女性の筋トレの頻度で効果的なのは週に何回?腹筋は毎日やるべき?

女性の筋トレの頻度で効果的なのは週に何回?腹筋は毎日やるべき?

健康的に引き締まった体を目指すなら、やっぱり筋トレです。
せっかくやるなら、効果的な方法で早く結果を出したいもの。

今回は、筋トレの頻度について調べてみました。
女性の筋トレの場合も男性と同じやり方でいいのでしょうか?
筋トレの頻度は、情報によっては週に2回するのが良いとされていたり、できれば毎日するのが良いとされていたりします。
どっちが正しいのか迷ってしまいますよね。

この記事を読めば、どうなんだろ?という疑問が解決できますよ。
自分も試してみて、周りの人の様子もリサーチしての感想も記事にしていますので、参考にしてください。

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筋トレの効果的なやり方

筋トレの効果を出すには、いくつかの法則のようなものがあります。
まずは、筋トレの原則をおさえましょう。

筋トレを効果的にする原則

・ちょっときつめの負荷でトレーニングする
・1つの種目は3セットを目安に行う
・セットとセットの間の休憩(インターバル)は30秒から1分程度
・トレーニングの間隔は2日あけて休息をとる
・フォームを重視でゆっくり行う
・十分な栄養と睡眠を摂る
・ずっと同じトレーニングはやらない

筋肥大や筋力アップは、休息と適切な回数を守ってこそかなえられるもの。
筋トレを行う回数は、週に2回か3回を限度にして行い、毎日やってはいけないというのが原則です。

これは、筋肉が元のレベルよりも太く強くなるしくみの「超回復」を待つためです。

トレーニングの間隔を2日あけないと、レベルダウンした状態で更に疲労することになります。
オーバートレーニングは、効果が出ないだけでなく、怪我を引き起こすことにもつながってしまいます。
痛めると、1ヶ月も2ヶ月もトレーニングできなくなってモチベーションも萎えてしまいます。

筋トレの頻度で毎日するのは間違い?

筋トレの原則では、トレーニングは週に2~3回までで、休息をとることが筋肉を育てるされています。ところが、その原則を解説している同じトレーナーが「毎日してほしい筋トレ」の本を執筆してたりします。

これってどういうこと?
どっちが正しいのでしょうか、新しい研究がされて説が変わった?

疑問に思ったので、いろんな情報を調べてみました。
筋トレの頻度、負荷の重さ、回数、セット数、期待する効果などを調べました。

結果、どうやら、週に2~3回までの筋トレと、毎日する筋トレは目的が違うようです。
2種類の筋トレは、別物と考えるのが良さそうです。

毎日したほうが良いとされている筋トレは、「1セットの回数が20回で2セット」や「15回を1セットで3セット」が目安となっています。

一方、週に2回か3回の筋トレは、「6回から10回上げ下げできる重さで、あと2回上げれるぐらい」を3セットとなっています。

余裕で回数をあげるか、重さ重視で回数しないか
の選択になります。

その効果の違いは、持久力をとるか、筋肥大をとるかになります。
自分にとって重要なのは、どちらなのかを考えるといいみたい。

具体的には、

階段の上り下りや、少々歩いても疲れない体になりたいとき
健康寿命を伸ばすための貯筋をしたいとき
転倒予防や、寝たきりにならないために

→ 持久力がつく回数が多い筋トレ

見た目重視で、とにかくお腹を凹ませて痩せたいとき
お尻をプリッとアップさせたい
→ 筋肥大を優先のキツイ筋トレ

自分にとって、負荷がラクなのか?キツイのか?が重要な部分。
同じ運動でも、ある人にとっては10回がやっとでも、ある人にとっては20回でも楽勝かもしれません。

◆軽い負荷で筋トレを3ヶ月してみた感想◆

実際に、20回程度上げ下げできる負荷で、1日おきに3ヶ月継続してみました。

結果は、微妙‥ですなぁ

3ヶ月継続しましたが、
人からも、自分でも、見た目についてはほとんど何も変化はありませんでした。

強いて言うなら、そう言えばちょっと体がラクかも‥ぐらいでしょうか。
でも、明らかに体が安定してきたとか、荷物が軽く感じるとか日常生活が変わることはありません。

3ヶ月程度では、わからないものなのかも‥
個人的な感想ではありますが、しないよりは良いだろうけど、効果があるとは言えない

見た目は変わりませんが、しだいにラクに回数だけはこなせるようになります。
持久力はついてくるようです。

悪いはずはないけれど、明らかに良い効果があるとも言えない、ラジオ体操のようなものと表現するといいのかな。

他の人はどうなのか、何人かを密かにリサーチをしてみました。

「引き締めたい」というニーズのある筋トレ女子を観察しました。
彼女たちは、手足が太くなりたくないという理由で、決してキツイ負荷のものは持ちません。

結果、半年経過している人も、見た目はなんも変わりません。
引き締まってもいません
ほとんど無駄と言ってもOKではないかと思います。

回数のできる筋トレは、ストレッチに近いものと考えたほうが良いかもしれません。

ほとんど効果が見えることのない「毎日する筋トレ」をどうして勧めているのか、今ひとつわかりません。
年配の人や、特に運動しない人向けに無理をさせないようにしてるんですかね?

何もしなければ20才からは、筋肉は年に1%ずつ落ちてしまうと言われています。
それを、現状維持できるなら、効果があったと見ることもできますけど。

新たな発見があったら、また追記します。

女性の筋トレの頻度のベストは?

適正な負荷の、キツめの筋トレも継続して観察してみました。
自分が筋トレをしてみて感じましたが、筋肉はとてもつきにくいものです。

1ヶ月継続しても、明らかな見た目は変わりませんが、1週間休むとダウンしたことがわかります。

ということは、気づかないほんの少しのレベルですが、筋肉は育っているのですね。

しっかり負荷をかけるようになって2ヶ月をすぎてから、うっすらと筋肉がついてきた感がありました!
この頃、周りの人かもら変わってきた!と言われました。

真面目に筋トレをこなし、食事にも睡眠にも気を遣い、毎日欠かさずプロテインを飲んでいました!

ムキムキになるのが心配

私は元がかなりひ弱な体型だったため、「ムキムキぐらいがいいじゃん」ぐらいの勢いでやっていました。
筋トレを始めて2ヶ月は何ら変化ありませんでした。

それを超えると、少ししっかりとしてきたみたいでした。
でも、3ヶ月経ってもまだまだ、全然ムキムキには程遠い。

女性はマッチョになるのが心配と言いますが、実際にはバッキバキの体になることはまずありません。
10年ほどジムに行っていますが、マッチョの女性にお目にかかったことはありません。

年単位でトレーニングしている女性はいますが、全然ムキムキではありません。
ほどよく、太ももも、お尻もむっちりされています。

プロであるインストラクターの女性でも、誰もムキムキにはなってません。

女性のムキムキは、普通の人では到底真似のできない特別なトレーニングが必要なんでしょうね。
ですから、心配する必要はほとんどないということ。

効率よく筋肉をつけることだけを考えればいいですね。

筋トレの頻度は調整する

筋トレは、最初のうちは全く効果が見えません。
これは、ほんの少しずつしか変わっていないこともありますが、最初のうちは適正な負荷をかけられないことも理由のようです。

適正な負荷でないと筋肉は育たない

例えばスクワットにしても、ヒップリフトにしても、正しいフォームというのは意外に難しいのです。
手の位置、角度、バランスを体が覚えてしまわないと、適正な負荷をかけてのトレーニングはできません。

ちゃんときかせたいところに、意識を集中することが大事です。
筋トレの初期の頃は、無意識のうちに「筋肉を傷めないかな?」という心理が働いています。

ですから、筋トレの動きに慣れて不安を感じないようになること、適正な負荷がかけれるようになるのを優先するために、軽い負荷で回数を繰り返すようにします。

最初から3週間程度は、→1日おきぐらいの頻度でフォームを完全に体に覚えさせる。
3週間後→週に3回の頻度で適正な負荷を試す。
その後→疲労を観察しながら、週に2回か3回にする。

最初のうちは、やるたびに少しずつ重いものが上がります。
カウントをとって、ていねいにやっていきます。

筋トレの疲労が残っていると、前回上がっていた回数ができなくなります。
あ、疲れが残っているな‥とすぐ気が付きます。

ダウンしているなら、頻度を減らすべき。
気がついたら、3日、4日休みましょう。
ここで無理をして、キツイ負荷を頑張ってしまうと怪我の元となります。

キツくて無理な日は、無理して回数をこなさずにあっさり中断です。
休息を十分とると、次回は難なく回数できたり、負荷を上げても平気になります。

一般的な筋トレの頻度
週に2回の頻度ー現状維持または少し向上する
週に3回の頻度ー向上する

その日のコンディションにも、大きく左右されるので自分の体を観察します。

筋トレノートのすすめ

私は「筋トレノート」を作って管理しています。
取り敢えず自宅にあったB6サイズのノートに、日付と負荷の重さをメモしていきました。

その後、体脂肪やBMIや血圧なども記録して、自分なりにバージョンアップしました。
ジムでノートをとっている人はあまりいませんが、スマホにデータ入力している人はいるようです。

数字だと小さな変化もわかりやすいので、モチベーションの維持にもつながりますよ。
特に最初の2ヶ月は、見た目になんの効果も感じられないのでノートが励みになります。

ノートにはこんなメモも残しておきます。

・◯キロの重りだと◯回目からはきつかった
・余裕もって、10回を上げられた
・次回は重りを◯キロで試す
・3セット目は無理だった

頑張った内容を記録していくと、変化が楽しみになってきます。
適正な負荷もわかりやすいし、疲労度もわかってくる。

自分に合った頻度も判断できるようになります。

腹筋群のトレーニングは毎日やるべき?

筋肉の超回復は、48時間から72時間の休息が必要とされています。
ただし、腹筋の筋肉は回復するのが早く、24時間経てば良いと言われます。

腹筋群は筋肉痛の回復も早いので、間をおかずにトレーニングすることは可能なんです。
毎日しても構わないけれど、やはり疲労が溜まっていくものです。
ある程度きつめの負荷でトレーニングするなら、1日はあけたほうが良いと思います。

なんで、毎日にこだわるのか?といえば気になる部分を早く変えたいからですよね!
ポヨポヨお腹
ダルダルお腹
ぽっこりお腹
これを、なんとか早く引き締めたいです。

ぽっこりお腹は、男女ともに気になる部分のトップになっています。
全体としてはほっそりしている人も、お腹だけはふっくらしていることが多いものです。

■ 腹筋の6パックの作り方

ぺったんこのお腹や、6パックは多くの人の憧れです。
人生で一度は6パックになりたいものですよね。

しかし、お腹やせのために、毎日腹筋運動をしても6パックになるわけではないのです。
いわゆる腹筋は「腹直筋」という筋肉で、真ん中に縦に分かれ、左右は等間隔で横にパーツが分かれているものです。

つまり、腹直筋は、鍛えようが鍛えまいが、誰でももともと6つ(正確には8つ)に割れているものです。
割れているのが見えるか見えないかは、その上にのっかっている脂肪があるかないかという問題。

なので、体脂肪が10%から15%になれば、6つのうち上部の4つが見えるようになり、
10%以下になると6つが見えるということです。
痩せれば見える‥

女性の場合は、ほっそりしてても体脂肪が20%以上あるのが普通です。
かなり食事に気を遣って、トレーニングを積まないと体脂肪10%とかむずかしいです。

私はジムのお風呂で、多くの人のお腹を観察しています。
でも、カニさんのようなお腹になっている女性を見たことはありませんねぇ。
女性インストラクターのお腹も、割れていませんよ。

ということは、インスタなどで6パックを披露している女性の努力たるや、相当なものです。
普通の人ができるレベルではないんですね。

■ お腹だけ痩せたいときの方法とは?

6パックとまでいかなくても、お腹だけ痩せたいと思っている人も多いですよね。

しかし、筋トレしても、特定の部位だけの体脂肪を減らすことはできません
筋トレで筋肉を太くすることはできても、細くすることはできないのです。

お腹にラップを巻いたり、代謝を高めるクリームを塗っても全く意味がありません。
ブルブルマシンなど1分間に1000回の腹筋に匹敵するという機械も、ほとんど効果は期待できません。

筋肉は回数でなく、負荷の強さによって太く大きくなるのです。
寝たきりで極度に筋力が落ちた人には、多少の運動効果があるかもしれません。
普通の人なら、階段を使うほうがよほど効果があります。

では、お腹が気になる人はどうするべきか?

結論としては、気になる部分を鍛えつつ、その周辺の脂肪も減らすべくトレーニングをすることです。
全身の体脂肪を減らせば、気になる部分の脂肪ほど減っていきます。

脂肪が気になる二の腕、お腹、お尻部分は、もともと脂肪細胞の数が多いところなんですね。
脂肪細胞の数は、遺伝的に大体決まっていて差がないそうです。

体脂肪が減ると、脂肪細胞が多いところも、少ないところも同じような割合で減ります。
ということは、同じ割合で減るのですから、たくさん脂肪のついたお腹などは減り幅が大きくなるわけです。

ですから、お腹だけ痩せようとしてもほとんど無理で、全体として痩せることを考えるほうが現実的なのです。
確かに、体全体がぽっちゃりしていて、お腹だけぺったんこってありえないです。

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まとめ

筋トレは、適正な負荷で十分な休息をとらないと効率が悪いです。
新しいトレーニングは正しいフォームを覚えるために、軽めの負荷で一日置きぐらいにします。
その後は、自身の疲労具合を観察しながら週に2~3回の頻度に調整します。

毎日したほうが良いと紹介されているトレーニングは、見た目にはほとんど効果が出ないものです。

自分のトレーニング成果や、適正な負荷を知るためにも「筋トレノート」をおすすめします。
自分の疲労度を記録したり、体脂肪率の変化を記録したりします。

「筋トレ女子」というワードはすっかり定着していますが、実際にはしっかり追い込むトレーニングを継続している人は少ないようです。
女性でも努力の結果はしっかりと表れてきます。

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