美尻の作り方でテレビで紹介された筋トレや簡単なエクササイズ4選

美尻の作り方でテレビで紹介された筋トレや簡単なエクササイズ4選

いまや、女性たちの間では桃尻・美尻がブームとなっています。美しく鍛えたお尻になったら、「ベルフィー」の仲間入りしたいものです。
でも、簡単で、キツすぎないエクササイズでないと続きませんよね。
そこで、今人気でテレビでたびたび紹介されている4人の筋肉の専門家に注目しました。誰のお尻エクササイズを試してみますか?

理想の美尻とは、どんなお尻か?

美尻というのは、どんなお尻でしょうか?
美尻(びじり)という言葉も、最近になって使われるようになった言葉のようです。

美しいお尻の持ち主の岡部友さんは、美尻の定義を次のように言っています。

お尻のトップが高く、ほどよく丸みがあり、横から見ても曲線を描いており、太ももとの境界線がはっきりしていることなどが美尻の条件といえるでしょう。

出典:美尻バンドトレーニング

なるほど、
キュッと上がっていて、プリッとしていて、まあるくて立体的なのが理想ですよね。

丸みがあって女性らしさを感じるお尻は、ウエストとヒップとの差が大事となります。
理想的なウエストとヒップのサイズは、ウエストまわりをヒップまわりで割った数値が0.65~0.7なんだそうです。計算してみましょう!

美しいウエストとヒップの差
ウエスト÷ヒップ=0.65~0.7

計算してみると、ウエスト58.5センチから63センチの人では、ヒップは90センチのボリュームが必要です。
ウエスト65センチなら、ヒップは91センチは最低必要となります。

体脂肪や体重を減らしたところで、ウエストは細くできても、女性らしい丸みは作れません。
美しい曲線を作るには、適度な脂肪は必須となります。

脂肪を蓄えつつ、くびれはキープする

美尻をつくるのは、これの追求になりますね。

脂肪は狙ったところだけを落とすとか、つけるといったコントロールはできません。
お腹だけを痩せるとか、モモだけを痩せるというのは、現実的ではありません。できたとしても、ごくわずかっだったり、一時的だったりします。

筋肉なら自分の狙ったところを大きくすることができます。
高齢になっても筋トレで筋肉が大きくなることが実証されています。

努力した人には、必ず結果がついてくるのがボディメイクです。
いかに、コツコツと継続できるかですね。

岡部友の美尻トレーニング

今「美尻ブーム」の中心的な存在となっているのが、岡部友さんです。
お尻にコンプレックスのある女性から、熱烈な支持を集めています。

岡部さんいわく、「美尻ブーム」といっているのはメディアだけで、ずっと前からスタンスは変わっていないそうです。2008年から女性専用パーソナルトレーナーになり、女性らしいボティラインを作るための知識や経験を積んでこられました。

以前は、ダイエットして脂肪を落としたほっそりした身体がきれいの常識でした。

健康や美容についてのブームは、アメリカから始まります。日本でみなが痩せることに関心があるころ、アメリカでは健康的な身体が美しいと変化していました。

岡部さんはアメリカでの大学時代に、いずれ、日本で「女性らしいお尻」がブームになると気づいていたんですね。

ステップ1 筋肉のほぐし

お尻のタイプは、四角いおしり、扁平なおしり、小さいおしり、出っ尻といろいろ。
どのタイプのおしりであっても、まず行いたいのは筋肉をほぐすことです。

というのも、デスクワークの多い人は、間違いなくお尻周りがこっています。
まずは、このコリをほぐさないことには、筋肉に効かせるトレーニングはできないそうです。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、脚の付け根あたりから、おへその横あたりにある筋肉です。

片ひざを立て、反対のひざはついた状態でしゃがみます。
ひざをついたがわの腕を上に伸ばして、呼吸を止めずに30秒キープします。
立てたひざと、床についたひざはどちらも90度ぐらいにすると、腸腰筋が伸びやすいです。

うつ伏せで上半身を起こした姿勢になり、テニスボールなどを足の付け根あたりに置きます。
おへその横あたりまで、グリグリと押し当てながら移動します。

こってるとグリグリすると痛い。
ほぐれてくると、さほど痛みは感じなくなります。

私は100均でテニスボールを探しました。
でも、2個入りのがあったのですが、指でぐいぐい押してみるとエアーが抜けるんです。
不良品かと思い、他のもぐいぐいしましたがどれも同じで、へたれる。

そこで、買ったのがこれです。
テニスボールのへたりほどではないですが、やはりへちゃげてコロコロしづらいです。

腸腰筋の他にも、大殿筋や中殿筋、ハムストリングスもこっているものです。
気持ちよく、ほぐしたり、伸ばしたりしましょう。

岡部友さんの美尻のためのほぐしやエクササイズの準備運動についてはこちら

Sponsored Link


ステップ2 筋肉をめざめさせる

エクササイズは、筋肉をしっかりと意識することが大切です。
お尻に力を入れて、お尻の筋肉を収縮させる感覚を感じるようにします。

筋肉を目覚めさせるとは、いわば意識して収縮させれるようになること。
その意識のトレーニングによいのが、クラムシェルというエクササイズです。

クラムシェル

横向きに寝ます。
ひざは軽く曲げて両足を重ねます。
ひじをついた腕に頭をのせ、反対の手は胸の前に置いて横向きの姿勢を安定させます。

上半身を動かさないように、上側のひざを開きます。
おしりがいちばん収縮しているところで、3秒キープします。

テレビを観ながらでもできるのが良いですよね。
より、お尻を使うならゴムバンドを使います。

ステップ3 日常生活でのエクササイズ

特に時間をとらなくても、ちょっとした隙間時間も美筋のために使いましょう。
日頃の意識でお尻が変わりますよ。

階段は1段抜かしに

普段からなるべくエレベーターなどでラクをせずに、階段を使うようにします。
その上で、階段を1段抜かしにするとお尻の伸びを感じられます。

これはランジのエクササイズと同じです。

片足上げ

エレベーターを待つ間など、片脚を後ろに振り上げる運動もお尻に効きます。

片脚になって、お尻に手を当てて後ろに脚を振り上げてみます。
すると、お尻がモリッとなるのを感じることができます。

振り上げる脚は、斜め45度ぐらいでさほど高くなくても大丈夫です。

トイレ中は空気椅子

トイレ中は、便座に腰掛けないで浮かせます。
ワイドスクワットのような姿勢をイメージすればいいのです。

ひざが前に出ないように、腰を後ろに引くようにすれば、立派な筋トレになります。
お尻の筋肉を使うには、股関節を引き込むように後ろに引くのがポイントです。

中村格子のお尻エクササイズ

整形外科医である中村格子さんは、スポーツドクターとして美しいお尻の作り方を教えています。座り仕事で、硬くなった股関節をしなやかにすれば、お尻の形は整っていくそうです!

股関節の動きが、お尻の形を決めており、「美尻」づくりも股関節の動きに直結するのだそうです。

おしり周り、つまり骨盤周りには、大殿筋、中殿筋、小殿筋、外旋筋といった筋肉が集まっています。これらの筋肉のしごとは、股関節を動かすこと、つまり脚を動かすことです。

股関節というのは、身体の中で最も大きい関節で、6方向の動きがあります。

股関節の動きの方向
■ 前後 脚を前後に動かします。特に後ろ側に振り上げる動きは、ヒップアップに欠かせない大殿筋が働きます。
■ 左右 脚を外側に上げたり、下げたりする動き。特に脚を外側に上げる動きの時に、大殿筋と中殿筋が働きます。
■ 外向き・内向き 股関節を外側に開いたり、内側に閉じたりする動きです。お尻周りの筋肉がまんべんなく使われます。 
  • 股関節が前後に動かしにくい時・・・お尻全体が大きく、たるみがち
  • 股関節が左右に動かしにくい時・・・典型的なたれ尻タイプ
  • 股関節が外向き・内向きに動かしにくい時・・・のっぺりしたお尻になりやすい

股関節の動きの悪さが、おしりの形に大きな影響を与えるのですが、その原因となるのが座り仕事にあります。現代人は、とにかく座りすぎなのです。圧倒的に股関節を動かすチャンスを失っているというのです。

硬くなって柔軟性をなくした股関節は、骨盤の前傾や後傾といったバランスの悪い状態に固定してしまうようになります。
すると、腰痛になったり、膝に痛みが出たり、姿勢も悪くなるということが起こります。同時に、お尻の形も悪くなってしまうのです。

解決策になるのが、股関節のストレッチです。
大きく脚幅を広げてたち、真下に腰を下げていくポーズは股関節をグ~ンと伸ばしてくれます。
ちょうど、お相撲さんがしこを踏むような感じですね。

お尻が大きく、たるんでいる人に是非やってほしいエクササイズがあります。
それは、「股関節を前後に動かす」ストレッチです。

股関節を前後に動かすストレッチの方法
① 椅子の背を右手で持ち、左手は左腰に当てます。
② 右足だけで立ち、左脚はひざを前に90度にあげます。
③ 左脚は、90度の角度のまま後ろに振り上げます。

他にも、片脚で立って、反対の脚のつま先を前・横・後ろとタッチするエクササイズなど、中村格子さんが教えるお尻のエクササイズは簡単で取り組みやすいです。

その他の股関節を動かすエクササイズについてはこちら

松尾タカシの3分お尻体操

松尾タカシさんは、日本初のおしり専門トレーナーとしておしりと健康について着目してきました。おしりを鍛えることによって、身体機能を活性化しながら姿勢を正し、身のこなしが美しくなるメソッドを作り上げました。

松尾さんが理想とするおしりは、「丸くて、曲線がきれいで、太ももとの境界線がはっきりしている」こと。
ダチョウなようなおしりが理想。
黒人アスリートのおしりは、丸くて、キュッと上に上がっていて、突き出ていますよね。

おしりの老化は30代からはじまるので、垂れていない人も対策を始めた方が良いそうです。
「1回3分のおしり体操」をはじめ、「効果をあげるストレッチ」や、いつでもできる「ながら体操」など、著書やメディアで発信されています。

1回3分のおしり体操

谷本道哉のお尻のための筋トレ

谷本道哉さんといえば、あの筋肉体操の先生で、まさしく筋トレのスペシャリストといえる方です。
筋トレが好きすぎて、嘘みたいですが角が生えるほど筋トレをされています。

谷本先生がおすすめする、お尻のための筋トレはやはり!?スクワットでした。

スクワットといえば、誰でも知っているとは思いますが、正しいフォームは意外と難しいのです。
お尻はもちろん、脚も背中も鍛えられる優秀な筋トレです。正しいフォームでできているか、一度は誰かに見てもらったほうがいいかも?

デレビでは、どなたでも正しいフォームがしやすい椅子スクワットが紹介されていました。

椅子スクワットのやり方

  1.  椅子に腰かける
  2.  胸の前で手を交差させる
  3.  椅子から立ち上がる(膝は伸び切るところまで上がらない)
  4.  お尻をひいて座る
  5.  椅子にお尻が軽く触れたら再び立ち上がる

遠くの椅子に腰掛けるように、お尻を後ろに引くのがポイントです。

また、谷本先生は「スロー&クイック」の筋トレの効果についても研究されています。通常の筋トレよりも効果が出やすいので、椅子スクワットに慣れた人にはおすすめです。

スローtoクイック筋トレ(ヒップスクワット)の動画はこちら

スクワットのバリエーションや詳しいやり方についてはこちら

まとめ

テレビで紹介された「おしりのエクササイズ」について、紹介しました。
今回は、岡部友さん、中村格子さん、松尾タカシさん、谷本道哉さんの4人について調べてみました。

エクササイズの前のストレッチや、ほぐすことの大切さなど、共通点が多いと思いました。おしりに効くトレーニングはスクワットやランジの動きのアレンジが多いです。
自分に合うのはどれでしょう?

Sponsored Link


LEAVE A REPLY

*
*
* (公開されません)

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください