岡部友のゴムバンドの美尻トレまとめ②nhkで紹介の簡単エクササイズ

岡部友のゴムバンドの美尻トレまとめ②nhkで紹介の簡単エクササイズ

女性専用パーソナルトレーナーで、桃尻の岡部友さんが大人気です。
女性から見てもどきっとするほどの美尻は、ほんとにうらやましいですよね。
でも、綺麗になりたい気持ちがあって、コツコツ努力できるなら年齢は関係なくボディメイクはできます!
nhkで紹介された岡部友さんの美尻トレーニングを、わかりやすくまとめました。今回は、目覚めさせたお尻を「鍛える」「使える」ようにするエクササイズです。簡単な動きなので、筋トレの経験のがなくても大丈夫です。

美尻トレーニングのための準備運動

岡部友さんが教える美尻トレーニングが、NHKで紹介されました。
岡部さんによると、現代人は座っている事が多く、全然お尻の使い方が足りていないそうです。
そして、お尻まわりの筋肉をうまく使えていない人が多いそうです。

そのため、美尻のためのトレーニングも鍛える前の準備運動が大切とのこと。
今まで、使えていなかったお尻をいきなり鍛えるというのは難しくて、「ほぐす」ことと、「目覚めさせる」ことをやっていきます。

「ほぐす」はテニスボールを使って、ていねいにコリをほぐします。
「目覚めさせる」は、「意識する」トレーニングです。

トレーニングは、頭でしっかりと意識することが大切です。

意識して、神経を通って、筋肉に伝わって、筋肉が収縮する

トレーニングはいつも、頭から筋肉に指令を送るという意識で行うように、繰り返し説明がありました。せっかくのトレーニングですから、効率的に成果につなげたいですよね。

「ほぐす」と「目覚めさせる」についての詳しい説明は、こちらです。
 → 岡部友のゴムバンドの美尻トレまとめ①nhkで紹介の簡単エクササイズ

バウンドスクワット(お尻弾ませスクワット)

スクワットの動きを、バウンドさせて行います。ゴムバンドを使うことで、お尻を意識しやすくなっています。

大殿筋からハムストリングスにかけて効く
10回×2セット

バウンドスクワットのやり方
1. ゴムバンドをひざ上にかける。
2. 足幅は肩幅より大きくして立つ。
3. 股関節、ひざの順に曲げて、お尻を後ろに引くようにして沈む。
4. 半分上がって、もう一度深く沈んでから上がる。
5. 上がったら、お尻を締める。

ひざはゴムバンドの力に負けないように、しっかりと開いておきます。
スクワットは、股関節を引き込むことが大切ですから、お尻を後ろに突き出すように意識します。

出典:http://www6.nhk.

ももが床と平行になるぐらい、深く沈んで大殿筋が伸びるのを感じてください。
上がったときには、ギュウっとお尻を締めて、大殿筋が収縮するのを感じます

シングルレッグ・ルーマニアン・デットリフト(片脚上体おこし)

片脚になって上体を股関節から倒して大殿筋を伸ばし、一瞬だけ上体を起こして再び前傾します。

大殿筋からハムストリングスにかけて効く
2秒キープで左右各20回

シングルレッグデットリフトのやり方
1. 両手は脚の付け根におきます。片脚を軽く後ろに引いて立ちます。
2. ひざを軽く曲げ、前足に体重をかけます。
3. 股関節を曲げ、お尻を突き出して上体を45度前に倒す。
4. 2秒キープ 
5. 一瞬だけ上体を起こして、すぐ前傾姿勢に戻る。

体重は前足にずっとかけておきます。
必ず股関節を引き込むようにして、身体を曲げます。
大殿筋が伸びるのを感じて行います。

出典:http://www6.nhk.

前傾して、大殿筋が伸びているときに筋肉が鍛えられます。
なので、上体を起こすのは、一瞬にします。

ヒップスラスト

椅子を使って大きく股関節を動かして、大殿筋に効かせます。
お腹にも力を入れ続けて行います。

大殿筋・ハムストリングス・腹筋に効く
2秒キープで20回

ヒップスラストのやり方
1. ひざのうえにゴムバンドをかけて、緩まない程度に足を広げます。
2. お尻を浮かせて、椅子の座面に肩甲骨をあてます。
3. 背中が床と平行になるまで、お尻に力を入れながら引き上げます。
4. お尻を締めながら2秒キープします。

下がった時の大殿筋の伸びと、上がったときの大殿筋の収縮のどちらも感じてください。
ひざ上にかけているバンドを忘れずに、ひざを広げる力を緩めないようにします。

出典:http://www6.nhk.

ヒップスラストが難しい場合は、椅子を使わずに床でのブリッジをします。
床でのブリッジ(グルーツブリッジ)は、仰向けになり、ヒザを立ててお尻を引き上げるエクササイズです。

お腹に力を入れて、恥骨を上に押し上げるようにします。
背中が反りすぎてはいけません。

ツーウェイ・アブダクション

このトレーニングは、骨盤を前傾と後傾のツーウェイで行います。
ツーウェイなので、効くところが変わるのを確認して行います。

大殿筋と中殿筋に効く
前傾、後傾それぞれ15回

ツーウェイアブダクションのやり方(骨盤を前傾と後傾)
1. ひざ上にバンドをかけて、椅子に座ります。
2. バンドが緩まない程度に足を広げる。
3. 上体を前傾させて、骨盤を前傾し、ひざの開閉をゆっくりと行います。15回
4. 今度は上体を後ろに倒して、骨盤を後傾させます。
5. 骨盤を後傾させた状態で、ひざの開閉をおこないます。15回

骨盤が前傾のときは、大殿筋の外側に効きます。
前傾しつつ、ひざをガバッと開きます。

出典:http://www6.nhk.

かなり、お尻に効いてきて痛いですよ。
ゴムの力に負けないように。

骨盤が後傾のときは、大殿筋の上側に効きます。
後傾のときは、少し上体は猫背気味にすると良いです。

出典:http://www6.nhk.

お尻に効いている、効かせているという意識がとても大事です。
回数をこなすよりも、しっかりとお尻に効かせられるかどうかの方が重要です。

お尻以外が痛くなったときは中止します。

美尻トレーニング(機能アップ編)

見た目の美しさだけではなく、走ったり、階段を登ったりといった日常生活をラクにする筋トレを紹介します。お尻を中心とした機能アップを目指します。

シングルレッグ・ヒップスラスト(片脚お尻引き上げ)

椅子を使ったヒップスラストを片脚で行います。
片脚でヒップスラストを行うのは、最初はきついと思います。

しかし、日常生活での「歩く」「走る」「登る」など、ほとんどの動きは片脚の動きになります。
ですから、片脚での筋肉を鍛えることは、日常生活で使える筋肉を育てることになるのです。

大殿筋とハムストリングスに効く
左右15回ずつ

シングルレッグ・ヒップスラストのやり方
1. 椅子の座面に肩甲骨を押し当てて、腰を下げておきます。
2. 片脚になって、背中が床と平行になるまで、お尻に力を入れながらお尻と脚を引き上げます。
3. 上がった時には、お尻を締めて2秒キープします。15回が目安です。

動きに慣れたら、上げた片脚を両腕で抱えて行います。
お尻が下がったときに大臀筋が伸び、お尻が上がったときに大臀筋が収縮することでお尻の筋肉を鍛えます。

片脚を両腕で抱えるのが難しいときは、片脚をひざの上にのせてしまいます。
立てたひざは90度になる位置におきます。

出典:http://www6.nhk.

ポイントは、お腹にしっかりと力を入れ、お尻だけに効かせること。

ももに力が入ってしまうときは、今一度、お腹に力を入れ直してみます。
また、上体が椅子に乗ってしまう(寝た状態になる)と、前モモに力が入りやすくなります。

つま先に力が入っていても、モモに効かせてしまいやすいです。
つま先ではなく、かかとに力が入るように足の位置を前後に動かしてみます。

背中の反りすぎに注意をします。
お尻以外のところが痛いときは、無理をしてはいけません。

背中が椅子で痛いときは、タオルなどを置いて和らげます。

バックランジ(後ろ片脚ランジ)

脚を交互に下げますが、大殿筋がストレッチされて伸びている感覚を意識します。
このトレーニングは、脚とお尻の境目を作るのに効果が期待できます。

大殿筋とハムストリングスに効く
左右交互に15回

バックランジのやり方
1. 脚を腰幅に広げて立ち手は胸の前で組む
2. 片脚を後ろに振り出し、ひざが90度になるまでお尻を落とす
3. お尻を突き出しながら上体をあげていく
ひざが前に出てしまうと、痛みの原因になってしまうので注意します。

注意するところは、2点です。
・背中が反りすぎにならないように
・ひざが前に出ないように

お尻以外に痛みが出たら、無理をしてはいけません。

サイドランジ

片脚を大きく横に踏み出す動きです。
脚を出した方の大臀筋は伸び、逆の脚の大殿筋は収縮します。

大殿筋とハムストリングスに効く
左右交互に20回

サイドランジのやり方
1. 脚を腰幅に広げて立ち、手は胸の前で組む
2. 片脚を大きく横に振り出し、お尻を突き出す
3. 2秒キープして、反対側も同様に行う
出した脚のかかとに体重をかけます。出した脚のひざの下にシューズが来るぐらいの脚の広げ方になります。
そのときに、裏ももがのびているのを感じます。
 
 
動画はサイドジャンプランジです。
通常のサイドランジができるようになったら、やってみましょう。

お尻は後ろに突き出して、身体を「く」の字のようにします。

シングルレッグ・バランス(片脚バランス)

片脚を後ろに上げ、同時に両手を上げてバランスをとる動きです。
バランスがとれるようになってから、ゴムバンドをつけてもOKです。

全身に効く
左右各10回

シングルレッグ・バランスのやり方
1. ひざの上にバンドをかけ、緩まない程度に足を広げる
2. 上体を前に倒し、両手を頭の高さまで上げる
3. 同時に、片脚を後ろに伸ばし手から足先まで一直線にします
4. 伸ばした状態で2秒キープします。

軸足の方の大殿筋は伸び、上げている方の大殿筋は収縮していることを意識します。両方をしっかり意識することが大切です。

出典:http://www6.nhk.

後ろのひざが曲がったり、手が下がってしまうのはNGです。
お尻以外に痛みが生じる場合は、無理をしてはいけません。

まとめ

美尻トレーナーの岡部友さんの、お尻のエクササイズについてNHKで放送されたものをまとめました。
美尻のエクササイズでは、お尻のどこに効かせているのかを意識することがとても大切です。

トレーニングは慣れればさほどキツイものではなく、自宅で簡単にできるものでした。継続することさえできれば、美尻に近づくことができそうです。

トレーニングの内容は、特別なものではなく定番のものでした。岡部友さんのようなお尻になるには、やはりそうれ相応の負荷をかけたキツイトレーニングが必須です。
でも、やっただけ結果が出て、自分の理想の身体になることができるならやってみようかという気になります。

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