ヒップリフトの筋肉に効果的なやり方とバリエ!足幅や呼吸や回数も

ヒップリフトの筋肉に効果的なやり方とバリエ!足幅や呼吸や回数も

ヒップリフトは、お尻やモモ裏に効く筋トレです。
お尻を上げ下げするだけの簡単な動作で、負荷もさほどきつくはありません。

しかし、効果を上げるにはポイントを押さえておきましょう。
それを外すと、いつまで経っても成果が出ないということもありますよ。

この記事では、しっかりと筋肉に効かせるための足幅や位置、呼吸の仕方、意識の仕方、などをイラストでわかりやすく説明しました。
ヒップリフトの強度別のバリエーションも紹介していますので、ラクに感じるようになったらレベルアップしてください。

自宅でこっそりと美尻を育てていきましょう。

ヒップリフトの効果

ヒップリフトの筋トレ効果は、どこに、どのくらいの期間で表れるのでしょうか?
できれば効果が早く出てほしいものですが、腕や足に比べると付きにくいと感じます。

ヒップリフトで効果がある筋肉

ヒップリフトは、その名の通りお尻に効く筋トレですが、姿勢を良くするインナーマッスルも鍛えることができます。

ヒップリフトで鍛えられる主な筋肉

・ヒップまわり全体の引き締めたい
・垂れたヒップをアップしたい
・ヒップの形を丸くきれいに整えたい

ヒップリフトは、これらのお悩みを改善できて、お腹や背中も整えることのできる筋トレなんです。

ヒップリフトの効果がでる期間は1ヶ月?

筋トレの効果は、1ヶ月を過ぎた頃からジワジワと感じるものです。
でも、ヒップリフトの場合は残念ながら、もっとかかります。

というのも、お尻まわりは、もともと脂肪がたくさんついているところですよね。
なので、少しぐらい脂肪が増えても減っても、筋肉がついてきても、見た目の変化はわかりにくいんです。

お尻周りというのは、1ヶ月では効果がわかりません。

それと、お尻は後ろですよね(^o^)

自分でお尻を観察しにくい。

鏡に映すか、写真に写さないと、自分のお尻の様子はわかりません。
また、鏡に移した自分の姿というのは、どちらか一方をよじったような状態で振り返って見ることになりますよね。

観察がしにくいのですから、微妙な変化はわかりにくい。
でも、人からは後ろ姿は見られやすいものです。

ですから、後ろ姿美人は長期戦で作ると思っておきましょう。
お尻の形に変化があるのは、最低でも6ヶ月ぐらい必要のようです。

ヒップリフトで尻シワが消える?

根気強く筋トレするしかないとわかっていても‥
自分だけでも、密かに成果を感じたいものですよね。
でないと、半年とかモチベーションが続きません。

そこで、お尻のたるみに注目することを提案します。
「垂れ尻」のバロメーターであるお尻のシワに注目すれば、1ヶ月で効果を実感できますよ。

20代のきれいなお尻は、シワがなくてモモもパーンと張った感じですよね。
ところが、運動不足や老化でお尻が下がってくると、お尻とモモの境にシワが入ってきます。

辛いけど、この尻シワのありのままををよく観察しておきます。
シワの深さや入り具合や本数などです。

このシワは、やっぱり汚い感じ‥

・ほぼ、座り仕事である
・運動不足が続いている
・風邪ひいて痩せた

このような状況の人は、シワっぽくなっている可能性大です。
運動不足で筋肉が衰えると、重力に負けてしまうんですね。

でも、比較的浅いシワは取れやすい(^o^)
1ヶ月の筋トレで、浅いシワなら消すことができましたよ。

そしてシワが1本消えるだけでも、かなり違う!ずいぶん違う!

1ヶ月でヒップアップしたかというと、全然わからないのですが‥
浅い尻シワに着目したら、1ヶ月でもしっかりと効果が見えるんですね。
うれしい!!

逆に、運動不足気味で1ヶ月を過ごしていると‥尻シワはあっさり復活します。

ヒップリフトとスクワットの使い分け

ヒップアップに効果があると言われている筋トレは、ヒップリフトの他にスクワットやプランクなどもあります。
スクワットは優秀な筋トレですが、正しいフォームは難しいですよね。

筋肉は、鍛えたい筋肉だけにピンポイントに刺激を与えるようにするほうが効果がでます。
バランスをとったり、反動を使ったりしやすい運動、複雑な動きは筋肉をつけるには非効率的です。

ヒップリフトのメリット

・仰向けに寝て動作するので、わかりやすい。
・間違ったフォームになりにくい。

・強度もキツくないので、筋力がない女性でも無理なくできる。
・バリエーションがある。

ヒップリフトのデメリットとしては、男性の場合は自重ではすぐに負荷が足りなくなるということがあります。
バリエーションもありますが、足りなくなったら重りが必要ですね。

スクワットの場合と、ヒップリフトの場合は、効く筋肉にも違いがあります。

スクワットの場合は、特にお尻とももの前後に効果があり、下半身全体を使います。
ヒップリフトの場合は特にお尻とももの後ろに効果があり、体幹の筋肉も使います。

スクワットとヒップリフトで特に強化される筋肉

■スクワットで強化される筋肉
大腿四頭筋 ②大殿筋 ③ハムストリングス

■ヒップリフトで強化される筋肉
①大殿筋 ②ハムストリングス

スクワットの場合は、大腿四頭筋をしっかりと使い、ヒップリフトの場合は、大腿四頭筋はあまり使われません。
大腿四頭筋はももの前の筋肉ですから、できればももを太くしたくない女性にとってはヒップリフトの方が良いと言えそうです。

「理想は、内モモに隙間があるぐらい脚はほっそりしていて、かつお尻はぷるんとさせたい。」
ももの前側と、横には無駄に筋肉はつけたくありませんからね。

そこで、お尻がプリプリに育っている人を観察してみました。
すると、総じてモモはとてもしっかりとしているみたいです。
モモだけが、無駄にに発達しているというわけではありません。

ですが、観察してみると、ほぼ間違いなくモモは太めとなっていますね。
もしかしたら、前も横も全方位で筋肉を付けないと、プリップリにするのは難しいのかもしれません。

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ヒップリフトの効果的なやり方

ヒップリフトはスクワットに比べると、間違ったフォームになりにくいです。
また、仰向けになってするのでキツくありません。

ヒップリフトのやり方

①仰向けになり、ヒザを90度に曲げます。
②両腕を横に開き、手のひらは床に向けます。
③お尻を引き上げて、肩からヒザを一直線にします。
④お尻を下げて、元に戻ります。

仰向けになって、ヒザを立てて準備します。

お尻を上げて、ヒザから肩までまっすぐの姿勢を作ります。

ヒップリフトの足幅

ヒップリフトはシンプルなエクササイズなのですが、しっかりと効かせるためにはポイントがあります。
足幅や腕の位置も確認してください。

足幅は基本的に肩幅程度に開きます。
左右の足は平行にして、外側に開きません。

 

ヒザ同士はくっつけないようにします。

足幅を変えてみると、刺激される場所が変わるのがわかります。
足を揃えるやり方など、時々変えてみるのもいいですね。

注意するのは、お尻を上げるのにつられてヒザが開いてしまわないようにすることです。
お尻を上げるときに、ヒザがパカッと開いてしまうと、力が抜けてしまうのです。

お尻の形をきれいにしたい女性の場合、鍛えるべきはモモの内側の筋肉です。
収縮する力を外に逃がしてしまわないように意識します。

力を逃してしまわない‥ていう感覚は、ちょっと慣れが要ります。
内ももに力を入れて、お尻を上げるのは少々難しいです。

エクササイズボールを使うとわかりやすい!

難しい人は、エクササイズボールを使うと意識しやすくなります。
ヒザではなく、モモでボールを挟んでくださいね。

モモの力でボールをギュッと押し続けます。
ボールを落とさないように、お尻を上げ下げします。

エクササイズボールは、空気を適度に抜いて使ってください。
でも、最初は空気をパンパンに入れた方がわかりやすいです。
モモを締めてお尻の上げ下げが出来るようになったら、徐々に空気を抜いてへチャゲたボールにするといいです。

バランスボールは、安価だし、さほど邪魔にもなりません。
自宅エクササイズで、いろんな使い方ができますよ。


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ヒップリフトの腕の位置

腕は手のひらを下に向けて、左右に開きます。
肩に力が入らないようにして、腕全体を床に置きます。

両腕をおへそのあたりに置く方法もあります。
腕が重りになって、負荷が増します。

ヒップリフトの呼吸の仕方

ヒップリフトを正しい呼吸法で行うと、体幹の筋肉への効果を上げることができます。

ヒップリフトの呼吸の仕方

①お尻を下ろした状態でスタートします。
②息を吐きながら1秒でお尻を上げます。
③1秒間、静止します。
④息を吸いながら2秒でお尻を下げて床に付けます。

①お尻を下ろした状態で、ヒザや足の位置を整えます。
息は吸っている状態です。

1秒で息を吐きながら、お尻を高く上げます。
お腹に力を入れて、中の空気も押し出す感じです。

③お尻が高く上がったら、1秒間止まります

2秒で息を吸いながら、お尻を床に下ろします。
呼吸は、お腹も胸も広げるイメージです。

お腹の力は抜かずに、固くしたままの状態を保ちます。
呼吸を感じるには、おへそに手を置くとわかりやすいです。

お腹の力は抜かずに、ずっと硬いままにすると腹横筋に効果的です。

ヒップリフトの回数の目安

ヒップリフトの回数の目安ですが、他の筋トレと同様です。
適正な負荷は、「10回してもまだ2回か3回ならできるかも」ぐらいの強さです。

適正な負荷の場合の回数の目安
左右それぞれ10回
3セット行う。

ヒップリフトは片足で行うバリエーションもありますが、足の位置で簡単に負荷を調節できます。
足の位置は、ヒザが90度になるのが基本ですが、足はお尻に近づけるほどラクになります。

 

逆に、足がお尻から遠くの位置にいくほど負荷が強まります。
少しのことで大違いなので、自分にぴったりな場所を探してみてください。

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ヒップリフトの強度別バリエーション

ヒップリフトには、片足で行ったり、椅子を使うものなどのバリエーションがあります。

負荷が軽いものから順に
①デュアル・レッグ・ヒップ・リフト
②デュアル・レッグ・デクライン・ヒップ・リフト
③シングル・レッグ・ヒップ・リフト
④シングル・レッグ・デクライン・ヒップ・リフト
となります。

デュアル・レッグ・デクライン・ヒップ・リフト

レベル1

基本のヒップ・リフトです。
床に両足を付けた状態で行います。

両足に負荷が分散するため、強度が弱くなります。
足の位置をお尻から遠くにしたり、腕をお腹にのせて負荷を強くすることができます。

デュアル・レッグ・ヒップ・リフト

レベル2

壁に固定した椅子を準備します。
座面に両足を乗せて行います。

スタートは、ヒザ関節と股関節が直角に曲げた状態です。

お尻を高く上げて、肩からヒザまでは一直線になるようにします。

他のポイントは、基本のヒップリフトと同じです。
椅子が遠くにいくほど、きつくなります。

シングル・レッグ・ヒップ・リフト

レベル3

片足をもう一方のヒザの上に上げて行うヒップ・リフトです。
片足に重さがかかるので、負荷が大きくなります。

片足でも、両足と同様にお尻を高く上げます。

ヒザから肩まで一直線となるようにします。

足の位置は、まず両足を揃えて立てます。
一方の足首を他方のヒザの上に乗せます。

下から見ると、太もも、下腿部とも床と垂直の状態です。

シングル・レッグ・デクライン・ヒップ・リフト

レベル4

壁につけて椅子を固定します。
椅子の座面に一方のふくらはぎを乗せて準備をします。
ヒザと股関節が直角に曲がった状態からスタートです。

不安定なので、崩れ落ちないように注意してください。
しっかりと腕でバランスをとります。

基本のヒップリフトと同様に、お尻をしっかりと引き上げます。

まとめ

ヒップリフトで効果があるのは、主にハムストリングスと大殿筋です。
その他に、脊柱起立筋や腹横筋にも効果があり、きれいな姿勢のための筋肉を強くする効果があります。
スクワットよりも比較的簡単で、きつい運動ではないので運動の苦手な女性でも取り組めます。

お尻の効果は、残念ながら時間がかかります。
足の位置や手の位置によっても、強度を変えることができるので自分にぴったりな負荷で継続してください。

ヒップリフトで腰が痛いとのネットの声があります。
お尻を上げたときには、腰が反るほどは上げないようにして防いでください。

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