腕立て伏せのやり方で女性や初心者でもできる簡単な方法|動画

腕立て伏せのやり方で女性や初心者でもできる簡単な方法|動画

腕立て伏せは、通常のやり方ではけっこうキツイですよね。
出来ない人も多いと思います。

しかし、バストアップ二の腕引き締めなどの、女性に嬉しい効果もあります。
身長分のスペースさえ有ればOKなので、できないままでは、もったいない。

この記事では、腕立て伏せのバリエーションを紹介しています。
女性や運動の苦手な初心者の人は、簡単な方法からトレーニングしましょう。

筋トレは、自分にちょうどの負荷をかけると効率よく筋肉が育ちます。
だけど、ずっと同じ動きで慣れてしまっても効果は小さくなっていきます。
腕立て伏せのバリエーションも試してみてくださいね。

地味な筋トレですが、続けると体は変わってきます。

Sponsored Link

Sponsored Link


基本のレベルの腕立て伏せ【レベル3】

基本の腕立て伏せは、【強度のレベル3】とします。
最初からレベルを下げて実施しないで、まずは、基本のレベルをしてみてください。
何回できるでしょうか?

できる回数によって、レベルを変更してください。

基本のレベルの腕立て伏せを実施
↓ ↓ ↓
6回以上続けるのが難しい場合はレベルを下げます。
→レベル2へ
16回以上余裕を持って続けられる場合はレベルを上げます。
→レベル4へ

正しいフォームで出来ているかは重要です。
一つずつ、チェックポイントを確認するつもりで実施してみてください。

基本のプッシュ・アップのやり方やフォームのポイントはこちら

NHKの番組「みんなで筋肉体操」では、腕立て伏せでの追い込みをしていました。
惚れ惚れするような筋肉の男性たちですよね。

基本のレベル3のフルレンジ・プッシュ・アップの後、レベル2のプッシュ・アップで追い込んでいます。

Sponsored Link

Sponsored Link


パラレル・プッシュアップ【レベル1】

ヒザを床につけて行う、最も強度の低い腕立て伏せです。
といっても、一般の女性は多くはこのレベルです。

・きつくなったら、少し休んでも決めた回数をやりきる
・最初はレベル2のプッシュ・アップをして、きつくなったらレベル1を実施する

など、ご自身にあったやり方で追い込んでいきます。

パラレル・プッシュ・アップのやり方

①ヒザを床につけて曲げ、手をつく位置を決めます。
②上半身を床と並行した状態から開始します。
③腕を曲げて、胸が床に付くぐらいに沈めます。
④床を押して、元の姿勢に戻ります。

①ヒザを床につけて、手をつく位置を決めます。

②両膝をついて、上半身は床と平行になるようにします。

③腕を曲げて、胸が床に付くぐらいに沈めます。

④床を強く押して、元の状態に戻ります。

とてもわかりやすい動画がありました。

プッシュ・アップ・オン・ニー【レベル2】

両ヒザを床につけて、足首を交差させた状態で行います。
頭からヒザまでは一直線に保ったままで行います。

レベル1のパラレル・プッシュアップは股関節を曲げて行っていました。
股関節を伸ばすことで、負荷が高まっています。

プッシュ・アップ・オン・ニーのやり方

①腕は肩から真っ直ぐに伸ばします。
②ヒザを起点として、体を一直線に伸ばしたまま床に近づけます。
③床を押す力で、元の姿勢に戻ります。
①腕は肩から真っ直ぐに伸ばします。
足首は交差させています。
 
②ヒザを起点として、体を一直線に伸ばしたまま床に近づけます。
③床を押す力で、元の姿勢に戻ります。
 
わかりやすい動画がありました。
 

インクライン・プッシュ・アップ【レベル4】

両足を椅子の座面に乗せて行う腕立て伏せです。

座面の高さは、腕を伸ばしたときに体が床と平行になるぐらいにします。
足を挙げると一気に胸に掛かる負荷が高くなります。

椅子の座面の高さは、最初はごく低い高さで練習しないとキツイです。
女性では難しいかも。

インクライン・プッシュ・アップのやり方

①両足を椅子の座面に乗せます。
②つま先を立てて、頭まで一直線の姿勢をキープします。
③腕を曲げて、胸を床に近づけます。
④床を強く押して、元に戻ります。

①両足を椅子の座面に乗せます。

②つま先を立てて、頭まで一直線の姿勢をキープします。

③腕を曲げて、胸を床に近づけます。

④床を強く押して、元に戻ります。

みんなで筋肉体操でもやっていました。
動画は2分45秒より、「エクセントリック・プッシュ・アップ」という名称で実施されていました。

 

まとめ

腕立て伏せのバリエーションを紹介しました。
通常のレベルの腕立て伏せがキツすぎる人は、膝をつく腕立て伏せで筋力をつけてください。

通常のレベルで回数ができない人は、きつくなった途中からレベルダウンして回数をやりきるようにします。
キツイままの強度で、それこそ歯をくいしばってやると怪我の元になってしまいます。

腕立て伏せに限らず、自分に合ったレベルの筋トレが大切です。
体は日々、変化していますよ。

Sponsored Link

Sponsored Link


LEAVE A REPLY

*
*
* (公開されません)

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください