ケトン体ダイエットの運動のやり方は?筋肉量を落とさない筋トレや有酸素運動

ケトン体ダイエットの運動のやり方は?筋肉量を落とさない筋トレや有酸素運動

ダイエットでは主たる目的は減量すること。
食事制限はやはりつらいので、早く勝負したいと思いますよね。

糖質制限するケトンダイエットでは、普通に糖質制限よりも効果がとても早いといいます。
ケトン体ダイエットでより、早く結果を出すためにはどうしたらいいのか調べました。

運動するのなら、どのような運動が適しているのでしょうか。
チャレンジするなら、知っておきたい効果を上げる方法を解説しています。

ケトン体ダイエットでの運動のやり方

ダイエットをする目的は、もちろん痩せることですよね。
ケトン体ダイエットでは、全体のカロリーを制限する食事を摂る一般的なダイエットとは仕組みが違います。

ですから、運動の方法も違います。

■一般的なダイエット

摂取カロリー全体を抑えて、エネルギーが足りない状態を維持します。
足りないエネルギーは、体全体から使われるので筋肉も分解されます。

・脂肪も減るが、筋肉も減る
・運動により消費されるエネルギーを大きくする

■ケトン体ダイエット

摂取する糖質を抑えて、身体の脂肪をケトン体というエネルギーに変えるように誘導します。
筋肉は分解されないように、タンパク質や脂質をたくさん摂ります。

・筋肉の量を維持または増やす
・内臓脂肪など、ダイレクトに脂肪を分解して体脂肪率を減らす

ケトン体ダイエットと一般的なダイエットの運動の目的の違い

一般的なダイエット… 消費エネルギーを増やして、早く痩せるために運動する
ケトン体ダイエット… 筋肉を落とさないために、運動する

一般のダイエットとケトン体ダイエットの違いを理解して挑戦しましょうね。

全体にほっそりを目指してのダイエットなのか?
細マッチョを目指してのダイエットなのか?
という違いですね。

有酸素運動と無酸素運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。
ケトン体ダイエットでは、どちらの運動が良いのでしょうか?

有酸素運動

有酸素運動とは?

比較的弱い力を筋肉にかけて、酸素をたっぷり吸って継続させる運動です。
20分以上継続しないと、体脂肪を燃やすことはできません。
エアロビクス・ウォーキング・エアロバイクなどの運動です。

有酸素運動の運動中の消費カロリーは、大きいです。
痩せにくい停滞期などに追加すると、きっかけとなるように減量していくことがあります。

ウォーキングなどで、15分ぐらいでじわっと汗が出るぐらいの運動をします。
たらたら歩いていると運動にならず、
かといって、とっとと歩いて息が上がって会話が出来ないくらいなら早すぎですね。

息が上がってくると、脂肪の燃焼状態から筋肉の分解によるエネルギーにスイッチが切り替わるそうです。

短期間で大きく、早く、筋肉が落ちてもいいなら、有酸素運動が効果的です。

きつくない運動を継続するのですが、有酸素運動の場合は1つの運動を30分以上はやります。
というのも、最初の20分は血液中のエネルギーを消費するのに必要な時間です。

20分を過ぎてからが脂肪の燃焼ですから、時間がかかるんです。
時間がかかることもあって、疲労が蓄積しやすい面もあります。

また、有酸素運動は週に4~5回、出来れば毎日するのが望ましいようです。
毎日ではないとしても、継続するのは大変かもしれませんね。

無酸素運動

無酸素運動とは?

瞬間的に強い力を筋肉にかける運動です。
短時間しか行なえませんが、筋肉を鍛えることができます。
短距離走・筋トレなど

無酸素運動は、運動後の代謝向上効果が期待できます。
有酸素運動よりも、代謝が良い状態が長く続くのです。

速攻性には劣るけれど、代謝が良い状態が続くということは、基礎代謝のアップになります。
これは、リバウンドしにくいということに繋がり、痩せやすい体質になるということ。

中・長期でダイエットを考えるなら、無酸素運動で基礎代謝を上げ、痩せやすい体質になるのが良さそうです。

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ケトン体ダイエットで筋肉量を落とさない方法

糖質制限では、すぐに減量が実感できるといいます。
しかし、脂肪がすぐに燃焼するわけではないのです。

ケトン体ダイエットの期間や効果はいつから

糖質制限ダイエットですぐに痩せるわけ

ケトン体ダイエットでは、最初はかなり厳しい糖質制限を行います。
早い人では、数日で体重が減り始めます。

これは、ごく短期勝負のダイエットで終了できそう(^o^)と思ってうれしいです。

しかし、数日から1週間程度で減った分は、ほぼ水分です。

え?水?
だったらお肌とかが乾燥するかも!

減った分はほぼ水のわけ

炭水化物は体内に取り込まれるときには、水分と一緒に吸収されています。
ダイエットで糖質制限すると、取り込まれていた水分は結合していた糖質を失います。
結果、水分が排出されていきます。

痩せた!早い!嬉しい!
そのタイミングで、炭水化物を摂るとしたら…

脂肪分はなんら減っていないところに、水と一緒に糖質がどっと入ってきますよね。
そして一気に貯水されて、一気に体重が戻るパターンです。

ごく短期の減量成果は、リバウンドしやすいということ。
リバウンドというべきか、もともと減っていない脂肪があって、単に水が出入りしただけってことになります。

確かなのは、我慢した数日は無駄になったということね。

筋肉量を落とさないために必要なこと

体重が減っても、骨がスカスカになったり、筋力が落ちてしまっては意味がありません。
健康的に、美しく引き締まりたいと思います。
程よく盛って、程よく締まっているとう理想のボディーの手に入れたいものです。

それには、程よく筋肉は使って鍛えること、栄養状態を良くしておくことが大切です。

  • 体脂肪が減るのは、1週間に体重の1%
  • 筋肉を成長させるには糖質とタンパク質が必要
  • 運動と栄養の両方が必要

 

■ある程度の期間が必要です

体脂肪が減るスピードには、一定の限界があると言われています。
そのスピードは1週間で体重の1%程度

体重が50キロの女性の場合、1週間で500gの計算です。
月に2キロぐらいとはいえ、スーパーで2キロのお肉といえば大きいから当然とも思えます。

ダイエットをはじめて、1週間から2週間で痩せた分は、やはり水分が出た分が大きそうですし、筋肉がエネルギーとしていくらか分解されと思うほうが良さそうです。

普通は筋肉が分解されてエネルギーになるので、短期間で脂肪がケトン体となって充分にエネルギーとして使われたとは考えにくい。

1週間程度で減った分は、すぐに戻る水分と最初から考えて目標体重を考えたほうがいいのかも。

■筋肉をつけるのは難しい

エネルギーの糖質が不足すると、筋肉がエネルギーとして分解されていきます。
それを防ぐためには、「分解させない・減らさない」意識でなく、「増やす・鍛える」ぐらいに考えないと難しいです。

筋肉は使わないと衰え、無理しないと増えません。
経験上、なっかなかつかないのに、落ちるのはとてもスピーディです。

有酸素運動も筋トレも両方頑張ると、普通の献立の食事では筋肉は付かず、むしろ減る。
充分に栄養が足りなければ、鍛えても筋肉は減り、お腹はすくし、疲れは残るだけなんですね。

やはり、プロテインとかも必要になってきます。
食事だけで、栄養を満たすのはかなり大変です。

ジムで見かけるボディービルダー達のランニングマシンやバイクを漕ぐ姿を見たことない。
私が見たところ、汗かいてないし、ほとんど休憩してるみたいです。
さほど頑張って運動しているように見えませんよ。

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ケトン体ダイエットでおすすめの運動

ケトン体ダイエットでは、筋トレと合わせて行うのが良いのですが、
消費しすぎるのもいけない‥と考えると、最も効果があってお手軽な運動は?

息が上がる有酸素運動でなく、簡単で、継続しやすくて、効果も出やすくて、

なーんだ!と思われるかもしれませんが、スクワットとランジがおすすめです。
キングオブエクササイズと言われる、優秀な運動です。

スクワットとランジの良いところ

・身体の中で一番大きな筋肉の太ももを使うから効率がいい。
・鍛えられる部位は、太もも、ふくらはぎ、おしり、お腹。
・自分の身体だけで道具が要らない。
・自分の合わせて、回数など調整できる。

消費するエネルギーも、1回のスクワットは腹筋50回に匹敵すると言われています。

太ももだけでムキムキになるのは嫌だという女性もご心配なく、
スクワットで腿が太くなるのは、鬼のように相当にやらないとなりませんので。

正しいスクワットのやり方

スクワットもランジも下半身、特にヒップアップに効果があっておすすめです。
今どき、筋トレはお尻です。

こちらも太ももだけが鍛えられそうに思いますが、全身の筋肉が使われます。
足幅を大きくとると、お尻に効きます。

正しい姿勢を身体が覚えるまでは、鏡をみるか、誰かに見てもらうといいです。

正しいランジのやり方

自分では出来ているつもりでも、足幅が狭かったり、前のめりになってたりします。
左右が均等に使えてないこともあります。

スクワットもランジも、道具を使わないで自分の身体の重みだけで効果があります。
慣れてくれば、ダンベルを持って負荷もかけられます。

正しいフォームで、じわーとトレーニングします。
自宅で密かにできるのも、おすすめな理由です。

まとめ

ケトン体ダイエットの運動は、無酸素運動の筋トレがおすすめです。
早く減量の効果を出したいのなら、有酸素運動が痩せやすいです。

無酸素運動で筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると、リバウンドしにくくなります。

運動の方法は、誰もが知っているスクワットとランジがおすすめです。
正しい姿勢で行うと、かなりの運動効果があります。

ケトン体ダイエットでは、かなり栄養管理をしっかりした方が良いので、気軽にするダイエットではありません。
かなり本気モードで、結果を出したい人向けですね。

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