ピラティスの効果はどれくらいの頻度や回数で実感できる?週一回は効果なし?

ピラティスの効果はどれくらいの頻度や回数で実感できる?週一回は効果なし?

ピラティスはアスリートやハリウッド女優の多くが実践しているエクササイズです。
肩こりや腰痛が改善したり、便秘など女性に多いお悩みに効果があります。
しかし、ヨガと似ていると思われたり、今ひとつ、どんな運動なのか知られていないようです。
そこで、ピラティス初心者の人の疑問を記事にしてみました。

ピラティスには、どんな効果があるのか?
どのくらいの頻度と回数で効果が出るのか?
効果ないとの口コミは本当なのか?
教室でレッスンを受けないとできないのか?

ピラティスの個人レッスン、集団レッスンを受講してみました。
入会を迷っている人も参考にしてくださいね。

ピラティスで期待できる効果

ピラティスを始めてみようと思っている人は、なんらかのからだの不調があって検索されたのではないでしょうか?
あるいは、痩せる方法やからだを引き締める方法を探しているのかもしれませんね。

ピラティスはしなやかな筋肉を目指しているので女性向きのエクササイズです。

ピラティスのエクササイズは、大きく2つに分けられます。
自宅でも出来て、特別な道具が必要ない「マットピラティス」と、特別な器械を使う「マシンピラティス」です。

今回は、自宅でできる「マットティラピス」についての体験をもとにまとめました。

ピラティスっていうネーミングのせいか、ちょっと難しい特別な運動方法のようなイメージですよね。
でも、運動自体はかなりシンプルで、ポーズや動きは誰にでもできるものです。

メリット1 姿勢が良くなる

パソコン仕事などで背中が丸くなった姿勢や、脚を組んだ姿勢を長く続けている人は要注意!
からだにゆがみが出やすいのです。

すると、筋肉の使われ方に偏りが出たり、疲労するようになります。
また、逆に、筋肉の疲労によりゆがみが出てしまうこともあります。

ピラティスでは、からだの偏りや疲労する場所に注意をして、自分のからだを観察します。
そして、骨や関節や筋肉を本来の正しい位置に整えていくための運動をします。
背骨や骨盤をコントロールしていくので、筋力も鍛えられます。

ピラティスは、正しい姿勢を保つために必要な体幹の筋力をアップさせて、からだのゆがみが整うので姿勢が良くなるのです。

姿勢が良いと、体重が変わらなくても印象は大違いです。
スッキリとスタイルよく見えます。

メリット2 筋肉がついて引き締まる

なりたいボディのイメージはどんな状態でしょうか?
健康的にメリハリのある引き締まったからだが理想ですよね。

ピラティスでは、しなやかで伸縮性のある筋肉を作っていくのが特徴です。

深い呼吸となめらかな動きで、硬くなってしまった筋肉はほぐし
使われずに衰えている筋肉は鍛えていきます。

その結果、お腹周りのゆるんだ筋肉が引き締まりスッキリし、おしりは引き上げられてきれいになります。

女性の場合、運動して筋肉で脚がパンパンになるとか、二の腕がもりもりになるのはちょっと‥という人もいますよね。

ピラティスでは、鍛えるのは主にインナーマッスルですから心配なしです。
外からは見えないからだの内側を鍛え、背骨や骨盤を正しい位置に保ちます。

内部に良い筋肉がつくと、基礎代謝が上がり太りにくくなります。

メリット3 柔軟性が高まりケガをしにくくなる

猫背気味になっている人や、運動不足の人は多くの場合、関節が硬くなっています
股関節・ひざ・足首…わたしたちのからだには、約260個もの関節があります。

関節が硬くなっていると、デメリットとして関節の可動域が狭くなり運動のパフォーマンスも下がり、痩せにくくなります。
また、とっさのときの受け身もとりにくくなってケガをしやすくなるのです。

ピラティスは骨格や関節を意識して行うエクササイズで、続けることで関節がほぐれて柔軟性が出てきます
すると、怪我もしにくくなりパフォーマンスも上がります。

メリット4 腰痛・肩こりが和らぐ

肩こりや腰痛の主な原因は、ゆがみや偏った姿勢による緊張や衰えです。
悪い姿勢により、一部は緊張しっぱなしで疲労して筋肉が固くなり、一部はほとんど使われないために痩せて衰えてしまうのです。

コリや痛みが出るのは、「偏っている」「バランスが悪い」ということです。

ピラティスは、背骨や骨盤、関節をニュートラル・ポジションという本来の正しい位置へ戻します。
繰り返しからだのゆがみや癖を整えることで、徐々に筋肉の緊張が和らいでいきます

エクササイズにより緊張が和らぐ筋肉と、間違った姿勢のために全く使われていなかった筋肉は程よく刺激されることになります。

すると、からだを支えるための筋力がつき、からだに負担のない動き方や姿勢がとれるようになります。
コリや痛みの出にくい、上手なからだの動かし方
がわかるようになります。

メリット5 心身がリラックスする

ピラティスは胸式呼吸という深い呼吸をして行います。
深い呼吸は緊張を和らげて、ストレスを軽減することができます。

ですから、呼吸と共に動き続けるピラティスはリラックス効果があります。

コツは力まずに深い呼吸と共に、からだをなめらかに動かすこと。
「波に押されては戻る海藻」になったようなイメージを持つと良いですよ。

メリット6 便秘や生理痛が改善する

女性に便秘の人が多いのは、腹筋の力が弱いためと言われています。
腹筋が弱いために腹圧がかかりにくく、便秘になりやすいのです。

ピラティスの鍛えるのは、まさに腹筋、インナーマッスルです。
そのため、便秘が解消されて、ぽっこりお腹もぺったんこになっていきます。

さらに、骨盤のゆがみが整えられ、子宮などの臓器を支える骨盤底筋群も鍛えられます。
骨盤のゆがみが整えられると、うっ血などの流れが改善されて、生理痛が軽くなる人が多いのです。

従来の上体を起こす腹筋運動は、主にからだの表面の筋肉を鍛える運動です。
ぽっこりお腹は、からだの内側の筋肉を鍛えないと解消されません。

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ピラティスのセルフチェック

ピラティスでは、悪い習慣や、日々の癖によってからだのバランスは崩れて、からだと心に不調が起こると考えます。

ちょっとした普段の癖が、筋肉を疲労させてしまったり、全く使わなかったりさせてしまうと考えるのです。

例えば、こんな癖がある人はからだのゆがみや、左右差がありそうです。
日常生活をチェックしてみましょう。

普段の姿勢のチェック

・カバンはいつも同じ側の肩にかけている。
・バスや電車を待つ時に同じ側に重心をかけている
・足を組む時は同じ側が上になっている
・足を揃えて立ったときに、すきまが出るようになった
・気づいたら肩が上がっている
・階段を上がる時ひざが内側や外側を向く
・パソコンに向かうとき、背中が丸くなる
・靴の底の減り方が、左右差がある
・服の襟ぐりが曲がる・シワが出る

ピラティスでは、まずは自分のからだの状態を知ることからスタートします。
自分の悪いところ、弱いところに気づいて、自分に必要なエクササイズを行い調整します。

ピラティス初心者の疑問点

ピラティスで知っておきたいことをあげました。

ピラティスで効果のある時間帯(朝・夜)

Q ピラティスはいつのタイミングで行うのが良いのでしょうか?

A 朝のほうが、夜よりも効果があると言われているようですが、むしろ食事の前後は避けた方がいいようです。

実際、朝の起床後にベット上でほんの5分でも背骨や骨盤のエクササイズをすると、頭がすっきりするように感じられます。

夜は、就寝前に肩周りの筋肉をほぐし、リラックス効果の高いエクササイズを組み合わせて行います。
すると緊張がほぐれて、眠りやすくなるように感じます。
また、ぐっすと眠れるようにも感じられます。

ですから、朝だから、夜だからということはあまり考えなくてもよさそうです。
朝は動きやすくなるようなピラティス、夜は眠りを妨げないようなピラティスを選びます。

むしろ、食事の直後と空腹の時は避けたほうがいいと感じます
食事の直後はやはり、からだが重たい感じがしますし、運動により気分が悪くなるかもしれません。
空腹すぎても気分が悪くなったり、効かせたい筋肉に集中が続かないと感じることがあります。

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ピラティスで必要な道具

Q ピラティスで準備する道具や、あったほうがいい道具は?

A 道具は何もなしでも行えます。
道具を使うことで、動きやすくなったり快適さが高まったりします。
最初に準備するなら、マットです。

ヨガマットやピラティス用マットを使うと、動きやすくなります。
その他、バランスボールエクササイズボール・セラバンドフォームローラーなどがあります。

フォームローラー(ストレッチポール)はバランス力をつけるのに役立ちます。
ストレッチポールは、その上で転がるだけでも効果があるのでラクですよ。

ストレッチポールについての記事

ピラティスの頻度や回数

腰痛や肩こりでは、うまくいけば数回のエクササイズで症状が軽くなることもあります。
しかし、症状が長期になっている場合などは、かなり時間をかけないと改善しません。

Q ピラティスはどれくらいの頻度でするといいの?

A 理想は毎日です。
週に3回程度を、少しの時間でも継続します。

ピラティスはからだの使い方の癖や、間違った使い方によるバランスの悪さを整えていくものです。
力を込めて修正するわけではなく、徐々に正しい位置へコントロールできるようにするというものです。

ですから、頻度は多いほうが良いのです。
時間があれば丁寧に、無い時は少しの時間だけでも継続して行います。

効果がでるのは、期間がかかります。
深い呼吸に合わせて、止まらずになめらかに動き続ける感覚をからだで覚えます。

Q 週に1回のエクササイズでは効果はある?

A 効果はあります。
しかし、かなり効果は小さなもので期間がかかるはずです。
1回の時間を長くするより、頻度を増やすほうが効果があります。

ピラティスで鍛えるのは目に見える表面の筋肉ではなく、主に骨格の内側の筋肉です。
見えないし、触れることもできないので、鍛えられたかどうかもとてもわかりにくいのです。

Q エクササイズの回数はどのくらい?

A それぞれのエクササイズの回数には目安があります。
2~3回で良いもの、10回のものなどがあります。

2回から3回を1セットとして3セットするものや、左右それぞれ10回ずつするものなどがあります。

回数は特に決まりがありませんが、初心者のうちは丁寧にゆっくりと一つのエクササイズをマスターするようにした方が良いです。

ピラティスのレッスンの受講

Q ピラティスは教室に行くべき?

A 自宅でできるのがピラティスの良いところでもあります。
レッスンを受講しないと出来ないものではありません。
書籍や動画もありますので、ある程度は学習できると思います。

間違った動きを続けても意味はありませんが、とにかく継続しないと効果が表れません。
最初はレッスンを受講して、正しいポーズや姿勢を覚えるのも方法ですが、いくらか自分でビデオや本で練習してからレッスンを受けるのも手です。

ピラティスの動き自体は、難しいものはありませんし、呼吸に合わせてゆっくりと動きます。
しかし、微妙なからだの位置や角度は難しいものです。

ある程度動けるようになってから、先生に正しく修正してもらう方が理解しやすいかもしれません。
「これでいい感じに動けていますか?」とチェックしてもらうといいです。

ある程度動けるようになったり、筋力がつかないと理解しきれないような部分もありますので継続が大切です。

ピラティスの効果があらわれる期間

気になるのは、効果があらわれるまでの期間ですよね。
効果がわからないと、嫌になってしまうものです。

Q 肩こりに効果があらわれるのはいつごろ?

A 4ヶ月かかりました。

効果はそれぞれのからだの不調の程度にもより、いちがいに言えません。
参考までに、私の体験ですと4ヶ月です。

私はひどい肩こりと肩の痛みがあって、ピラティスを始めました。
私の肩こりは、こんな状態でした。

症状データ
・背中が丸くなっていて、筋肉が硬い
・首が前に出やすく、コリがある
・肩に痛みがあり、肩より上に腕が上がらない
・肩の痛みで、日常生活が不自由(竿に干す時・着替え)
・肩の高さに2cm程度の左右差がある
・頭痛が続き、ぐっすり眠れない

お悩みを相談して、メニューを指導してもらいました。
寝転んでできるような、ラクなものをリクエストしました。

動きを覚えたところで、フォームはチェックしてもらいました。
鏡で自分でもチェックして続けました。

肩こり改善のためのピラティス

種類:5種類のエクササイズ
・ブリッジ・ニュートラル・ペルヴィス
・ブリッジ・カール・アップ
・キャット・アンド・キャメル
・ペルヴィック・ボウル
・ダウンワード・ザ・ドッグ
回数:5回を1セットで3セット
所要時間:30分程度
頻度:だいたい週に3回

ピラティスの効果はゆっくりです。
くじけてしまいそうですが、筋肉の変化が実感できたのは、3ヶ月経過後でした。

繰り返しニュートラル・ポジションを意識して継続していると、あるとき、とてもスムーズにからだが動いていることに気がつきます。

「あれ?、ちょっとラクかも?」
コリや痛みの程度が、いくぶん改善してきたみたいでした。

真面目に取り組んで、4ヶ月経過しないとマシにならない‥
これは、どう判断するべきか?
かなり地味な効果です。

その後もエクササイズの頻度は減っていますが、継続しています。
元々、ひどい肩こりで「あんまさん」に行っていましたが、行かずに我慢できています。

誰かなんとかして~っ!と叫びたいような肩こりでしたので、かなり効果が出ていると思います。

ピラティスを始めて当分経ってからですが、からだに無理をさせない動かし方というのがなんとなくわかってきます。

とても自然で無理なくからだを使えていると表現したらいいのか…
からだの使い方がわかるというのか…

ピラティスの効果が実感できないとき

ピラティスのエクササイズは、単調な動きで結構つらいものもあります。
効果がないとの情報もあります。

継続期間は3ヶ月以上

他の筋トレでもそうですが、すぐ効果があらわれるというものではありません。
効果があらわれるのは、だいたい3ヶ月経過後からです。

ピラティスはしなやかな筋肉を作るためのメソッドなので、余計に効果が見えにくいと言えます。
ですから、4ヶ月ぐらいは継続してみてください。

ポーズや動きをチェック

ピラティスの効果がでないのは、間違った動きをしているのかもしれません。
ある程度しても効果がでないなら、個人レッスンを受けてポーズを確認してもらい修正します。

または、鏡で確認する、自分で動画を撮って確認するなどの方法があります。

ピラティスで大切なのは、ニュートラル・ポジションをからだに覚え込ませること。
今一度、ニュートラル・ポジションを確認して、丁寧に集中します。

メニューが自分に合っていない

選んだピラティスのメニューが、目的に合っていないことも考えられます。

例えば、私はひどい肩こりだったので「背中側のコリ」をほぐすことばかり考えていました。
肩周り、特に肩甲骨を積極的に動かすことがコリの改善になると思っていました。

ところが、「肩のコリ」は「胸側のコリ」から来ているものでした。
背中側はいくらマッサージしても緩みませんでしたが、鎖骨周りをマッサージすると明らかにらくになりました。

効果はあるが小さい

自分が継続してみて感じたのですが、ピラティスの効果はわかりにくいです。
筋肉の明らかな変化や、引き締まりが見えにくいので、見た目の変化はほとんど出ません。
表面の筋肉ではなく、内側の筋肉を鍛えるので当然なのですが‥。

ピラティスの効果は、こんなふうに感じます。

そういえば、日常生活がちょっとラクになっている‥
そういえば、食べているわりに太っていない‥
そういえば、最近からだの調子が良いかも‥

こんなふうに感じてから、更に継続した後に見た目に引き締まってきます。
見た目で人に気づかれるのは、相当かかります。

まとめ

ピラティスの効果には、女性がとってうれしいことがたくさんあります。
からだのゆがみや偏りを整えることで、バランスよいからだを作ります。

ピラティスは、インナーマッスルを鍛えるので、見た目には変化が出にくいエクササイズです。
効果が実感できないのは、継続が足りないことや、ポーズや動きが間違っていることなどが考えられます。

ほんの少しずつですが、からだは変わってきます。
継続していれば、調子が良い日が多くなってきて、効果に気づきます。

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