ヒップスラストとは?効果的なやり方やダンベルやバーベルの重量の目安も

ヒップスラストとは?効果的なやり方やダンベルやバーベルの重量の目安も

ヒップスラストとは、その名の通りお尻の筋肉のためのトレーニング種目です。
最近では多くの筋トレ女子が、理想のお尻を育てているようですね。
自重でのヒップリフトに慣れてきたら、次はヒップスラストにするのが良さそう(^o^)
でも、間違ったやり方だと腰を痛めることもあるので注意が必要です。
そこで、正しいやり方や注意するところをわかりやすく解説しました。
効果を出すための、重量や回数の目安も調べてみました。

ヒップスラストとは

ヒップスラストとは、下半身の特にお尻周りの筋肉を鍛えるための筋トレの種目の一つです。

ヒップスラストは英語表記では「Hip thrust」です。
thrustには、「突く、刺す、突き刺す」という意味があります。
つまり、「お尻を突き刺すように押す」という言葉になります。

具体的には、ベンチなどに背中を付け、ヒザを曲げて座る姿勢をとり、お尻を持ち上げて股関節を伸ばします。
ヒップスラストの動きは、「お尻を突き刺すように押す」動きではありますが、股関節の動きが重要です。

言葉よりも、動画を見るとわかりやすいですよね。
まずは、どんな動き方をするのかご覧ください。

 
 
 
 
 
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女性がかなりの重量を上げていて、カッコいいですよね。
股関節を動かすときに、お尻の筋肉が鍛えられます。

自分にちょうどの負荷にできるところも、ヒップスラストのメリットです。

ヒップスラストとヒップリフトの違い
 
ヒップスラストを(ヒップリフト)と紹介している情報もあります。
ヒップスラストとヒップリフトは動き方も、鍛えられる筋肉も同じです。
 
■ヒップリフト
主に自重で行う。
上背部を床に付けて行う。
股関節の可動域の幅は小さい。

■ヒップスラスト
バーベルなどの重りを持って行うことが一般的。
上背部はベンチなど固定されたものに当てて、座位で行う。
股関節の可動域の幅は大きい。

一般的な区別としては、ヒップリフトではスタート時に床に仰向けの姿勢になり、ヒップスラストでは座った姿勢になるとされているようです。

ヒップスラストの効果

ヒップスラストは、お尻の筋肉に効くトレーニングですが、実は効果はお尻だけではありません。

鍛えられる筋肉は主に大殿筋ハムストリングスです。
しかし、体幹のインナーマッスルの腹横筋や、脊柱起立筋も同時に鍛えられるエクササイズなんです。

ですから、全体の身体の見た目にも効果が期待できるんです。

美尻を育てることができる

ヒップスラストのメインターゲットは、もちろんお尻です。
大殿筋に強烈に効かすことができます。
重りで、どんどん負荷もかけられますね。

ヒップスラストは、海外では美尻を育てるトレーニングとしてごく一般的のようです。
SNSでは、かなりの重量を上げている投稿がたくさんありますね。

人気があるというのは、やっぱり効果があるということですよね。
トレーニングメニューに取り入れましょう!

そもそも美尻というのは、どんなお尻なのか?

美尻とは?

すっきりと引き締まっている
ハリがあって、きゅっと上がっている
女性らしく丸みがある

ウエストとのクビレもはっきりしている

おしりの形を決めているのは大殿筋です。
大殿筋が発達してこんもりとなってくると、おしりの上の方がこんもりとしてきます。

そして、こんもりと膨らみが出てくるからこそ、ヒップとウエストの差がでてクビレて見えます

大殿筋というのは、足を前後左右に動かすときに使われる筋肉です。
歩くとき、椅子の立ち上がり、またぐ動作、ジャンプでも使われる筋肉です。

アラフォー世代になると、誰でもお尻の形が悪くなるもの。
のっぺりとなってきて、垂れたりしてきますよね。
これって、大殿筋が衰えて痩せてくることが原因なんです。

筋肉は使わないと、衰えて痩せてきます。
10代の頃と違って、圧倒的に大人の歩く機会は減っているものなんです。
それに、お尻を使えていない歩き方をしている人は多のです。

ヒップアップに効果的な歩き方とは

ヒップスラストは、徹底的にお尻の大殿筋を使うためのトレーニング。
運動不足になりがちな大殿筋を鍛えるのに最適です。

姿勢が良くなる

ヒップリフトは美尻を育てるのに優れたトレーニングですが、合わせて姿勢も良くなります。
ヒップリフトでは腹横筋脊柱起立筋群も一緒に鍛えられるのです。

腹横筋や脊柱起立筋群というのは、触れることや直接見ることのできないインナーマッスルと言われる筋肉です。
体の表面に出ていない筋肉なので、おざなりになりがち。
ですが、腹横筋や脊柱起立筋は、きれい見えにはかなり重要な筋肉です。

姿勢が良くなると、たとえ体重は同じでも大違いです。
3キロ痩せるよりも、姿勢が良くなる方が断然スタイルよく見えます。

そもそも、筋力がなくて悪い姿勢だとしたら、美尻を育てることなどできません。
真っ直ぐに、しっかりと積み上がった骨格があるこそ鍛えられるし、美しく見えるものです。

また、体幹がしっかりしてくると疲れにくいのです。
そして、怪我をしにくいなどの効果もあり良いことづくめです。

モモが太くなりにくい

ヒップリフトでは、無駄に「モモ」を太くしない点もおすすめポイントですね。
スクワットもお尻を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、モモの前側の大腿四頭筋にも大いに効いてしまいます。

スクワットでは、主に膝関節を伸展させて下半身を鍛えるのですが、そのときに大腿四頭筋も使われているのです。
ヒップスラストでも少しはモモ使いますが、主に股関節を伸展させるのでその近くにある大殿筋をメインに使います。
モモの太さが気になるのなら、ヒップスラストの方がおすすめです。

それに、ヒザの関節は女性が痛めやすいところです。
年齢が上がると、ヒザの痛みで困る人が多いのはCMなどでも周知されていますよね。

筋肉というのは、鍛えるといくつになっても強く太くすることが可能です。
しかし、関節は消耗品です
なので大切に、できるだけ長持ちするように使うべきなんですね。

また、スクワットの動きはヒザ、股関節、足首を両足でバランスをとりながら行います。
ヒップスラストでは、両足の裏と背中を支えにして動きます。

動きの軌道やバランス取りは、スクワットに比べてずっと単純です。

「筋肉を大きくする」というところに注目すると、複合的に動きよりも、単純な動きのほうが効果が出やすく高重量が上がります。

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ヒップスラストのやり方

ヒップスラストは、大きな筋肉の大殿筋を使うトレーニングです。
ですから、女性でもかなりの重量が上げられるようになります。

でも、最初は自重で練習を。
フォームが間違っていると、腰痛が起こることがあります。

自重でのヒップリフトで、強度を高いバリエーションがあります。
最初はヒップリフトで動きに慣れるとよいです。

ヒップリフトとヒップスラストの動きは、ほとんど同じなのでスムーズに移行できると思います。

自重のヒップリフトのやり方とバリエーションはこちら

■ヒップスラストのやり方

1.ベンチやベットなどの動かない台に、肩甲骨あたりが当たるように座ります。
2.足幅は腰幅ぐらいに開き、足裏を床に付けます。
3.ヒザは軽く曲がった状態にします。
4.バーは足の付根あたりに当たるようにセットします。
5.バーを握る手の幅は、腰幅ぐらいにします。
6.足裏に力を入れて、腰でバーを持ち上げます。
7.バーを上げきったら、元に腰を戻します。

何回かやってみて、足の位置や角度などを微調整していきます。
バーが当たって痛いときは、タオルを重ねて置いたりします。

 
 
 
 
 
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ヒップスラストのポイントと注意

効果を出すために、注意すべきポイントやコツを紹介します。

ポイント1 意識は大臀筋

ヒップスラストの.ターゲットはお尻の筋肉です!
足にきかすのではなくて、とにかくお尻の筋肉を追い込むことです。

とにかく大殿筋を意識します

今ひとつ大臀筋に効いてるのかわからない??
ときは、一旦バーベルを置くなど危険のないようにして動いて、お尻に触れてみましょう。

固くなっていたら、ちゃんと力が入っているということでOKです。

お友達と一緒なら、指でお尻をツンツンしてもらうといいですよ。
それだけで、お尻への意識がつきやすく、力を入れる感覚がわかりやすくなります。

大殿筋がしっかり使われていると、お尻が固くカチカチになっているはず。
お尻がトップの位置のときは更に、ぎゅうぅ~とお尻を締めるようにすると効果的です。

動き続けるのではなく、トップの位置では1秒止まって「締め上げる!」とより良いです。

ポイント2 ヒザは直角

また、足の位置が変わると、どこに力が入るのか?を自分で確認すると良いですよ。

足の前後の位置や足幅の広さで、効く筋肉の場所や強度が変わってきます。
これを確認しておきます。
無駄に足に力が入っていないでしょうか?

かかとの位置が遠いと、お尻に力が入りにくくなります。
かかとの位置がお尻に近いと、ももの前側に力が入ってしまいます。

モモの横や、モモの前に力が入らないような位置に足を動かしてみます。
モモの後ろ側に意識がいくならOKです。

ポイント3 ヒザは開かない

基準の足幅は狭すぎず、広すぎず腰幅にします。
腰が上がったときも、下がったときも左右の足は平行のままにします。

腰が上がったときに、ヒザが開いていないかをチェックしてください。

ありがちなのが、お尻が上がるとヒザがパカッと開くことです。
ヒザが開くと、お尻に効かせたい力が逃げていってしまいます。

すると、効かせたい大殿筋には効かずに、足の外側を使う動きになります。
ももの外側を使っていると、外側に肉が付いて足の形が悪くなります。

ヒザが開いてしまう人は、膝上にゴムを付けたり、ボールを挟むなどの方法を試してみると良いです。

 
 
 
 
 
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ポイント4 腰を反らさない

バーは上げるときも、下げるときも足の付根の位置にして手を添えます。
足の付け根を動かすこと、すなわち股関節の屈曲で大殿筋が使われます。

バーを高く上げることに集中しすぎず、股関節を動かすようにイメージした方が上手くいきます。
腰を反らすようなフォームになると、腰を痛めてしまいます。

腰を反らせてはいけません
腰は反らさず、肩からヒザが一直線になるようにします。

腰を高く上げるような意識ではなく、ももの付け根に置いたバーを押すイメージです。
ヒップスラストは腰を使うのではなく、股関節を使うトレーニングです。

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ヒップスラストでダンベルやバーベルの重量

ヒップスラストでは、かなりの重量を上げることが可能です。
練習すれば、どんどん高重量を上げることができて楽しいのです。

ヒップスラストのバーベルの重量で、女性の場合はどのくらいが目安なのでしょうか?
筋トレ女子たちをリサーチしてみました。

上がるんですね。
女性でも140キロだって

#ヒップスラストで検索すると、#40キロ、#60、#100など様々あります。
どのくらいが目安なんだろ?
と思って調べてみましたが、完全に「人による」という結果になりました。

ただ、重い重量を上げるほど良いわけではありません。
ターゲットのお尻「大殿筋」に効かせなくちゃ意味がありませんからね。

重すぎる重量を上げるデメリット

・大殿筋以外のところに力が入ってしまう
・重いために、勢いをつけてしまう
・可動域が狭まってしまう

高重量を上げるのも良いけれど、きっちりと大殿筋を意識する方が大切です。
効かせるトレーニングでいきましょう。

初心者のうちの目安

重量:10キロから30キロ程度
回数:1セットを10回程度の回数で、3セット

3セットが余裕になって、4セット、5セットとできるなら徐々に重量を増やしていきます。
重量を増やしても、股関節がしっかり使えていなくてはなりません。

ダンベルヒップスラストのやり方

ダンベルの場合も、バーベルの重量と同じように考えてよいです。

しかし、バーを持つのに比べるとダンベルは持ちにくいです。
バーのように100キロとかの重量を上げることはできませんね。

ダンベルは、この動画では両手で一つだけ持っていますが、2つを足の付け根に置いてすることもできます。

まとめ

ヒップスラストは美尻を作るのに人気の筋トレの種目です。
女性でも練習次第で、高重量のバーベルを上げることが可能です。

ヒップスラストでは、とにかく大臀筋を意識すること、モモに力が逃げないようにするのが大事です。
最も大臀筋に力が入る足の位置を確認したり、重量を調整して効果を上げます。

少し前までは、女性でジムに行く目的は「痩せる」でした。
最近では、マシンを使ったり、ダンベルを使う女性も見られるようになりました。

でも、女性で筋トレするのはまだまだ少数派です。
地道に筋トレしていると、かなり興味深く観察されていると感じます。
効果があるのかな???と見られているんでしょうね。

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