太もも痩せするウォーキングの時間は30分以上?効果的な歩き方のポイント

太もも痩せするウォーキングの時間は30分以上?効果的な歩き方のポイント

太ももを細くするには、ウォーキングが良いとされていますね。
ジョギングや筋トレに比べると、「やった感」が少ないのですが本当に痩せるのでしょうか?

どのくらいの時間をどのくらいの速度ですると効率がが良いのか、調べてみました。
歩き方のポイントもまとめました。

ウォーキングの脚痩せの効果

下半身の特に太ももは、なかなか痩せないですよね。
筋トレを続けても、効果がいまいち?というときは、ウォーキングも取り入れると結果が早くついてきます。

太もも痩せの手段は主に4つあります。

  1. 筋トレ
  2. ストレッチ
  3. マッサージ
  4. 有酸素運動

ウォーキングやジョギングは、有酸素運動の代表ですね。ウォーキングはジョギングに比べると息も上がらないので、あまり効果がなさそうにも思えます。

ウォーキングとジョギングを同じ時間で比べると、当然ながらジョギングの方が消費カロリーも多く、脂肪の消費も倍近くになります。

しかし、同じ距離ベースで脂肪の燃焼効率をみると意外にもウォーキングの方が上なのです。

脂肪燃焼率
ウォーキング > ジョギング

そもそも、どちらにしても数ヶ月でも継続できなければ、脚痩せの目標には到達できません。
つまり、続けやすいかどうかで選択するのが賢明ではないかと思います。

少なくとも、私はジョギングを30分というのはハードルが高いですね。
走れるのは、2キロとか3キロがいいところかも‥

走るんだ!と思うこと自体がストレスです。

でも、歩くのなら1時間とか平気ですね。
アウトレットとか行くと、平気で2時間ぐらいウロウロしていますもん(^o^)

とにかく、継続できなければ意味がありません。
ウォーキングは、膝などの怪我の心配も少ないのでやっぱりおすすめです。

余力があるなら、30分はウォーキングでプラス10分だけはジョギングとか。
体力がついてくると、ちょっと頑張ってみようかな?という気になるものです。

太もも痩せするウォーキングの時間の目安は30分?

ウォーキングも含めて、有酸素運動というのは、20分以上継続しないと効果がないというのが通説でした。
運動のスタートから、20分間はなんの効果も期待できなくて、それを越してからやっと効果が出始めるという‥

しかし、最近の研究では有酸素運動の20分説は撤回されています。最初の5分でも運動効果はちゃんとあって、20分以下でもやったぶんだけの効果があるということです。

計測の方法が変わったのか、技術が変わったのか詳しいことはわかりません。

だけど、20分以下の運動では、おそらく運動効果はほんの少し。

体重50kgの平均的な筋肉の人が30分ウォーキングした場合、約130kcalー消費します。

おにぎりカロリーは120g(1個)で215kcalのカロリー
プリン1個(90g)のカロリーは113kcalー

出典: https://calorie.slism.jp

90グラムのプリンって、スーパーで3つパックのプリンぐらいですね。

でもって、1ヶ月ウォーキングを継続できたら、540g相当の減量ができます。

1ヶ月だけでみるとたった540gですが、2ヶ月継続すると1kgは減るんです。
6ヶ月継続できたら、3240g減る計算になりますよ。3kg!

これって、すごいと思いませんか?
もうちょっと頑張って、40分とか1時間歩ければ、なお良いですね。

太もも痩せで効果的な歩き方のポイント

せっかく歩くなら、効果的に歩きたいものですよね。
脚痩せ効果が出やすいウォーキングのポイントをまとまました。

ウォーキングで最も大切なのは靴選びかも

ジョギング手前ぐらいのスピードで歩く

のんびりと歩くのと、早足で歩くのとでは消費するエネルギーに大きな差が出ます。

もちろん、早めに歩くほうが効果が大きくて、理想はジョギングの一歩手前です。
早足でウォーキングすると、ジョギングとほとんどエネルギーの消費は変わらなくなります。

ジョギングほどしんどくなくて、ジョギング並に運動効果があるのですから、是非早足で歩くようにしましょう。

じんわりと汗が出るくらいのスピードを維持して歩いてください。

ウォーキング前にカフェインの入った飲み物を摂ると、より燃焼効果が高まるようです。
コーヒーや紅茶、緑茶などを飲んでスタートします。

腕は前後に大きく降って歩く

腕を大きく振って歩くと、エネルギー消費がアップします。

それ以外にも、腕周りの引き締めにもなりますし、肩こりにも効果的です。
肩こりを感じたら、特に後ろに肘を大きく引くようにして歩きます。

ちょっと、極端なぐらい腕を振って歩くとすごく効果があります。
肩こりの人は、絶対ウォーキングがいいと思います。

誰も気にして見てないとは思うのですが、腕をぶんぶん振って歩くのはちょっと変な姿なので、私は人目につきにくい夜に歩いています。

視線は3メートル以上前を見る

視線は足元を見ると、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。
だいたい3メートルぐらい先に視線をやって、胸をはって歩くようにします。

鼻先を少し上に向けるようにすると、首筋がきれいになるそうですよ。

そうそう、クイーン・メアリーのカトリーヌみたいに!
大好きで、かかさず見てました。2018年ですね。

彼女はいつでも鼻先がいつも上がってました。

大股で歩いて左右に体重移動する意識で歩く

小股で歩くと、膝が曲がったままの状態で歩き進むことになりますよね。
膝は伸ばして、しっかりと足の指に力を入れて蹴り出して歩きます。

足の指がしっかり開いたり、踏ん張れたりすることってとても大事です。
身体のバランスは足の指の動きにかかっています。
シューズは足の指が動くものが良いです。

すると、自然に大股になってふくらはぎが伸び縮みして引き締められます。
ふくらはぎは、筋肉がつくとカッコ悪いと思われますが、適度にメリハリのある方がぜったいきれいです。

大股でスピードに乗って、左右の脚にスムーズに体重移動できるようになると、お尻の筋肉を効果的に使えるようになります。

特にヒップアップのエクササイズしなくても、ウォーキングがお尻に効くとはうれしいですよね。

まとめ

太もも痩せするウォーキングの時間は、30分以上が望ましいです。
ウォーキングはスピードが大切で、早足だとジョギングと変わらないぐらいの運動となります。

ウォーキングのポイントは、大股で歩くことや腕を振ること、視線を遠くにすることなどがあります。

すぐに脚痩せの効果は出ませんが、継続できれば必ず脚は引き締まります。
脚痩せに良いエクササイズも色々とありますが、ウォーキングはやはり王道ではないかと思います。

できることなら、ウォーキングプラスその他の運動の組み合わせが最強ですね。