腕立て伏せで効果のある部位はどこ?女性向きのやり方や回数は?

腕立て伏せで効果のある部位はどこ?女性向きのやり方や回数は?

最もポピュラーな筋トレの種目である腕立て伏せ。
自宅でなんの道具もなくできるところが良いですよね。
効果のある部位は、胸、肩、腕の筋肉ですが、実は上半身全体の筋肉を総動員する種目なんです。

とても優秀な筋トレですが、少々きつすぎで出来ないという人もいます。
そこで、強度を弱めた腕立て伏せのアレンジと、筋肉への効かせ方のコツを紹介します。
女性にうれしいバストアップの効果も実感できますよ。

腕立て伏せ(プッシュアップ)で効果のある部位

誰もが知っている腕立て伏せ。
腕立て伏せでツライのは、上体を持ち上げるときの腕ですよね。
特に鍛えられるのは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。

しかし、それ以外の部位も同時に鍛えられます。

筋トレにおいて、どこの筋肉を刺激しているのかを意識するのはとても重要です。
今、刺激している部位を意識してトレーニングするのがコツの一つです。

三角筋

上腕の外側の盛り上がっているところがあるのが三角筋です。
肩関節を覆う三角形の筋肉で、前部、中央部、後部の3つからなります。

腕を外側や前方、後方へと上げる際に収縮します。

この筋肉を鍛えると、男性では逆三角形シルエットを際立たせることができます。
女性では、肩周りがすっきりと引き締まります

女性では、肩周りに限らず、特別なトレーニングをしない限りは男性のように筋肉がモリモリに大きくなるようなことはありません。
ただし、肩周りはすっきりと引き締まって「しっかりしてきた」という印象にはなります。

三角筋は肩周りの主要な筋肉なので、鍛えることによって見た目以外のメリットがあります。

刺激することにより血行が良くなり、代謝も良くなることから肩こりの予防や解消になります。

肩こりの原因には、悪い姿勢や癖も関係するのですが、肩周りの筋力が弱いために起こる肩こりも多いのです。
筋肉がついていると、筋肉内にしっかり血流が回って酸素が循環し、老廃物も押し出されます。

肩こりになりやすい人は、ストレッチで肩周りをほぐすことと、肩周りの筋肉を鍛えることの両方をすると良いのです。

大胸筋

鎖骨、胸の助骨と上腕骨を結んでいる胸の前面を覆っているのが大胸筋です。
腕を外側から内側に閉じる動作や、前方へ押す動作の際に使われます。

腕立て伏せで、胸を地面に近づけようとすると、胸の広い部分が固くなるのがわかります。
これは、大胸筋がよく働いているからです。 

ここを鍛えることは、男性では厚い胸板に、女性では美しいバストを形づくることに役立ちます。

大胸筋の上部は鎖骨の前方につながっている部分、大胸筋下部は助骨や胸骨につながっている部分です。
バストアップでは、大胸筋の上部を特に意識するのが良いです。

上腕三頭筋

腕の後ろ側にある筋肉で、上腕の後ろから外側に少し盛り上がっているのが上腕三頭筋です。
上腕の前側の上腕二頭筋と対になっています。

上腕三頭筋はその名の通り、起始部が3つに分かれていて2つは上腕骨の内側と外側についていますが、残りの1つは肩甲骨につながっています。
上腕三頭筋の肩甲骨につながっている筋肉は長頭(ちょうとう)といいます。

二頭筋がひじを曲げる働きがあるのに対して、三頭筋はひじを伸ばす働きがあります。
二の腕がぷよぷよしてくるのは、この上腕三頭筋に脂肪がたくさん付くせいです。

年齢が上がると、そんなに太っていなくても腕はタプタプになっていることが多いです。
老け見えポイントなので、引き締めておきたい部分ですね。

その他の腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せでは上記の3つの筋肉が特に鍛えられますが、それ以外の筋肉も使われています。
大まかに重要な筋肉の場所と名称を確認しておきます。

腕立て伏せは、「腕の曲げ伸ばし」の運動ではありますが、ひじの関節だけでなく、肩関節を使っています。
肩関節の複雑な動きを可能にする筋肉はたくさんあります。

背中側では、
三角筋の他に僧帽筋(そうぼうきん)や菱形筋(りょうけいきん)、肩甲挙筋(けんこうきょきん)があります。
背中側から上腕骨を引き寄せる動きをしているのは広背筋(こうはいきん)です。

胸側では、
肩甲骨を外側に引き出したり引き下げたりする前鋸筋(ぜんきょきん)、小胸筋(しょうきょうきん)があります。

腕を曲げ伸ばしでは、腕の前側(上腕二頭筋)の力と後ろ側(上腕三頭筋)の力を使います。

ひじの曲げ伸ばしでは、長頭(ちょうとう)、肘筋(ちゅうきん)という筋肉が使われます。

また、身体を真っ直ぐに維持するためにも、体幹の多くの筋肉を使います。

背骨を支える脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、お腹の周りにある腹直筋(ふくちょくきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)などがあります。

腕立て伏せのトレーニングは、上半身全体の筋肉を使うと言えますね。

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女性向きの腕立て伏せのやり方(アレンジ)

頭からつま先まで一直線の腕立て伏せは、日頃から運動していない人にとってはキツイですよね。
女性では1回もできない人も‥

腕立て伏せの強度別のやり方についてはこちら

きつくて出来ないときは、負荷を軽くした腕立て伏せで少しずつ力をつけていきましょう。
腕立て伏せは、多くのバリエーションがあります。

膝つき腕立て伏せ

通常の腕立てふせでは、頭からつま先までを一直線にします。
これが難しい人は、ヒザをついて行います。

 
 
 
 
 
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壁腕立て伏せ

壁を押す腕立て伏せなら、筋力に応じて負荷の調節ができます。
足が壁から遠いほどきつくなります。

 
 
 
 
 
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台利用の腕立て伏せ

台や家具、手すりなどを利用する腕立て伏せの方法もあります。
台の高さによって負荷が変わります。

慣れてきたら、動画のように片足を上げて強度を高めます。

 
 
 
 
 
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オーバーヘッドプッシュアップ

三角形の形になって行う腕立て伏せです。
この腕立て伏せは、三角筋と上腕三頭筋、僧帽筋を鍛えられます。

足幅は肩幅強ぐらい、手幅は肩幅の1.5倍程度に付きます。
三角形の形をとって、体重は足の方ではなく手の方にかけます。
つま先立ちになって、頭を手の間に下ろします。

これではキツすぎる人は、足側に体重をかけるようにします。
足側に体重をかけるほど、ラクになります。

10回から15回ぐらいできるように、負荷を調節します。

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効果的なやり方と回数

通常の腕立て伏せがキツすぎてできない人でも、台を使ったり、壁を使ったりと調整するやり方がありました。
女性でも無理なくできる方法は良いのですが、ラクだけれど効かないでは元もこもありませんね。

効果を出すためのやり方のコツや回数や頻度についてを抑えておきましょう。
負荷を調節したアレンジでも、筋肉のどこに効いているか自分で確認しておきます。

手の幅を変えてみる

通常の腕立て伏せでは、両手の幅はだいたい肩幅の1.5倍程度です。
それを、肩幅の2倍程度にしてみます。

すると、手幅を広げれば広げるほど、大胸筋に負荷をかけることができます。

逆に、手幅を狭くするやり方もあり、手幅を肩幅程度にして、顔を手の間に下ろすようにすると上腕三頭筋が主に鍛えられます。

手幅を広くすると…大胸筋に効く・バストアップ
手幅を狭くすると…上腕三頭筋に効く・二の腕引き締め

バストアップも、二の腕の引き締めもどちらも叶えたいなら、両方のトレーニングが必要ですね。

手の幅を変えてみて、どこに効いているのかを観察します。
固くなっているところはどこの部分なのか、疲労を感じるのはどこの部分かを意識すると良いですよ。

動作の時の顔の位置を確認する

腕立て伏せで、肘を曲げて体を沈ませるときに顔の位置はどの位置にあるでしょうか?

手の付く位置が顔よりも上になっていると、上腕三頭筋には効いていません。

顔を腕の間に下ろすようにするのが、正しいやり方です。

しっかりと沈む

手の幅や、角度などのフォームの位置が正しく出来たら、大きく動くようにします。
沈むときはしっかりと沈んで、鼻が床に付くぐらいにします。

動きが小さい時と比べると、きっちりとするとかなりキツくなります。
でも、せっかくやるなら効くやり方でしないと無駄になりますからね。

理想のバストラインをつくる

女性ならすっきりと痩せて、出るべきところは出ている方がいいですよね。
痩せても、バストがぺちゃんこになるのは避けたいです。

ボティラインをキープするには、やはり筋力が必要であり、痩せても美しいバストラインを残すにはハリを維持することが大切になってきます。

ハリが無くなると、バストは小さくしぼみがちになり、下がり気味になってくるものです。

バストラインのためには、その重みを支えるために胸の上部の筋肉や背筋を鍛えることが効果的です。
この部分の筋肉を鍛えることは、バストのハリを維持することであり、バストの土台を厚く盛り上げることになります。

バストの膨らみ自体が小さめでも、土台が上がると大きく見えますよね。
要するに、底上げされるから♡

筋トレして、バストのカップ自体は大きくすることは難しいけれど、30代以降は、少しでも垂れないように努力するべき。

バストアップでは特に胸の上部を意識しましょう。

腕で上体を押し上げるのではなく、胸のちからで押すイメージです。
背中側は、肩甲骨を意識します。

腕立て伏せの効果的な回数や頻度

筋トレは回数をすればするほど良いわけではなくて、原則があります。
腕立て伏せでも、筋トレの原則に当てはめて考えるとOKです。

回数と負荷の強さの決め方ですが、負荷の強さを先に決めます。

とても軽い負荷だったら、回数は20回でも30回でも出来てしまいます。
キツすぎの負荷なら、5回ほどでもう上げられなくなってしまいます。

負荷の強さは、頑張ったら15回から20回ぐらいできるぐらい

腕立て伏せのアレンジはいろいろとありますので、自分に合った負荷のやり方を見つけます。
足の位置や手の位置を変えて、自分の位置を探します。
ちょうど良い負荷で3セットします。

12回を1セットとして3セット

余力があったら、4セットめも頑張ります。
出来ないところまで追い込みます。

もう、無理っ!となってもう1回頑張る!
5セットも6セットもできるなら、負荷が軽すぎということです。

セットとセットの間のインターバルは、30秒から1分ぐらいが適当です。
休憩が長すぎると、筋肉を追い込んだのが降り出しに戻ってしまうのです。

インターバルは30秒から1分

せっかくの頑張りを無駄にしないように、やりきりましょう。

そして、筋トレは毎日やらなくてもいいです。
むしろ、毎日やってはいけません。

頻度は1日おきか、週に2~3回でOKです。
効果的な筋トレの回数や頻度についてはこちらをどうぞ

まとめ

腕立て伏せで特に鍛えられる筋肉は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋です。
トレーニングは鍛えている部位をしっかりと意識すると効果的なので、丁寧に行います。
筋トレの効果として、バストアップや肩こりの軽減や解消、姿勢が良くなることがあげられます。

腕立て伏せはキツイので、私はあまりやっていませんでした。
ところが、ジム仲間が明らかにバストアップしました。
2ヶ月もしないうちに、傍目にもわかるほどの効果にビックリ!
個人差もあるでしょうが、断然やるべきと思いました。

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