ケトン体ダイエットでヨーグルトは食べていいもの?アルコール類はダメ?

ケトン体ダイエットでヨーグルトは食べていいもの?アルコール類はダメ?

確実に効果があるという、ケトン体ダイエット。
満足感のある食事ができて、あまり辛くないというのが魅力なのですが、食べてはいけないものがあります。
これは食べていいもの?ダメ?と迷うこともありますよね。

制限される食品や、どのくらいなら許されるのかみてみました。
食べてもいいものでは、腹持ちの良いものがたくさんありますよ。
ダイエットの空腹の辛さはさほど感じずに、目標体重まで到達できるかもしれません。

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ケトン体ダイエットで食べていいものやダメなもの

ケトン体ダイエットでは、かなり厳しく食事の管理をします。
それは、糖質制限によって、ケトン体を出させて消費させるダイエットだからです。

糖質の制限がカナメとなりますよ。
上手にケトン体を出させることと、上手に消費させることの両方に注意します。

上手にケトン体を出させるために

・糖質を制限する
・脂肪分が不足しないようにする

上手にケトン体を消費させるために

・ミネラルやタンパク質を充分に摂る
・筋トレや運動も取り入れる

ケトン体ダイエットのやり方は、簡単に言うと2つです。
1. 最初の2週間は糖質を20g以下に抑える食事をする。
2. 2週間後からは、ごく少量ずつ糖質を増やしていく。

この、糖質20グラムの目安を調べてみました。

糖質1日20g以下の目安の量の目安

ご飯なら、お茶碗半分以下
肉じゃがだと、200g程度(お椀に半分程度)
バナナは中ぐらいの大きさで1本

けっこう厳しいですねぇ。
他のものも、食べるわけですからね。
糖質が多い食品は口にしない!位の勢いが必要だと思います。

例えば、かぼちゃ100gには糖質は17.0gもあります。
かぼちゃの煮付けは、砂糖やみりんなどの調味料の糖質も含まれますので、ほんの一口だけにしましょう。

ケトン体ダイエットで食べてもいいもの

ケトン体ダイエットでは、厳格に糖質を制限しますが、糖質が少ないものはかなりの量を食べれます。
油脂類は摂ったほうがよいとされているので、満足できる食事が可能かも。

でも、天ぷらやフライは衣に糖質があるのでダメです。
糖質が少なくても、総カロリーが多いと太ります。
女性の平均摂取カロリーの2,000kcalーは超えないようにします。

食べてもいいもの

  • 牛・豚・鶏・羊など肉類全般
  • 魚介類全般、卵 大豆製品
  • バター、植物油、ココナッツオイル
  • 葉野菜(根菜はだめ)、海藻、きのこ 
  • 糖質の少ない果物
  • チーズ、ナッツ類、カカオ比率の高いチョコ
  • 焼酎、ウォッカなどの蒸留酒
  • 糖質の少ない調味料 

ケトン体ダイエットで食べたらダメなもの

食べてはいけないというより、少量でも糖質の多い食品です。

食べないほうがいいもの

  • ご飯、麺類、パンなどの炭水化物
  • スナック菓子、お菓子、ケーキ類全般
  • 糖質の多い根菜、芋類、果物、ドライフルーツ
  • 小麦粉などを含んでいる加工食品
  • 糖質を含む調味料 (砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、市販のドレッシング)
  • 牛乳、ヨーグルト 
  • 市販の野菜ジュース、フルーツジュース、人工甘味料入りの飲料全般
  • ビール、日本酒、梅酒、紹興酒などの醸造酒、酎ハイやカクテルなど甘いアルコール類

ケトン体ダイエットの調味料

気をつけないといけないのは、調味料です。

みりんやトマトケチャップ、とんかつソースなど、甘みのあるものはほぼダメです。

ですから、日本の甘からの味付けはだめですね。
魚の煮付けにも、酒やみりんを使います。

シンプルに塩・コショーの味付けが安全ということですね。
マヨネーズは糖質は少ないですが、カロリーはあります。

糖質の多い調味料

  • 本みりん(大さじ1、18g)糖質 7.8g/43kcal
  • 上白糖(大さじ1、9g)糖質 8.8g/58kcal
  • すし酢(15g)糖質 5g/21.0kcal
  • ポン酢(大さじ1、18g) 糖質 1.4g/8kcal
  • お好みソース(大さじ1、18g) 糖質 5.6g/22.6kcal
  • オイスターソース(大さじ1、18g)糖質 3.3g/19.2kcal
  • 中濃ソース(大さじ1、18g) 糖質 5.4g/24kcal
  • ケチャップ(大さじ1、15g) 糖質 3.8g/18kcal
  • 甘みそ(大さじ1、18g)糖質 5.8g/39kcal

糖質の少ない調味料

  • 穀物酢(大さじ1、15g)糖質 0.4g/4kcal
  • こいくちしょうゆ(大さじ1、18g)糖質 1.8g/13kcal
  • レモン汁(小さじ1、5g)糖質 0.4g/59kcal
  • カレー粉(小さじ1、2g)糖質 0.5g/8kcal
  • マーガリン(大さじ1、12g)糖質 0.1g/91.0kcal
  • 生クリーム(大さじ1、15g)糖質0.4g/59kcal
  • マヨネーズ(大さじ1、12g)糖質0.2g/80kcal
  • ラー油(小さじ、4g)糖質 0g/37kcal
  • 辛みそ(大さじ1、18g)糖質3.1/35kcal

塩・コショーの味付けになると思いますが、塩分のとり過ぎもよくありません。
チーズや、マーガリン、マヨネーズにも塩が入っています。

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ケトン体ダイエットでのヨーグルト

ヨーグルトはケトン体ダイエットで避けるべきでしょうか?
ヨーグルトは糖質が含まれていますが、普通の糖質とは違うと考えていいです。

ヨーグルトの糖質は乳糖というものです。

乳糖も立派な糖質なのですが、日本人には乳糖不耐性という性質があります。
乳糖を分解できない人が多くいるようなので、それほど気にしなくてもいいとう説があります。

ヨーグルトは、果物入りや砂糖入りのものがありますが、もちろん無糖のヨーグルトを選んでくださいね。
気になる方は、念の為に無糖ヨーグルトでも、100g当たり5gの糖質が含まれていることを想定して食べるといいですね。

善玉菌を増やして、腸内環境を改善してくれるヨーグルトですから、ダイエットのバランスの乱れを整えてくれそうです。
代謝が良くなると、ケトン体ダイエットの不快な症状が改善されるかもしれません。

ケトン体ダイエットでのアルコール類

アルコールが絶対だめというわけではないのですが、やはり控える方が良さそうです。
理由は、アルコールは食欲を増す効果があり、糖質も多いためです。

アルコールは食べ物から摂取した、タンパク質、糖質、脂質よりも真っ先に優先して消費されるのです。

すると、ケトン体ダイエットで使いたい脂質の分解が後手にまわってしまうのです。
落としたくない筋肉のためのタンパク質も後回しに分解されてしまう

そして、アルコールはお腹が空いているときの方がおいしいですよね。
特に空きっ腹にアルコールを飲むと、胃が刺激されてたくさん胃酸が分泌されて食欲が出ます。

これらの理由から、アルコールは控えたほうが良いということになります。

ダイエット中は、絶対にダメというわけではなく、糖質の少ないお酒を選んでください。
お酒は醸造酒と蒸留酒に分けられるのですが、蒸留酒にはほとんど糖質が含まれていませんので大丈夫です。

ケトン体ダイエット中でも飲めるお酒
1.焼酎
2.ウイスキー
3.辛口赤ワイン

ウイスキーには、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれていますのでOKです。

ワインは醸造酒になりますが、辛口のものではかなり糖質が低いものがあります。
ポリフェノールも含まれているので少量なら飲んでも構いません。

梅酒や、リキュール類はかなりの糖質とカロリーですね。

まとめ

ケトン体ダイエットでは、かなり食べるものに注意することが必要です。
お肉や油脂類はある程度は食べられるので、空腹でつらいダイエットではありません。

糖質は調味料にたくさん含まれるので、注意が必要です。
アルコールは糖質が低い、焼酎やウイスキーなどを選んで飲むことができます。
ヨーグルトは腸内を整えますが、乳糖を含んでいます。

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