦手な初心者の人は、簡単な方法からどうぞ。

基本のレベルの腕立て伏せ(レベル3)

今回、4つのレベル別の腕立て伏せを紹介します。
頭からつま先まで一直線の、普通の腕立て伏せはキツいです。

レベルで言うと、基本スタイルではありますが「レベル3」となります。

まずは、最初に基本レベルができるかどうか試してみましょう。
基本レベルが何回できるかで、自分のレベルを判断します。

基本のプッシュアップのやり方
1.肩の真下に手をついて、頭からつま先まで一直線になる。
2.胸を腕の間に沈めていく。床にすれすれまで深く沈む。
3.腕を伸ばして、元の姿勢に戻る。お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意する。

正しく、何回できますか?
できる回数によって、レベルを変更してください。

基本のレベルの腕立て伏せを実施(レベル3)
↓ ↓ ↓
6回以上続けるのが難しい場合はレベルを下げます。
→ パラレル・プッシュ・アップへ(レベル1)
→ プッシュ・アップ・オン・ニーへ(レベル2)

16回以上余裕を持って続けられる場合はレベルを上げます。
→ インクライン・プッシュ・アップへ(レベル4)

正しいフォームで出来ているかどうかは、重要です。
一つずつ、チェックポイントを確認するつもりで実施してみてください。

基本のプッシュ・アップのやり方やフォームのポイントはこちら

NHKの番組「みんなで筋肉体操」では、腕立て伏せでの追い込みをしていました。
筋トレでは、もう無理!もうダメ!という限界から、もう1回、2回ふり絞ります。

やったぁ~感も大いにありますが、限界からのもう1回が力になります。

Sponsored Link

パラレル・プッシュアップ(レベル1)

ヒザを床につけて行う、最も強度の低い腕立て伏せです。
といっても、一般の女性は多くはこのレベルです。

基本の腕立て伏せって、難しいものですね。

・きつくなったら、少し休んでも決めた回数をやりきる
・最初はレベル2のプッシュ・アップをして、きつくなったらレベル1を実施する

など、ご自身にあったやり方で追い込んでいってください。

パラレル・プッシュ・アップのやり方
①ヒザを床につけて曲げ、手をつく位置を決めます。
②上半身を床と並行した状態から開始します。
③腕を曲げて、胸が床に付くぐらいに沈めます。
④床を押して、元の姿勢に戻ります。

①ヒザを床につけて、手をつく位置を決めます。

②両膝をついて、上半身は床と平行になるようにします。

③腕を曲げて、胸が床に付くぐらいに沈めます。

④床を強く押して、元の状態に戻ります。

とてもわかりやすい動画がありました。

プッシュ・アップ・オン・ニー【レベル2】

両ヒザを床につけて、足首を交差させた状態で行います。
頭からヒザまでは一直線に保ったままで行います。

レベル1のパラレル・プッシュアップは股関節を曲げて行っていました。
股関節を伸ばすことで、負荷が高まっています。

プッシュ・アップ・オン・ニーのやり方
①腕は肩から真っ直ぐに伸ばします。
②ヒザを起点として、体を一直線に伸ばしたまま床に近づけます。
③床を押す力で、元の姿勢に戻ります。
①腕は肩から真っ直ぐに伸ばします。
足首は交差させています。
②ヒザを起点として、体を一直線に伸ばしたまま床に近づけます。
③床を押す力で、元の姿勢に戻ります。
わかりやすい動画がありました。

インクライン・プッシュ・アップ【レベル4】

両足を椅子の座面に乗せて行う腕立て伏せです。

座面の高さは、腕を伸ばしたときに体が床と平行になるぐらいにします。
足を挙げると一気に胸に掛かる負荷が高くなります。

椅子の座面の高さは、最初はごく低い高さで練習しないとキツイです。
女性では難しいかも。

インクライン・プッシュ・アップのやり方
①両足を椅子の座面に乗せます。
②つま先を立てて、頭まで一直線の姿勢をキープします。
③腕を曲げて、胸を床に近づけます。
④床を強く押して、元に戻ります。

①両足を椅子の座面に乗せます。

②つま先を立てて、頭まで一直線の姿勢をキープします。

③腕を曲げて、胸を床に近づけます。

④床を強く押して、元に戻ります。

みんなで筋肉体操でもやっていました。
動画は2分45秒より、「エクセントリック・プッシュ・アップ」という名称で実施されていました。

まとめ

腕立て伏せのバリエーションを紹介しました。
腕立て伏せは、膝をつく方法などのバリエーションがあります。

通常のレベルで回数ができないときは、きつくなった途中からレベルダウンしてでも回数をやりきるようにするとよいです。
また、手首を痛めやすいところにも注意が必要です。

筋トレは、自分にちょうどの負荷をかけると効率がよいそうです。