ピラティスのエクササイズで自宅で初心者のやり方!種類や名前と動画も

ピラティスのエクササイズで自宅で初心者のやり方!種類や名前と動画も

自宅でできる運動を探している人に、ピラティスをおすすめします。
おすすめの理由は、インナーマッスルを鍛えることができるからです。
からだの内側の筋肉を鍛えることで、他のスポーツや普段の生活のパフォーマンスも上がります。

ピラティスは種類も多く、難しいイメージがありますね。
でも、動きはシンプルでゆっくりするので、運動の苦手な人や体力に不安のある人にこそおすすめです。
注意ポイントを確認していけば、自宅で一人でエクササイズができます。

今回は、ピラティスの初心者の人に基本の呼吸や基本のポーズのポイントを紹介しています。
丁寧に、自分のからだを観察していくところはヨガと似ています。

ピラティスとは?理論や目的

「ピラティス」という名称は、考案者のジョセフ・ピラティス氏(1880-1967)から来ています。
ピラティス氏は、幼少期は喘息、リューマチ熱などに悩む虚弱な体質でした。

健康なからだについて興味を持ったピラティス氏は、独学で解剖学を学びます。
そして14歳の頃には、多くのスポーツや健康方法を自ら実践して、とても健康になっていたそうです。

Check兵士のためのリハビリ目的だった!

その後、ピラティス氏は第一次世界大戦中に捕虜としてイギリスの収容所に入って、従軍看護師を努めました。
そこで、仲間の兵士たちのためにベットの上でできるリハビリ用のエクササイズや器具を考案しました。

この経験から生み出された理論が、現在のピラティス・メソッドの原点となっています。

戦後、ピラティス氏はアメリカに移住してエクササイズのスタジオを開設しました。
ピラティス・メソッドは評判になり、多くの芸能人やセレブに広がっていきました。
現在では、たくさんの後継者に受け継がれています。

Check ピラティスメソッドの考え方

ピラティス氏は、健康とはからだと心の調和がとれた状態であること。
悪い姿勢などの日々の習慣によって、からだのバランスが崩れると説きました。

ピラティスの基本の考え方
①自分のからだをよく知る。
②弱いところは鍛えて強くし、疲労しているところは休ませる。
③からだと心のバランスを正す。

自分のからだをよく知るには、まずは、理想の状態はどんな状態なのかを知ることです。

その次に、自分はどんな状態になっているのかを知り、その原因はどんなことが考えられるのかを推測します。自分の意思でからだをコントロールして、身体の正しい使い方を習得していきます。

そのために、鍛えるべきところは鍛えて、リラックスさせるべきところはゆるめていきます
バランスがとにかく大切です。

身体の正しい使い方というと、?ですよね。
普通の人は日頃、身体を動かすのに特に意識なんてしないで動かします。

私も、最初はトレーナーの言う「からだの使い方」の意味がわかりませんでした。
しかし、今ひとつわからないままにでも継続していくと、ある時気づきます。
「あ~、そーゆーことを言ってたのか!」

ですから、なんかよくわからないな…効果あるんかな?と思いながらも継続してみることです。
出来るようにならないと、わからない感覚的なものなんですね。

Check ピラティスとヨガの違いは?

ヨガとピラティス似ていると思っている人も多いです。
似ているポーズがあるので、混同されがちですが全く異なるエクササイズです。

■ 歴史が違う

歴史をくらべてみますと、ピラティスは第一次世界大戦時に考案されました。
ヨガは、ヒンドゥー教の修行として4,500年前にさかのぼります。

瞑想によって精神統一され、悟りを目指して行われていました。

■ 効用が違う

ピラティスは骨格を意識して、コアの筋肉をバランスよく鍛えて、からだの歪みを整えるからだづくりをしていきます。

一方ヨガは、呼吸とポーズによる精神的なリラグゼーションや瞑想によって、しなやかな身体づくりが基礎となっています。

■ 呼吸が違う

ピラティスの呼吸法は、鼻から吸って口から息を吐き出します
ヨガの呼吸法は、鼻から息を吸って、鼻から息を吐きます

どちらも、深い呼吸をするので筋肉や神経をほぐすことができ、リラックスすることができます。
また、副交感神経を刺激して、からだの集中力を高める効果があります。

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ピラティスのエクササイズのポイント

ピラティスは頭で考えるエクササイズといわれています。
手や脚を動かすのも、ピラティスならではの注意点があります。

丁寧に自分の今の身体の状態を観察します。
意識することで、効果がアップします。

ピラティスのポイント

1.呼吸を意識する
2.動きはなめらかに
3.リラクゼーションを意識する
4.からだのコアを意識する
5.持久力をつける
6.からだに意識を集中して行う
7.調和を考える
8.ニュートラル・ポジション

■ 呼吸と動き

ピラティスの動きでは、呼吸がとても重要です。
酸素をたっぷり吸い、息を止めることなく繰り返して、呼吸と動きと連動させてます。

呼吸と動きを連動させて、流れるように動き続けることができるように、次の動作の正しい位置や動き方をしっかりと覚えます。

■ 筋肉に集中

動きは、どの筋肉を鍛えて刺激しているのか、またどこにリラックスを与えてゆるめているのかを感じて行います。
どこに刺激を与えているかを感じながらエクササイズすることで、効果が上がります。

流れるように動かしながら、筋肉に集中するようにします。

ですから、筋肉に集中するためにも「筋肉の名前を覚える」「エクササイズの名前を覚える」と良いかも。

■ ピラティスの骨盤ポジション

ピラティスの基本姿勢(ニュートラル・ポジション)では、骨盤が大切です。
どんなエクササイズでも、正しい骨盤の位置を理解することで最大限に効果を発揮できます。

逆に、骨盤の位置がずれていてはエクササイズの効果はでません。
背骨や骨盤が正しい位置であることと、それを支えることのできる筋肉の力が必要となってきます。

ニュートラル・ポジションの姿勢をとってみると、今までの身体の癖が付いているために違和感があるかもしれません。
身体がラクと感じるところがニュートラル・ポジションであるとは限らないのです。

次に紹介する動画を参考に、少し位置をずらしてみたりして自分のポジションを探してみてください。

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ピラティス入門・基本姿勢と呼吸方法

ピラティスで最初に覚えるのは、基本姿勢(ニュートラル・ポジション)と呼吸法です。

基本姿勢(ニュートラル・ポジション)(動画)

ピラティスの基本姿勢(ニュートラル・ポジション)は骨盤の位置が重要です。
骨盤を中心に、背骨や脚、首、肩などのひとつひとつの位置を確認して、からだで覚えます。

慣れるまでは、間違っていないか一箇所ずつ確認します。

ピラティスの基本姿勢の動画

Check基本姿勢のポイント

骨盤
骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角形が、床と平行になるようにします。
恥骨が上がると、骨盤が後ろに傾いてしまいます。

背骨
腰とマットの間の隙間は個人差があります。
無理にアーチを作るために、腰に力を入れないようにします。
また、ぺったりとマットに腰がつくのは、恥骨が上がっています。

首・肩
首と肩はリラックスさせます。
あごを引きすぎたり、上げすぎたりしません。

ひざ
ひざは平行にします。
坐骨、ひざ、足先が一直線になる位置にします。
ひざが開きすぎたり、骨盤を傾けたりしません。

ピラティスの呼吸方法(動画)

ピラティスの基本の呼吸法は、鼻から吸って口から吐き出します
3秒で吸って、7秒かけて口から吐き出します。

吸うときも吐くときも、骨盤のポジションは前後に動きません。
この呼吸方法だけで、腹筋運動効果があります。

ピラティスの呼吸方法の動画

Check呼吸法のポイント

助骨の膨らみを感じる
助骨
の下部に両手を当てて、深く息を吸って確かめてみます。
息を吸うと、助骨が横にも上にも広がり、背中が床に当たるのを感じます。

吐く時は、「はぁ~」と口から吐き出します。
ゆっくりと膨らんだものがじわりと、しぼんでいくイメージです。

口から吐ききると、スムーズに鼻から息を吸えます。

骨盤

呼吸の最中の骨盤は動かず、床と平行な状態を保ちます。
呼吸につられて骨盤が前後しません。

ピラティスのエクササイズの種類や名前

ピラティスのエクササイズは種類が多いのですが、ほとんどが7つの基本姿勢のどれかからスタートします。
基本姿勢をからだで覚えることが、ピラティスの効果を出す近道になります。

ピラティスのエクササイズはゴムチューブを使うものや、バランスボールを使うものなど多くの種類があります。
ピラティス専用のマシンを使ったエクササイズでは、650種類以上あり、それぞれ名前があります。
とても覚えきれませんね。

エクササイズの名前やポーズを特に覚える必要はありません。
自分の今のからだの状態を観察することや、一つのエクササイズを丁寧にすることが大切です。

ポーズやエクササイズの名前はヨガのポーズと同様に、動物の名前がついたものなどもあります。
犬・猫・ラクダ・コブラなどなど。
名前とセットでポーズをマスターしていくといいですね。

ピラティスは、たくさんのエクササイズから自分に必要な動きをコーディネートして組み合わせていきます。

つまり、
「デスクワークで慢性的な肩こりがお悩み」
「便秘になりやすく困っている」
などの症状に合わせた、オリジナルの組み合わせメニューを作って実践します。

オリジナルメニューは、10分程度でも30分でもOK。
丁寧にエクササイズすると、30分でもあまり種類はできませんが。

ピラティスの基本の7ポーズ

ピラティスの7つの基本姿勢を紹介します。
それぞれのポーズで、注意するポイントがあります。

からだで覚えるまでは、丁寧にポイントを確認していってください。

1.スーパーイン(仰向け)

ピラティスのもっとも基本的な姿勢(ニュートラル・ポジション)です。

頭と脚が両側から引っ張られるイメージを持ちます。
首をすくめず、リラックスして耳から肩の距離を長くします。

確認ポイント

‥肩はすくめずに力を抜き、リラックスして床から離れない
ひざ‥真っ直ぐ天井に向ける
‥足先は真っ直ぐ床につける
骨盤‥骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角形が、床と平行になる

2.プローン(うつ伏せ)

両手を曲げた状態のうつ伏せの姿勢です。
おしりが上がらないように、全身の力を抜いてどこも緊張させません。

頭と脚が両側から引っ張られるイメージを持ちます。

確認ポイント

‥上がりすぎたり、下がりすぎない自然な位置
‥力を抜いて肩がすくまないように
骨盤‥骨盤の左右両端と恥骨の3点を床につける
‥左右の脚は肩幅に開き、坐骨から足先まで平行にする

3.テーブルトップ

仰向けになり、ひざを立てた状態から片脚ずつひざを90度に持ち上げます。
ひざから下は床と平行に保ちます。

 

確認ポイント

ひざ‥ひざは直角にします。股関節の真上にひざがくるようにします。
‥あごが上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようにします。
腹筋‥ひざがお腹に近いほうがラクで、ひざを90度にするのは腹筋を使います。

4.オール・フォース

両手と両膝をついた四つんばいの姿勢で、頭とおしりが両側から引っ張られるイメージを持ちます。
背骨が自然なS字カーブを描くようにします。

確認ポイント

背骨‥自然なS字カーブを保ちます
肩甲骨の横の筋肉前鋸筋(ぜんきょきん)を意識する
骨盤‥骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角形が床と平行になります
ひざ‥股関節の真下にひざが来るようにして、脚は肩幅程度に開く
‥ひざから下は左右平行に保つ
‥肩の真下に手をお気、手のひら全体でからだを支える
 

5.スフィンクス

うつ伏せの状態から肩の真下にひじをつき、骨盤は浮かせずに上体を起こす姿勢です。
背骨を一直線にします。

確認ポイント

肩甲骨‥下げるイメージをもって、肩と耳の距離を長く保つようにする
ひじ‥前腕でマットを押して、肩甲骨の横の筋肉(前鋸筋)を使って姿勢を保つ
‥下腹部を軽く引き締めて、腰を反りすぎないようにする
‥脚のラインは脚の内側を通り、親指の付け根を通る意識をもつ
‥肩がすくませず、首が埋もれてしまわないようにする

6.サイド・ライイング

横向きの姿勢です。
頭の下の手を伸ばし、上の手は胸の前につきます。

下になる脚はひざを軽く曲げ、上になる脚は床と平行に伸ばします。

確認ポイント

‥上半身の力は抜いて、肩がすくまないようにする
骨盤‥左右両端を一直線にして、床と垂直にすると、わき腹下にすきまができる
‥前に傾かないように、腹筋を意識する
下の脚‥軽くひざを曲げて、足先はリラックスさせる
上の脚‥おしりの横の筋肉(中殿筋)を意識しながら床と平行に伸ばす

7.シーテッド

座った姿勢です。
背中を立てて、両脚を開いて座ります。
背骨は自然なS字カーブを描きます。

確認ポイント

骨盤‥左右の坐骨を床につけて座ります。左右に重心を傾けながら、手でおしりの肉を後ろにもっていくようにするとよい
骨盤の左右両端と恥骨を結んだ三角形が床と垂直になるように、骨盤を立てる
‥頭は天井に、おしりは床に引っ張られるようなイメージをもつ
ひざ‥真上を向けて、内側や外側に傾かないようにする
‥脚は伸ばして、股関節に負担がかからないぐらいに開く

まとめ

ピラティスは、自分のからだの状態に気づいて、心とからだを整えるエクササイズです。
リラグゼーションを感じることが出来る点や、一部のポーズなどはヨガと似ています。

ピラティスで最初に覚えるのは、基本姿勢のニュートラル・ポジションと呼吸です。
多くのエクササイズの種類がありますが、マットピラティスではほとんどが7つの基本ポーズからスタートします。

初心者の人は、7つの基本のポーズが正しくできるようにするのが近道です。
その後は、部位別のエクササイズ、からだの不調改善エクササイズなど自由にメニューを組んでいきます。

ピラティスのエクササイズのデメリットは、目に見えて効果が表れにくいところです。
それは、表側の筋肉ではなくて内側を主に鍛えるものが多いからです。

丁寧に続けていれば、からだの変化に気づくことができますし、日常生活がラクになってきます。

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