ヒップアップの簡単な体操!寝ながらや立ちながらで効果的な方法!

ヒップアップの簡単な体操!寝ながらや立ちながらで効果的な方法!

おしりほど年齢の出やすいパーツはないかも…。
自分では見えにくいですが、年令とともに緩んで垂れてしまいます。
見た目もイタイのですが、おしりがたるむとおおいに健康にも影響するそうです。

エクササイズとか、難しそうで効果がでるまで続きそうにない?
やっぱり、ジムとかで追い込まなきゃ無理?

大丈夫です!おしりを上手に使う方法を知れば、みるみる変わってくるのです。
コツをつかめば、日常生活で正しい姿勢や歩き方ができるようになります。

すると、普段の動作が自然とおしりの筋トレになるんです。
おしりの筋肉を意識することができる体操を紹介しますので、今日から始めてみましょう。

女性らしいまあるい美尻で、後ろ姿の自信を取り戻しましょう。

おしりが垂れる原因

赤ちゃんの頃は誰もがぷっくりした可愛いおしりでした。
おしりが垂れる原因は、単に加齢による衰えだけではないようです。

おしりの形を決めるのは、骨盤と、その内側と外側の筋肉です。

骨盤は腸骨・仙骨・恥骨・坐骨からなっていて、内蔵や生殖器などを保護しています。
左右の股関節で体重を支えています。

出典:https://kotobank

骨盤周りにある筋肉は、ほとんどが「股関節を動かす」ためについている筋肉です。
筋肉が股関節を前後左右に持ち上げたり、回旋させたりしているのです。

おしりを使わなくていい悪い姿勢や歩き方をしていると、おしりの筋肉はほとんど使われません。
使われない筋肉は徐々に痩せて衰えていきます。
骨折などで固定したことのある人は、筋肉の衰えのスピードに驚いたことがあるのではないですか?

おしりの形を決めるのは、おしりのほっぺの筋肉だけではありません。
体の背面の全体…

後ろ側だけでなく、前面も関係します。
ほとんど胸から下が全部、関係してきます。

おしりは胴体につながっているので、当然といえば当然です。

おしりの力が弱くなると、形が悪くなるだけではありません。
身体全体を支えている骨盤がずれやすくなり、姿勢が保てなくなります。
すると、とても疲れやすくなってしまうのです。

衰えた筋肉は、おしりの脂肪を下支えできなくなります。
そして、垂れていってしまうのです。

おしりが垂れる原因

・姿勢が悪い
・歩き方が悪い
・運動不足によるおしりの筋肉の衰え
・加齢によるおしりの筋肉の衰え

おしりを垂れないようにするには、筋肉をしっかりと鍛える必要があります。
一部の筋肉を鍛えるだけではなく、おしり周りは全体に鍛えます。

なんだか、大変そう…!?

でも、おしりの筋肉は、ほとんどが股関節を動かすためにあるんです。
股関節を動かすことはおしりの筋肉を鍛えることになり、難しく考えることはありません。

つまり、脚を動かせばいいのです。
しかし、その前に骨盤を正しい位置にすることが大切です。

理想的なおしりとは?

おしりは年齢が出やすいところです。
たるんだら→下がって→段になって→内側に肉が流れる
これが、おしり老化の変化の仕方です。

銭湯やジムのお風呂では、いろんな人のおしりが見れます。
観察すると、将来の姿が想像されて泣きたくなるかも?

やなヤツですが、自分のおしりも見られていますので。
ヒップアップに取り組むモチベーションを高めましょう。

ヒップアップに取り組むといっても、現在の自分がどんなおしりなのかを知ることが第一歩です。

理想的なおしりとは、脚長でスタイルがよく見える、健康的な感じです。
必要な筋肉がきちっとついたおしりが形良くみえます。

具体的には、こんな形です。

理想的なおしり
・ヒップトップが大転子よりも高い位置になっている
・大腿骨がおしりから外旋できていて、ひざが正面を向いている
・大転子が張り出していない、身幅が狭く前後に立体的になっている

ご自分のおしりはいかがでしたでしょうか?
大転子とは、でっぱった骨のところです。

まじまじと観察すると、驚きの結果かもしれませんよ。

おしりのチェック方法

次に、おしりの土台である骨盤の傾きやゆがみのチェックしてみます。

骨盤の傾きをチェックする

骨盤のゆがみのタイプによって、おしりの形が変わります。

■骨盤が前傾しているタイプ

反り腰になり、出っ尻になりやすいタイプです。
おしりが後ろに突き出たアヒルのような姿勢に見えます。
背中や腰が疲れやすくて、いずれ腰痛が出てしまうかも?

■骨盤が後傾しているタイプ

扁平尻垂れ尻二段尻になりやすいタイプ。
ボリュームがなく、横広のおしり。

あごが出て、猫背の姿勢になりやすい。
歩くときに膝が伸びずに、O脚になっている人も。

■骨盤の左右の高さが違うタイプ

左右の腰の高さがちがい、おしりの大きさや形がちがう。
脚の長さが違う感じがする。

同じ側でカバンを持ったり、脚を組む癖がある。
肩の高さがちがう。

骨盤の傾きのチェック方法

骨盤の傾きは自分でチェックする方法があります。

壁を使ってチェックする

壁に頭、おしり、かかとをつけて自然に立ちます。
壁とおしりの間に手を入れて、壁との距離を測ります。

壁とのすきまが、どのくらいあるかで骨盤の傾き具合がわかる目安となります。
手のひら程度か、指を丸く曲げた猫の手ぐらいか、こぶしが入るぐらい空いているのかをチェックします。

■すきまは手のひら‥
手のひらしかはいらなければ、骨盤は後傾しています

■すきまは指を曲げた猫の手ぐらい‥
指を曲げた程度でぴったりなら、理想的なすきまの距離です。

■こぶしが入るぐらい‥
こぶしが縦、または横にして入るなら、骨盤は前傾しています。

鏡をみてチェックする

左右差もチェックしてみましょう。
鏡を見てチェックできます。

ウエストのくびれの位置や感じが、左右で違いがないかを調べます。
または堅いところ(骨)を手でさわり、左右の差を確認します。

座り姿勢でチェック

床に座って、足の裏同士をくっつけて膝を開いた状態を観察します。
膝の高さは、左右で同じでしょうか?

高さが違ったら、骨盤が左右でゆがんでいるということです。

タイプ別おしりの形

自分の骨盤はどのタイプだったでしょうか?
骨盤が前傾している、あいるいは後傾していると当然おしりの形は悪くなります。

悪いおしりの形は4つのタイプに分けられます。
タイプによって、対策のエクササイズを選びます。

悪いおしりの4つのタイプ

垂れ尻タイプ‥ヒップトップが下がって、肉がだぶついている
扁平尻タイプ‥平らでのっぺり、横にひろがっている
出っ尻タイプ‥後ろに必要以上に突き出ている
四角尻タイプ‥俗にいうピーマン尻やでか尻で、脂肪がたくさんついている

垂れ尻タイプの特徴

骨盤が後傾していることが多い。
大殿筋・中殿筋が弱く、おしり全体の筋肉が下がっている。
ハムストリングスが弱ると、下支えできなくなり二段尻になる。

対策:大殿筋・ハムストリングスを鍛える
ウォーキング

扁平尻タイプの特徴

骨盤が後傾していることが多い。
外旋筋が弱く、ももの付け根から内旋していて骨盤が開いた状態になっている。
おしりを両側から後ろに締める力が弱いので、骨盤も後ろに傾き、のっぺりしている。

対策:外旋筋・大殿筋を使ったエクササイズで鍛える
日常生活でおしりを引き締める意識が大事

出っ尻タイプの特徴

骨盤は前傾している。
腹筋が弱く、骨盤を立てる力がないので必要以上におしりが突き出ている。
自分では良い姿勢だと思っていることも多い。

対策:骨盤を正しい傾きに治す体操をする。
ストレッチをしっかりとする。

四角尻タイプの特徴

ウエストの上にお肉が乗って、ウエストとおしりの境がなくなってしまっている。
太ももにもお肉が乗り、おしりとの境がはっきりしなくなっている。

対策:呼吸法など、インナーマッスルを鍛える。
ウォーキングなどで脂肪を落とす。

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ヒップアップの体操で効果を出すポイント

ヒップアップのエクササイズをするには、やみくもにやっても効果はありません。

やっぱり姿勢が大事で、骨盤の位置を正しくすることが第一歩です。
その上で、ラテラル呼吸(胸郭横隔膜呼吸)で筋肉を動かすようにします。

ヒップアップの体操で効果を出すポイント

・骨盤を正しい位置にするために、ストレッチは重要。
・ラテラル呼吸法で、エクササイズの効果を高める。
・どの筋肉に効かせているのか、意識して行う。

きれいな立ち姿勢と座り姿勢

きれいな立ち姿と、座り姿勢というのは骨盤のゆがみがありません。
鏡を見て確認します。

骨盤が前後に歪んでいたり、背骨が曲がっているとエクササイズの効果は出ません。

きれいな立ち姿勢とは

横から見て耳、肩、腰、くるぶしが一直線になった状態です。
前後に軸が曲がっていないか鏡でみてみましょう。

どのくらいが真っ直ぐなのか、真っすぐの感覚をつかみます。

体重は、足の指にはかけません。

きれいな座り姿勢とは

きれいな座り姿勢にリセットする方法は簡単です。

■きれいな座り姿勢の作り方

①椅子に深く座って、背筋を伸ばします。
②両手をバンザイして息を大きく吸い込みます。
③履きながら腕をゆっくり横に下ろします。

これで、背中が真っ直ぐに伸ばされているはずです。

2つのおしりに均等に体重がのるようにします。
骨盤が真っ直ぐになっていることを確認してください。

ラテラル呼吸法(胸郭横隔膜呼吸)

ラテラル呼吸法とは、横隔膜や腹横筋をしっかりと動かして行う呼吸方です。
この呼吸を行うと、胸とおなかの筋肉がしっかりと動き、基礎代謝もアップします。

徐々に骨盤のゆがみも解消されるので、覚えるとお得です。

■ラテラル呼吸法のやり方

①胸の下に手を当てて、鼻から息を吸います。
胸とお腹が膨らみ、助骨が横に広がるようにします。
②吐く時は、ゆっくり8秒かけます。

ポイントは、息をしっかりと空っぽになるまで吐ききることです。
そうすると、吸う息がラクにたっぷりと吸えて、助骨も広げることができます。

複式呼吸はできても、胸式呼吸が出来ていない人も多いです。
胸の下あたりに手をおく、または脇腹に手を添えて練習すればできますよ。
呼吸で、風船のように前後左右にふくらますイメージです。

エクササイズの前にストレッチ

日頃から運動不足の方や、身体の硬い人は丁寧にほぐしてからエクササイズに取り組みます。
最低でもしておきたい準備体操を紹介します。

アキレス腱のストレッチ

アキレス腱はひふく筋とヒラメ筋の2つにつながっています。

■アキレス腱のストレッチのやり方

①上体を前に倒して、後ろに引いた足は一直線に伸ばします。
②かかとを上げないようにして、しっかり伸ばします。
③後ろに引いた足を半歩前にだして、足の付根から折れ曲がるように身体をくの字にします。
④余裕があれば、前に出た足のつま先を天井に上げます。

足首と足の指の曲げ伸ばし

足首と足の指をしっかり動かしておきます。
足の指は、グーにしたり、パーにしたりといった運動もおすすめです。

■足首のストレッチのやり方

①ももの上に、もう片方の足をのせます。
②片手で足首をつかみ、もう一方の手で足先を持って足首を回します。
③回す方向を逆にして、丁寧にほぐします。

床に座って行っても、椅子に座って行ってもかまいません。

出典:biteki.com

■足指ストレッチのやり方

①足首ストレッチのやりかたで、ももの上にもう片方の脚をのせます。
②足の指の間に、手の指を入れ込んで足の指を開きます
③手の指を入れ込んだまま、足のこうに側に指を反らせます。
④足の指をおおうようにして、足の裏側に指を曲げます。

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ヒップアップのエクササイズ(立ちながら)

骨盤が前後に傾いたままでは、エクササイズや筋トレの効果は出ません。
真っ直ぐに骨盤が立った状態なのかを、まずは確かめます。

骨盤のリセット運動

すべてのおしりのタイプの方にしてもらいたい運動です。
というのは、骨盤が傾いているために、筋肉が使えておらず、おしりの形が悪くなっていることが多いからです。

骨盤のゆがみは、全ての動作に影響があるんです。

①真っ直ぐにたって、腰骨に手を当てます。
②鼻で息を吸いながら、骨盤を前傾させます。
③口から息を吐きながら、骨盤を後傾させます。
④息を吸いながら、ニュートラルボジション(真っ直ぐな状態)に戻します。

この運動は、エクササイズの前にしますが、日常のちょっとした合間に何度もするとよいです。

4の字エクササイズ 左右10回

垂れ尻・扁平尻タイプにおすすめ

股関節を外旋させて、脚で数字の4を作ることで外旋筋を鍛えるエクササイズです。
身体が傾かないようにして、外旋筋群の力で股関節を動かします。

①右膝を曲げて片脚立ちになります。
両手は腰にあてて、骨盤に触れて確認しておきます。
②骨盤は固定したまま、股関節から右脚を横に開いて数字の4の字を作ります。
③身体がぶれないように、骨盤が正面を向いたまま元に戻します。

脚は伸ばした脚の膝裏にしてもよいし、伸ばした脚につけてもよいです。
両手は、骨盤を確認のために腰に置きますが、慣れてきたら両手を合わせて天井を突き刺すようにしてもいいです。

バランスが取れないと静止できませんが良いトレーニングになります。
腰が横に流れないように真っ直ぐ立つようにします。

後ろ上げエクササイズ 左右5回

垂れ尻・扁平尻・四角尻タイプにおすすめです。

脚を棒のように伸ばした状態で、膝は外側に向けて後ろに脚を上げていきます。
股関節を外旋させたままで後ろに引き上げていくことで、大殿筋・小殿筋・外旋筋郡を同時に鍛えることができます。

①骨盤を真っ直ぐに立たせたニュートラル姿勢で立ちます。
②つま先を外側にし、膝は外を向けます。
③足の付け根から、膝を曲げずに後ろに上げます。

両手は骨盤に当てておくほうが、上半身を固定できます。

アレンジのエクササイズもあります。
余裕があれば行ってください。

①つま先を前につけて半円を描くように後ろまで回すエクササイズ
②つま先で床に数字の1から順に9まで描きます。

中殿筋エクササイズ 左右10回

すべてのタイプのおしりにおすすめです。

上半身を固定して、中殿筋の力だけで脚を横に上げていきます。
数回やるだけでじんわりしてきて、効いてる感があります。

片手にペットボトルを持つと、身体が安定しやすくなりますがなくてもOK。

①片手でペットボトルを持って立ちます。
持たない場合は、腰に手を当てると安定します。
②ひざを直角に後ろに曲げます。
③直角を保ったまま、ハードルを超えるように真横にひざを開きます

片手にペットボトルを持ってする場合は、ペットボトルの水面が揺れないように体を安定させます。

振り子運動エクササイズ 左右10回

垂れ尻・扁平尻タイプにおすすめ

上半身をぶれないように固定して、股関節を振り子のように前後に動かします。

①片脚で立ち、上げた足のひざは直角に曲げます。
②上半身を動かさないようにして、曲げたひざの角度をキープしたままでゆっくりと後ろに振り上げます。

プリエの動きのエクササイズ 5回

すべてのタイプのおしりにおすすめです。

バレエの基本の動き「プリエ」は、外旋筋群と内転筋を鍛えるのにとても効果があります。
O脚の改善にもなるエクササイズとしても知らしれています。

①腰に手を当てて、かかとをつけて、つま先は大きく開いてたちます。
②上体がふらつかないように、30度ぐらいまで膝を曲げて沈みます。
③おしりを締め、ももを引き寄せてひざを伸ばします。

ヒップアップのエクササイズ(寝ながら)

おしりまわりの筋肉をほぐします。

寝ながらの骨盤のリセット① 5回

太ももの裏の筋肉(大腿二頭筋)とおしりの筋肉を伸ばして、骨盤を正しい位置に戻すストレッチです。

①仰向けに寝て、ひざを立てます。
②片方の足を引き寄せて抱えます。
③もう片方の脚は真っ直ぐに伸ばします。

寝たまま骨盤のリセット② 5回

①仰向けに寝て、ひざを立てます。
②足を反対側のひざにおいて、のせた方の足の膝を手で押して開きます。
③下になっている脚のももを抱え込み、胸の方に引き寄せます。
息を吐きながら5秒キープして、ももの後ろが引き伸ばされるのを感じます。

中殿筋エクササイズ 5回

中殿筋はおしりの形を印象づける筋肉です。
この運動はテレビを見ながらでもできますね。

①脚を揃えて横向きになります。
②ひじをついて上体を起こして固定します。
③両足を揃えたまま上に上げる。
④上になった脚を45度ぐらいの高さに上げる

Designed by Yanalya

③の両足を揃えて上げるのが難しいときは、④だけでも大丈夫です。

ひじでしっかり支えて、上体を持ち上げます。
上になっている手は床を押して、骨盤を固定させます。

画像のようにバランスボールを利用する方法もいいですね。

スイミングエクササイズ 10回

扁平尻、垂れ尻、四角尻におすすめです。

スーパーマンのように、両手と両足を伸ばしてバタバタ動かす動きをします。
背中の筋肉を鍛えられます。

①うつぶせになり、両手両足をピンと伸ばします。
②両手両足を床から浮かせます。恥骨で体を支えて5秒キープします。
③スイミングするように、左右の手と脚をバタバタ動かします。
ひざは伸ばしたままです。
④10回ずつで1セットで少し休んで2セットします。

まとめ

ヒップアップのエクササイズで最初に行うことは、自分のおしりをじっくり観察することです。
きれいなおしりの形は、ゆがみのない正しい骨盤の位置にすることが重要です。

きれいなおしりになるためのエクササイズは、股関節を動かすことです。
おしりの筋肉が上手に使えるようになると、普通に歩くだけでも筋トレになります。

試してみましたが、ある程度の練習を続けているとなんとなくわかってきます。
逆に言うと、ある程度続けて少し筋肉がついてこないと理解できない感じ。

コツは、今どこの筋肉を刺激してるのかを意識することです。

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