筋トレの自宅メニューで全身を鍛える方法!女性や初心者でもできるコツ

筋トレの自宅メニューで全身を鍛える方法!女性や初心者でもできるコツ

筋トレを始めてみようかな‥と思ったときに頭をよぎるのは
効果が出るまで辛抱に続けられるのか?ですよね。

筋トレは辛い・しんどい・楽しくないイメージ
ジムに行っても続かないかも?と心配ですし、実際にやめる人も多いのも事実です。

そこで、正しいフォームにこだわった自宅でできる筋トレをおすすめします。
筋トレは正しいフォームで行えば、筋肉にしっかりときかせることができて効果も表れます。
まずは、誰もが知っている自宅筋トレにチャレンジしてみましょう。

この記事では、基本の3種目のメニューの正しいフォームのためのチェックポイントを説明しています。
女性や運動が苦手な初心者の方でも、コツがつかめると思います。

自宅筋トレのメリットとデメリット

自宅で筋トレをするのと、ジムへ通うのを比較してみました。
自宅筋トレはなんと言っても安上がりですよね。
また、デメリットも知っておきましょう。

自宅筋トレのメリット

・会費などのコストがかからない
・行き帰りの交通費と時間がかからない
・いつでもやる気になったときにできる
・ひと目を気にしなくてよい
・服装に気を遣わなくてよい
・荷物を準備しなくてよい

自宅で筋トレをする場合、メリットとして大きいのは、時間とお金がかからないこと。

服装や持ち物などは人目がないので、なんでもいいし揃える必要がない。
持ち物を準備する手間や運搬が必要なくて、忘れ物もない。

■ジム通いは時間がかかる

行き帰りの時間を考えて、通勤途中のジムを選ぶ人も多いですが、会社の休みの日にジムを利用するときは、行き帰りに時間がかかってしまいます。

それと、ジム利用ですとマシンの順番待ちの時間もかかります。
自分の中で、使うマシンの順番を決めている場合などは特に待ち時間がかかってしまいます。
筋トレで実質動かしている時間より、待ち時間の方が長いこともあります。

マシンの前に立って待つようなことはしませんが、アクのをチラチラ気にしながら待つことになります。
マシンに座ったままいつまでもスマホをいじったり、友人同士で話しこんだりしている人もいるので、ストレスを感じることもあります。

それに、マッチョな男性軍が集まっているところに女性が入っていくのは、少々抵抗があるものです。
スミスマシンやダンベルの近くには、常に男性が集まっていますよね。
気にすることはないのですが、変な目で見られているような‥気もする。

■荷物の持ち運びに手間がかかる

それと荷物ですが、私はジムには車で通うのでさほど重たいとか、かさ張るとか感じません。
しかし、ジム用品一式はかなりの荷物になるので、電車とか、バスとかを利用する人は大変だろうと思います。

◯ジムに必要な荷物
・ウェア一式と着替え一式
・シューズ
・お風呂の準備一式
・化粧品道具一式

ジムには会社帰りによるとすると、朝から荷物を持って出るんですよね。
大荷物は混雑した電車では、邪魔です。

着替え、タオル、靴下など持ち物が多いので、忘れ物もたまにしてしまいます。
せっかく行っても、忘れ物のために何もできないこともある。

自宅筋トレですと、忘れ物とかの心配はない。
ひと目もないので着るものもいらない。
自分のペースで、自分の好きなときに、なんの準備もなくできるところがメリットですね。

自宅筋トレのデメリット

安上がりで、いつでもできる自宅筋トレですがデメリットもあります。

・フォームなどのアドバイスをもらえない
・一人だとモチベーションが続かない
・筋トレの効果が出ない
・自重筋トレではピンポイントで筋肉を鍛えにくい
・マシンと違って負荷を上げにくい
・少しの初期投資が必要

自宅筋トレの一番のデメリットは、トレーニングが続かないということだと思います。

■トレーニングが続かない

トレーニングが続かないせいで、効果が出る前にやめてしまうのと、効果が出ないから中止してしまうことがありがちです。
ジムには健康のため、美容のため運動する意欲のある人が集まっていますので、行きさえすれば、自分も頑張ろうという気持ちさせられます。

何年もジムに通っていても、行くまでは面倒に感じるものです。
行ってしまえば顔見知りと話せるし、気持ちよく運動できて来て良かった♡と思う。

自宅では、つい面倒になって、さぼってしまうものです。

■筋トレ効果が出にくい

フォームや負荷については、ときどき見てもらいたいものです。
ジムですと、アドバイスなどをもらうことも可能です。

ですが、自宅筋トレでは鏡を利用するか、セルフ動画で、自分一人で完結しないといけません。

自重筋トレは慣れるまでは正しいフォームが難しく、きかせたい筋肉にピンポイントで刺激することが難しいのは確かです。
筋トレは、鍛えたい筋肉だけに刺激を与えるほうが、効率的なのです。

対してマシントレーニングでは、マシンを動かしさえすれば誰でも簡単に狙う筋肉にきかせることができます。
そして、負荷も調節も簡単です。
自重筋トレの場合は、重りで負荷を調整するマシンと違って負荷の調節も細かくはできません

■初期投資が必要

自宅筋トレには、少しの初期投資も必要になってきます。
ダンベルや、フィットネスボール、ラバーバンドなどの購入です。


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でも、これらはスポーツジムの入会金や会費を考えると、圧倒的に安価なものですよね。

最初のうちは全く、自重のみでも良いですが、道具を使うと効率よく鍛えることができます。
自分のレベルに応じて買い足していくといいですね。

自宅で全身を鍛えられる基本3種のメニュー

自分一人でも頑張る意思さえあれば、自宅筋トレでも充分に鍛えることは可能です。
とはいえ、最初から種類が多いととても続けられません。
まずは3種類のメニューで鍛えていきましょう。

その3種類のメニューとは、特別なものではなくて誰もが知っている筋トレなんです。

・下半身をまんべんなく鍛えて、代謝をアップさせる:スクワット
・上半身のトレーニングの代表:腕立て伏せ
・体幹を強くするのは:腹筋

この3種のメニューは、自宅筋トレのてっぱんです。
この3種をマスターしてから、徐々に種目を増やせばOKです。
ただし、徹底的にていねいに、正しいフォームで行うこと。

筋トレの効果が表れない人は、「フォーム」が間違っている可能性が高く、種目数や負荷、回数が問題ではないことが多いのです。

「正しいフォーム」を習得するために、この記事ではチェックポイントをあげています。
一つずつ確認すると、きっとできます。

基本のメニューができてラクなったら、レベルアップして強度を上げていきます。
更に、ダンベルを使う種目や、ゴムを使う種目なども増やせるといいですね。

基本のパラレルスクワットのやり方

最初に取り組むのは、下半身の筋トレの代表のスクワットです。
体を鍛える順序は、筋肉の割合が多い下半身を最初にすると効率がよいと言われています。

パラレル・スクワット
鍛えられる筋肉
:大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス
回数の目安:10回×3セット

Basic parallel squat

準備姿勢:
椅子を準備する。
座面の端にお尻を乗せて、肩幅に立ち前傾する。
両手は胸の前でクロスさせる。

動作手順:
①吐く息1秒で、ヒザと股関節を伸ばして直立する。
②吸う息2秒で、座面にお尻が触れる元の姿勢に戻る。

チェックポイント①椅子で確認する


まずは、椅子を使って座位をとってみます。
ヒザや股関節の曲げ具合を調整・確認します。

椅子がなくても、太ももが床と平行になるような関節の角度となるように曲げる。

チェックポイント②つま先と膝の位置に注意

つま先は膝の真下の位置にあるのが正解です。
つま先が膝より出ないように、引いてください。

数センチならかまわないけれど、10センチ以上はダメですよ。
股関節を後ろに引き込むようにして、重心を下げるようにしてみてください。

遠くにある椅子に腰掛ける気持ちで、お尻を遠くに座る感じです。

チェックポイント③つま先と膝の向き

左右のヒザとつま先の方向は同じします。
ヒザとつま先の方向を揃えて、体のやや外側(15度程度)に開きます。

ヒザがつま先より外に開いたり、内側に入るのはダメです

チェックポイント④骨盤の位置は中央

Squat axis

足幅は肩幅程度にします。
体の軸(骨盤)を基準にして、左右均等になるようにします。

自分では中央に位置しているつもりでも、意外に癖があるものです。
偏りがあると、筋肉のバランスが崩れてしまいます。
バランスの崩れは、コリや痛みの原因となってしまいます。

チェックポイント⑤上半身の姿勢

左のフォームが正解で、頭からお尻までを一直線になるようにします。
背筋を伸ばし30度ほど傾斜します。

中央のフォームは背筋が丸くなっています。

右のフォームは、背筋を反らせています。

チェックポイント⑥足首が硬い場合

足首が硬い人は、しゃがむと後方に倒れやすくなります。
ストレッチを丁寧にすると、かなり改善できますがバランスが崩れやすい人もいます。

かかとの下に2~3センチの厚みの板などを置くと安定します。

チェックポイント⑦上半身の角度

上半身の角度は、背筋を一直線にして30度ぐらいに前傾が準備姿勢です。
立ち上がるときに、一旦前傾を強めて(頭を下げて)反動をつけてはいけません。

深くお辞儀をするようにして立ち上がるのは、重力を利用してしまうことになって、筋肉にかかる負荷が弱まってしまうのです。

自重筋トレでは、重力に逆らって刺激を与えるようにします。
つまり、重力に引っ張られる方向とは逆に動かすと、筋肉に効いて鍛えられるのです。

チェックポイント⑧下半身の使い方

ヒザと股関節は、同時に曲げ伸ばしして動かします。
ヒザと股関節のどちらかを一方が先行しないようにしてください。

基本の腕立て伏せ(プッシュ・アップ)のやり方

正しい腕立て伏せの手の幅や、向き、形、位置がわかりますか?
基本の腕立て伏せですが、きっちりとしたフォームはかなりキツイです。
女性では、10回できない人が普通だと思います。

この基本のプッシュ・アップが6回以上続けることができない人は、両ヒザをついて行う「プッシュ・アップ・オン・ニー」にレベルダウンして行います。

プッシュ・アップ・オン・ニーで16回以上できるようになったら、基本のプッシュ・アップにレベルアップします。

プッシュ・アップ
鍛えられる筋肉
:三角筋・大胸筋・上腕三頭筋
回数の目安:10回×3セット

準備姿勢:
うつ伏せ姿勢になる。
片ヒザが床についた状態で、両手を肩幅より広めに開いて腕を伸ばす。

動作手順:
①吸う息2秒で、ヒジを90度程度に曲げて状態を沈める。
②吐く息1秒で、腕を伸ばして元の姿勢に戻る。

チェックポイント①準備姿勢は片ヒザをついて整える

片ヒザと両手をつくことで、正しい姿勢を整えやすくなります。
手の位置などを正しく調整します。

チェックポイント②肩甲骨を寄せる

肩甲骨は、寄せたまま動作をします。
肩甲骨を動かす筋肉の働きを抑えると、胸の筋肉だけを効率よく鍛えることができます。

プッシュ・アップの動きのときには、肩を前後させないことにも注意します。
また、首がすくんだようにせずに腕の曲げ伸ばしを行います。

チェックポイント③手の幅

腕は肩幅の2倍程度開いてつきます。
上体を沈めたときに、前腕が床と垂直になるようにします。

こうすることで、胸の筋肉がしっかりと使われます。

チェックポイント④手の位置

肩の真下の位置に手を置くようにします。
手の位置が悪いと、肩甲骨が動きが制限されてしまいます。

チェックポイント⑤手の形

指先は45度外に向けます。
指は揃えずに、広げてつきます。

そうすると、上体を沈めたときの手首の負担が軽減されて、安定もしやすくなる。

チェックポイント⑥全身の姿勢

頭からかかとまで、一直線になるようにします。
お尻が上がり過ぎても、下がりすぎてもいけません。

全身の姿Aでは、お尻が下がっています。
お尻が下がると背中の筋肉も使ってしまうことになり、胸へ負荷が効きません。

腰にもよくありません。

全身の姿Bでは、お尻が上がりすぎです。
お尻が上がり、頭が下がるフォームですと、胸の筋肉(大胸筋)の上部にはきかせられますが、下部にはききません。

動作中は、頭から足まで一直線に保つ意識をします。

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基本の腹筋(アブドミナル・クランチ)のやり方

腹筋と言えば、仰向けに寝て上体を起き上がる動作ですよね。
一般的には、上体を起き上がるまで起こすシット・アップという動作が腹筋運動とされています。

シットアップと違い、体幹を丸めて肩甲骨を浮かせる程度まで上体を起こすのがクランチです。
クランチはシットアップに比べると、動きが小さいのでラクにできます。

特に首や腰が弱い人は、クランチがよいです。

アブドミナル・クランチ
鍛えられる筋肉
:腹直筋・腹斜筋
回数の目安:10回×3セット

準備姿勢:
仰向けになり、椅子の座面に足を乗せます。
両手で頭を支えます。

動作手順:
①吐く息1秒で背中を丸めて、頭を浮かせます。
②吸う息2秒で、元の姿勢に戻ります。

チェックポイント①動きの確認をする

仰向けになる前に、椅子に座って動きの確認をします。
意識するのは、おへそを軸にして背中を丸めることです。

椅子の背もたれから骨盤が離れてはダメです。

チェックポイント②足の角度

股関節とヒザの角度は直角にします。
椅子が遠い位置になっていると、腰が浮いて反動を使ってしまいやすくなり、お腹にききません。

チェックポイント③お腹と胸

クランチのターゲットはお腹です。
しっかりと伸ばして、しっかりと縮めます。

腹筋を伸ばすためには、胸を膨らませます。
吸う息で助骨を引き上げながら、胸を膨らませるイメージです。

チェックポイント④腕の形と位置

正しい腕の形は、手を側頭部において、脇を締めます。
腕が頭を挟んで平行になるようにセットします。

ヒジを外に開く形にすると、腕を閉じようとする勢いをつけやすくなります。
また、起き上がるときに、腕を前に振る勢いも利用してはいけません。

手はずっと側頭部につけたままです。

チェックポイント⑤手の形

頭の重さを支える首の前部の負担を軽くするために、後頭部に手をかけて支えます。
指先を後頭部にかけて、腕で頭を挟むようにします。

手を後頭部で組むと、首に自由に力が入ってしまい、負担の軽減になりません。
首の筋肉が弱く辛い人は、首にタオルをかけて、端を引っ張り頭を持ち上げる方法もあります。

チェックポイント⑥骨盤の動き

骨盤は床についたままで動作します。

イラストのように、一旦お尻を浮かせて、はずみで起き上がってはいけません。
重力を利用することになり、腹筋にきかせる力が弱まります。

チェックポイント⑦上体の上げる位置

起き上がりの動作の上体の上げる位置は、太ももの上部1/3程度に目線がくればOKです。

足が座面から浮いてしまうのは、股関節を曲げてしまっています。
おへそが軸になることを再確認して修正します。

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自宅筋トレで効果を上げるコツ

できることなら、無駄のないトレーニングをしたいものです。
自宅ですと、アドバイスしてくれる人もいません。
これでいいのかな?と心配もありますね。

しかし、ジムに行ったからといって、痩せるとは限りません。
観察していると、個人レッスンを受けているのに、効果が出ていない人が多い。

それこそ、毎週のようにマンツーマンのレッスンを受けていても、見た目が変わらない人がいます。
なんでだろ?
考察してみました。

・確かにトレーナーについている人は、正しいフォームでできています。
・見た目にキレイな動作で、きっちり丁寧にされています。
・教えてもらってる人は、間違っていない自信を持たれています。

正しいフォームでできている。
間違っていない。

観察した範囲ですが、「追い込んでいない人」が多いような気がします。

もっと重くても全然いけそうなのに、やたら控えめな重りにしている人が多い。
スーパーの買い物の荷物よりも、断然軽いダンベルを選んでいます。

それとなく、「軽めでしているのね」と聞いてみますと、
「重すぎる負荷ではフォームが崩れてしまう」
「フォーム重視でやるべき」と言われます。

確かに‥ですよね。

それと、同じ動き(マシン)をずっと続けている人に効果は出ていないようです。

ダンベルの種目もしている人や、自重トレを頑張っている人は効果が出ているみたい。

自宅筋トレの場合でも、筋トレのレベルアップをすることや、種目を増やすことは必要だと思います。
人間ウォッチングしていると、筋トレの原則から外れていては効果がないことが証明されています。

筋トレで効果を出す原則とは?

1.全身をバランスよく鍛える
2.負荷はきつすぎす、ゆるすぎず
3.1種目は3セット行い、インターバルは30~90秒
4.筋トレの頻度は週に2~3回
5.同じ動作を続けても効果が出ない
6.動作は呼吸にあわせて、ゆっくり行う
7.効かせたい筋肉に集中する

自宅筋トレの場合も、ジムに行く場合も、筋トレの原則から外れないようにしましょう。
せっかくの努力・時間・お金が無駄になってしまします。
筋トレのコツは、原則を守ることだと思います。

トレーナーさんは、効果が出にくいわけに気づいているはず。
まあ、聞いたら教えるけど、聞かれてないとわざわざ言わないか。
できれば長期間に渡って、生徒さんがレッスンを受けてくれるほうがいいに決まってますよね。

まとめ

ある程度、運動の習慣がつくまでは自宅筋トレで十分です。
基本の筋トレ3種目で、全身の筋肉を鍛えることができます。
正しいフォームは、チェックポイントを確認していくとわかりやすいです。

基本の筋トレのメニューが楽になったら、筋トレのレベルをアップして行います。
慣れてきたら、徐々に筋トレ種目も増やしていって、全身をバランスよく鍛えます。

筋トレのコツは、筋トレの原則といわれていることを守ることです。
それと、最初は効果が出にくいので2ヶ月程度は頻度を多めに続けてください。

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