ヒップアップのスクワットのやり方や動画!呼吸法やトレーニング回数も!

ヒップアップのスクワットのやり方や動画!呼吸法やトレーニング回数も!

ヒップアップには、スクワットが良いと言われていますよね。
自宅で特別なものも必要なくできる、優秀なトレーニングです。

しかし、誰もが知っているスクワットですが、正しいやりかたは意外と難しいのです。
間違ったやり方では、ほとんど効果はないとか…。

そこで、いくつかバリエーションのあるスクワットですが、まずはフォームを覚えやすいスクワットから始めることがおすすめです。
慣れてきたら負荷の高いやり方もやっていきましょう。
フォームのコツや呼吸についても、わかりやすくまとめました。

せっかくトレーニングするなら、しっかり結果を出したいです。
自分では1ヶ月ぐらいで小さな変化に気づくことはできますよ。

3ヶ月後には、後ろ姿に自信がつくかもです。
密かに頑張りましょうね。

ヒップアップでスクワットが効果的なわけ

スクワットは筋トレの中でも代表的な種目です。
特別な道具がなくてもできるので実践しやすいですよね。

ヒップアップでスクワットが効果的と言われるのには理由があります。

スクワットが良い理由
・下半身全体を使う
・体幹の筋肉も鍛えられ、バランスが良くなる
・骨盤が正しく動くようになり、姿勢が良くなる
・効率的に筋肉を鍛えられ、基礎代謝があがる
・スクワットにはバリエーションがある

ヒップアップに重要な筋肉は、大殿筋とハムストリングスですが、形の良いおしりをつくるには、中殿筋や小殿筋、外旋筋群を鍛えることも重要です。

中殿筋は前から見たヒップのメリハリを印象づけ、大殿筋を下支えしています。
小殿筋外旋筋群は、左右のおしりを寄せて締める力になっています。

スクワットはしゃがんで起き上がる単純な動作で、これらの筋肉を鍛えることができるのです。
そして、同時に体幹の筋肉を鍛えることができます。

ヒップアップしたい場合、背中やお腹まわりの筋肉も同時に鍛えるほうが良いのです。
なぜなら、おしりは胴体につながっているためです。

背筋や腹筋のコアのトレーニングも同時にできるので、脚と体幹とのバランスも整ってきます。
骨盤の動きが良くなり動きもスムーズになることで、姿勢も良くなってくるのです。

スクワットは足幅を変えることや、ダンベルを使うなどのバリエーションもいろいろ。
自分にぴったりなトレーニングができることもいいですよね。
最も優秀な筋トレと言えます。

ヒップアップの体操で寝ながらや立ちながら方法はこちら

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基本のスクワットのやり方や回数と呼吸法

スクワットには、いくつかのバリエーションがあります。
その中でも、正しいフォームがしやすいものや、全身のバランスが整うスクワットを紹介します。

チェアースクワット

太ももとおしりの間をしっかりと刺激できます。
バランスを意識して屈伸運動することで、自然と体幹を鍛えることができます。
負荷が比較的少なく、正しいフォームが取りやすいスクワットです。

■チェアースクワットのやり方
①背幅に脚を開き、背筋を伸ばした状態で、胸の前で腕を伸ばします。
②胸を張り、自分の後ろにある椅子に腰掛けるイメージでおしりを突き出しながらひざを曲げていきます。
③ゆっくり①の姿勢に戻ります。

回数:10回を1セットとします。
しっかりと筋肉をつけたいなら、3セットです。

呼吸の仕方

①の姿勢で息を吸います

②息を吐きながらひざを曲げていきます。

③元の姿勢①に戻るときに息を吸います。

ポイントやコツと注意

・ひざを曲げるときも背筋を伸ばしたままで、前かがみにならないように。
ひざがつま先より前に出ないようにします。
・つま先の向きとひざの向きは同じにします。
・腰を下げるのは、椅子の座面すれすれのところまでです。
・実際には椅子に腰掛けませんが、感覚をつかむためには座って練習するとよいです。

効果を出すには、とにかくフォームです。
丁寧にゆっくりと行いましょう。

椅子を使ってスクワットのフォームを覚えたら、ダンベルを持って負荷をかけるといいです。
または、ペットボトルの負荷でもOKです。

足幅を肩幅よりうんと広くする方法もありますし、かかとをくっつけてする方法もあります。
ゆっくりと屈伸運動すると、自分でどこに効いているのかがわかるので意識してトレーニングをします。
どこに効かせているのか認識すると、効果が上がります。

注意するのは、いつでもつま先とひざの向きを同じにすること。
女性はひざが内側になりがちです。

怪我の元ですから、恥ずかしがらずにがばっとお股を開いてやってくださいね。

ハンズアップスクワット

全身の重さを使ったダイナミックなスクワットです。
足腰の筋肉はもちろん、背すじや体幹にも効果大です。

■ハンズアップスクワットのやり方
①両足を前後に肩幅よりも大きく開いて立ちます。
頭の上で手のひらを上にして組みます。
②背すじを伸ばした姿勢を保ち、後ろの脚のひざを曲げて沈みます。
③ゆっくと元の位置に戻ります。

回数:5回から10回行ったら、左右の脚を入れ替えます。

呼吸の仕方

①の姿勢から、息を吸いながらひざを曲げて沈んでいきます。

②しっかり沈んだら、息を吐きながらひざを伸ばして、元の姿勢に戻ります。

ポイントやコツや注意

・腕を上げて、思い切り背伸びをするように、上半身を高く付き上げます。
・ひざを下ろす時も、上体をしっかり起こした状態をキープします。
・ふらつかないように、お腹にも力を入れてひざを曲げ伸ばしします。

上体を常に起こす姿勢で行いますが、自分のネックレスを相手に見せるような気持ちで胸を起こすとうまくいきますよ。

最初のうちは、足の裏の外側に力が入ったりしてふらつきやすいかも?
足の外側でなく、内側に力が入る方が良いのですが、この点も最初は難しいかも?

練習していると、安定感が出て出来るようになります。
左右の脚を着地点を1本線上でなく、肩幅の延長線上にすると安定しやすいです。

フォームは鏡を見てするのが良いですが、よくわからないときは最初にひざを直角に曲げて床につけます。
前のひざも直角になる位置にすると、ちょうどよい前後の足の幅がわかります。

そのまま、真上に上がる、真下に下がるイメージでひざをのばします。

スクワットのバリエーションのやり方・動画

基本的なスクワットができるようになったら、より負荷をかけられるやり方にも挑戦します。
やはり、フォームが大切です。

がに股スクワット

足幅をおおきくとったスクワットで、肩幅でするよりも負荷は大きくなります。
ゆっくり行うと、かなりしんどいトレーニングです。

注意するのは、ひざとつま先の方向を同じにすること

前かがみにならないようにしつつ、下に沈みます。
ももが床と平行になるまで沈むのは、最初は難しいかも。

相撲のシコのイメージで、内ももをしっかり伸ばします。

回数は10回~15回を1セットにして、1~3回です。

ブルガリアンスクワット

片脚で体を支えるので、負荷の大きいスクワットです。

しばらくは練習して、ある程度筋肉を鍛えないとふらついて安定しないと思います。
最初のうちはランジで練習して、ふらつかないようにします。

難易度は高いですが、正しいフォームで行えるようになったら効果は絶大です。
ダンベルを持ったら、更に負荷をかけられます。

ポイントは、足の位置と重心です。
椅子などに片脚をのせて、もう片方は少し遠いかなというぐらいの位置にします。
やや前傾して、重心は前の足にかけることです。

回数は10回~15回を1セットにして、1~3回です。

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まとめ

ヒップアップに効果絶大なスクワットを紹介しました。
スクワットは、とにかくフォームが大事ですから、丁寧にゆっくりとします。

筋トレをするときの呼吸は、基本的には力を入れる時は吐き、力が入る時は吸います。
スクワットでは、沈むときには吐く・上がるときに吸うパターンとなります。

トレーニングの回数は、10回~15回を1セットとして1~3セットします。

筋肉をつけてマッチョを目指すなら、3セットを20秒までの休憩で連続して行います。
ダイエットや全体のバランス重視なら、1セットして他の種目をして、再び2セットめというようにトレーニングします。

最初から強度の高いスクワットは難しいので、まずは基本のスクワットのフォームがきれいにできるようになってからにします。

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