スクワットの正しいやり方で呼吸法や回数は?女性向きの仕方や動画も

スクワットの正しいやり方で呼吸法や回数は?女性向きの仕方や動画も

スクワットは誰もが知っている筋トレですが、実は正しいフォームは意外に難しい。
もしも、しばらく続けても効果がないなら、どこかに問題があるのかもしれませんよ。

なんとなく自己流で実施しているとしたら、間違ったフォームで行っている可能性大です。
あるいは、負荷が適正でないために効果が出にくくなっているのかもしれません。

この記事では、スクワットのやり方で呼吸の仕方や回数の目安についてわかりやすく説明しています。
スクワットの強度別のバリエーションについても紹介していますので、自分にちょうどのスクワットがわかるようになっています。

女性には、おすすめしたいスクワットのやり方とコツのがありますよ。

スクワットの正しいやり方の基本と動画

キング・オブ・エクササイズと言われるスクワット。
道具なしで、場所も取らず、音も出ない、とっても優秀な筋トレですよね。

動きも単純です。

スクワットのやり方
①上体を前傾して、しゃがむ。
②元の姿勢に起き上がる。

しかし、単純なようでいて、意外と正しいフォームは難しいのです。
間違っている人は多いみたいです。

実は私も、自分ではできていると思っていましたが違っていました!
今まで、特に意識していなかった人はできていない可能性大なので、一度はていねいに確認してみることをおすすめします。

スクワットは両腕を組んだり頭上に上げたり、または、足幅を変えたりとバリエーションが豊富です。

自分に調度良いレベルのスクワットを知るには、まず、基本となるパラレル・スクワットを実施してみましょう。
自分に合った強度のレベルなら、最小の労力で最大の効果を狙うことができます。

基本のパラレルスクワットのやり方はこちら

多くの人は、股関節の曲げ具合と上体の角度が間違っているようです。

スクワットはポイントがたくさんあり、確認しながらは難しい‥ですよね。
でも、慣れです。
その後は、正しくないやり方をする方が難しくなるので、慣れてしまいましょう。

間違いやすいポイントを、わかりやすく解説してくれている動画がありました。
腕は、胸の前で組むよりも、前方に伸ばす方が負荷が高くなります。

最初は、クロスして練習してもいいし、バランスのとりやすい方法でやってください。

気にするところは、とにかく股関節です。
遠くまでお尻を引くようにするのがポイントです。

プリッとお尻を突き出す感じです(^o^)

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スクワットの呼吸法や回数の目安や仕方

基本のスクワットは、動きに慣れたらキツくはありません。
20回でも、30回でも平気になります。

ゆっくりとていねいに行う方が筋肉に効きますので、呼吸を意識して行っていきます。

スクワットの呼吸法

呼吸は筋トレにおいてはとても重要です。
ていねいな呼吸ができると、それだけでインナーマッスルを鍛えることができます。

1秒かけて吐き、2秒かけて吸う呼吸が基本になります。
特に決まりはないですが、鼻から吸って、口から吐くとやりやすいと思います。

筋トレ全般に言えることですが、力が入るとき、持ち上げるときに息を止めないようにします。
血圧が急上昇してしまいます。

スクワットの呼吸
沈んだ状態からスタートします。
1秒かけて息を吐きながら、ヒザを股関節を伸ばして直立します。
2秒かけて息を吸いながら、しゃがみます。

呼吸は、肺の中の空気をしっかり出す、しっかり吸うイメージで行います。
吐くときは、胸からもお腹からも空気を出してぺたんこにする感じです。
しっかりと吐くと、しっかり吸えますよね。

ですから、カウントはゆっくりがいいです。

しゃがんだとき、直立したときに、それぞれ1秒間静止すると、よく効きます。

カウントはこうなります。
「1・1」、「1・2・1」、「1・1」、「1・2・1」
「1. 1.(静止)」
「1、2、1(静止)」

高速で回数するやり方だと、実際に筋肉が発揮する力は小さくなり、かつ、ごく短時間の運動となるので効果はでないのです。

スクワットの回数

単に回数をこなす筋トレでは、筋肉を育てることはできません。
回数自慢は筋肉を太く強くしたい場合には、全く意味のないことです。

ではどうするか?
自分のレベルに合った負荷をかけることが大切です。
20回、30回できるのは、負荷が軽すぎです。

レベルにあった負荷の見つけ方ですが、目安があります。
具体的には、6~15回反復できる程度がよいのです。
その負荷で10回を1セットとして3セットするのが、もっとも効率よい方法です。

最適な負荷の目安:
6~15回反復できる程度で、頑張ればあと1~2回できる程度
スクワットの回数の目安:
10回を3セット

セット間のインターバルは30秒から90秒の範囲です。

最適ではない負荷の場合には、次のような結果になります。

・6回続けられない場合‥力はつくけど筋肥大しない
・16回以上続けられる場合‥持久力はつくけど筋肥大しない

自宅でのスクワットの場合は、ジムのようにバーベルを持つなどの重りの調整はできません。
ですので、細かい負荷の調整は難しいです。

筋トレが習慣になってきた人は、ダンベルやチューブなどのグッズを購入されるといいですよ。
そして、スクワットの強度別のバリエーションとの合わせ技で調整していきましょう。

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スクワットの強度別バリエーション

スクワットはバリエーションが豊富なので、かなり筋力に応じて負荷の調整ができます。
1ヶ月ごとぐらいには、強度別のバリエーションを覚えるのが理想です。

ずっと同じ動きでは、筋肉が成長しないのです。

最適な強度レベルの目安
6回続けられない場合→レベルをダウンさせる。
16回以上続けられる場合→レベルをアップする。

まずは、基本のパラレル・スクワットを試してみます。
何回続けられるでしょうか?

キツすぎるようなら、レベルダウンします。
パラレル・スクワット」ほど深く沈まない「ハーフ・スクワット」にしてみます。

「ハーフ・スクワット」は、一般の女性のレベルになります。
「パラレル・スクワット」は筋力の高い女性のレベルになります。

最初はキツすぎ!と思っても、動きに慣れれば大丈夫。

次に腕の位置を変えてみます。
負荷は、腕の位置で調整することができます。
胸の前で腕をクロスさせると負荷が弱まり、両腕を挙げると強まります。

最適な強度レベルの目安で、自分の調度良い強度を探してください。
次に、スクワットの強度別のバリエーションを見ていきます。

レベル1のハーフ・スクワット

一般の女性のレベルのスクワットです。

ハーフ・スクワットは、ヒザと股関節を90度まで曲げます。
基本のパラレル・スクワットほど深く沈みません。

基本のスクワットとポイントは同じです。
筋力がない人は、浅く沈んで練習します。

90度まで曲げることができて、16回以上ラクにできるようになったらレベルをあげます。
後ろに椅子を置いて、椅子に触れる程度に沈めるように練習するといいですね。

腕を組まずに床と平行に挙げると負荷が高まり、更に上体と一直線に挙げると強度が増します。

レベル2のパラレル・スクワット

基本のスクワットです。
筋力が低い男性・筋力が高い女性のスクワットのレベルです。

ポイントは、太ももが床と平行になるまで股関節を引き込むことです。

太ももが床と平行というのは、けっこうぐいっと下がった感じです。
ヒザと股関節をしっかりと曲げられるようになったら、腕を上げて強度を調節します。

レベル3のスプリット・スクワット

一般男性のレベルです。

足を前後に大股で開きます。
前足に体重を移動させながら、前傾します。

ランジとそっくりなのですが、重心のかけ方が違います。

ランジは両方の足に同じように体重をかけます。
スプリット・スクワットは前足に体重をかけます。

レベル4のシングル・スクワット

筋力が高い男性のレベルです。

足を前後に1歩開いて、後ろのかかとを高く上げて前足に体重をかけます。
後ろのヒザが床につくぐらいまで、しゃがみます。

前足に強い負荷がかかります。

レベル5のブルガリアン・スクワット

筋力が高い男性のレベルです。
後ろになる足を台などに上げて、前足だけで上下に動きます。

かなり負荷が高くて、バランス力も必要です。
フォームが間違っているとヒザにも負担がかかります。

お尻に良く効きますが、女性で出来る人は少ないかも。
ジムでもやっている人をほとんど見かけません。

いきなりはとても無理なので、徐々に筋力をつけて練習していきます。

女性向きのスクワットのやり方

女性の場合、「ヒップアップしたい」という希望はあるけれど、筋トレは太くなるから・・・と思っている人がいますよね。
特に、「太ももの前と横はあまり太くしたくない」ですよね。

そのあたりを考えたトレーニングを考えてみました。
スクワットで鍛えられる筋肉は主に、①大腿四頭筋、②大殿筋、③ハムストリングスです。

美尻にしたい場合は、お尻全体の筋肉である大殿筋を鍛えたいと考えます。
大殿筋は、お尻の形をつくる筋肉そのものですからね。

しかし、きれいな形のお尻は一部の筋肉だけを鍛えても作れません。

なぜなら、お尻が垂れないように下支えするハムストリングスも大切だし、そもそも正しい姿勢があってのヒップアップだから。
下の図は、きれいなお尻を作るために鍛えたい筋肉とその場所です。

背中の筋肉も、脇腹の筋肉も、インナーマッスルも関係します。
また理想の体の形は、正しい関節の位置だからこそ美しいのであって、土台から順に正しく積み上がっていないことには意味がありません。

それには、全身の筋肉のバランスが重要です。
その意味からも、ほとんど全身を使うスクワットはとても優れた筋トレなのです。
一般の女性の場合、ホルモンの関係からも筋トレで太くなりすぎる心配はまずありません。

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しかし、気になる場合は比較的太ももの前を使わないワイドスタンス・スクワットがおすすめです。
ワイドにするだけで、太ももの後ろに効かせているのが感じられます。

■ ワイドスタンス・スクワット

基本のスクワットは、肩幅程度の足幅にしますが、ワイドスタンスは肩幅の2倍程度にします。
ワイドスタンスにすると、ももの後ろ側に効くのがわかるのと、更に内ももに効かせることができます。

ワイドスタンス・スクワットのポイント

基本のパラレル・スクワットとポイントはほとんど同じです。

肩幅の2倍のスタンスにするのですが、特に注意するのはヒザの向きです。
つま先と、ヒザの方向を同じにします。

つま先は45度開きますが、開きすぎも良くないです。
ヒザを開くことがポイントなので、お相撲さんがしこを踏むようにガバっとヒザを開いてください。

頭はしっかり持ち上げて、前方3メートルぐらいを見るイメージにします。

スクワットは大腿四頭筋をしっかり使う筋トレですが、ワイドスタンスでは更に内ももにしっかり効きます
でも、意識が大切ですよ。
立ち上がるときに内ももを締め上げる!!イメージになってください。

ももの内側にしっかり意識をして、ぎゅうぅ~と締める。
ももの内側を締めつつ、おしりをつまみ上げられるように立ち上がる。

お尻を上げるときは、お尻のしっぽから上げるイメージ‥
お尻の高いところが、そのまま垂直方向に上るのではなくて、

お尻が、うんと遠くを弧を描いて上がる‥
お尻先行で持ち上がるから、上体もつられて起き上がる‥
しっぽがあって、しっぽの先から引っ張られるように上がる‥

ニュアンスが、伝わりますでしょうか?

上体が起き上がったら、なんとなく直立ではなくて、
ここぞというばかりに、内ももを締め上げる意識をMAXにします。
お尻を締めるんじゃなくて、も少し前です。

イメージは外側から、たぐって、こそげて、絞る‥
女性なら、きっと?わかってもらえる気がします‥
ぎゅぅぅ~と締め上げてくださいね。

イメージすることは、筋トレにおいてとても重要なんです。
特に女性は、人知れず「締める意識」があると、ぜったいに将来に違うと思います。

まとめ

スクワットの呼吸や、負荷と回数について説明しました。
呼吸は鼻から吸って、口から吐きます。
1秒で吐いて直立し、2秒で吸ってしゃがむ。

スクワットの負荷は適正なら、10回を3セットで効率が良いです。
最適な負荷のためにスクワットの強度別のバリエーションを紹介しました。

女性には、特にワイドスタンス・スクワットがおすすめです。

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