脚痩せで家でできる簡単な運動は?効果的なストレッチとマッサージの方法

脚痩せで家でできる簡単な運動は?効果的なストレッチとマッサージの方法

スラリとした脚は、女性なら誰でもなりたいもの。
全体ではそんなに太っていないのに、脚がやばいってこともありますよね。
ジムやウォーキングに出かけるとなると、ちょっと‥という人にお家でできる運動を紹介します。

脚はお腹周りと違って痩せにくいところですので、ストレッチやマッサージとセットで行いましょう。
簡単で、場所もとらず、道具も使わない方法なら続けられませんか?
美脚は、毎日の積み重ねが大事ですからね。

脚痩せに筋トレがおすすめな理由

筋トレしたら、固くなって痩せにくくなるかも?
モリモリの筋肉になったらイヤと思っていませんか?

筋トレすると痩せにくくなる?

確かに運動すると、お肉が固くなりますよね。
カチカチになると、スムーズに痩せにくくなるのはあるようです。

お肉が固くなりすぎないようにするには、ストレッチとマッサージが効果があります。
運動した後のケアが重要で、ある程度柔らかくしておくのが理想です。

筋肉モリモリのごっつい感じになりたくないと思っている人も多いです。
ボディービルダーのような身体を想像してしまいます。
でも、普通の人はそこまで負荷をかけて運動しませんので、筋肉つきすぎになる心配はありません。

逆にモリモリとした筋肉を目指すなら、かなり努力が必要になってきます。
マシンでは、ギリギリ歯をくいしばってなんとかできるぐらいの負荷をかけてトレーニングします。
そして、汗だくでフーフー言いながらプロテインを飲みます。

筋肉は女性の場合は、そう簡単には付きません。
なかなか付かないのに、ちょっとサボると落ちるのは意外に早いと実感しています。

芸能人とか、筋肉美をアピールしている人は、相当に頑張っているはずです。
美しさが商売の人は、仕事としてトレーニングしてますからね。

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理想の足はどんな足

理想の美しい脚とはどんな状態でしょう。
ただ肉がない細いだけの脚は、魅力的ではないと思います。

ただ肉がない、細い、のではなくて
つくべきところには付いていて、締まるところは締まっているのが理想!
引き締まっていて、メリハリのある脚がいいですよね。

ふくらはぎや太ももは、ある程度は肉があったほうが女性らしいですよね。
でも、足首はスッと締まっているw

そんな理想の脚を目指すなら、ダイエットだけでなく筋トレもやっぱり必要になってきます。
見た目だけでなく、筋肉がある程度あるといろいろと良いことがあります。

筋肉がついて良いこと

  • メリハリあって美しい
  • 冷えにくい
  • むくみにくい
  • 基礎代謝が上がる
  • 身体が軽い
  • バランスが良くなる

特にふくらはぎは筋肉が少ないと、つらい冷えやむくみにも繋がってしまうのです。
血行が悪いと、冬場はしもやけにもなりやすいです。

むくみが残ってしまうと、見た目が太いだけでなくてとっても足がだるくなります。
そりゃあ、水分が溜まった状態ですから重いです。

ふくらはぎの筋肉は、血液を全身にしっかり循環させるためのポンプの役割をしています。
ポンプが弱っちいと、いろいろなトラブルの元になってしまうんですね。

筋肉がある方が、基礎代謝も上がって痩せやすくなります。
日常生活もラクになるので、自然と動くようになり痩せやすい好循環に繋がります。

筋肉があると体全体のバランスが良くなります。
姿勢や歩き方もきれいになるんです。
40代以上の方の転倒の原因は、筋力の衰えよりもバランス能力が落ちるためだと言われています。
つまづいて体勢を立て直す力は、確かにバランス能力ですよね。

筋トレの前後にはストレッチ

ほどよく筋肉がつくのは、良いことがたくさんですね。
すぐに効果を実感したいから、やるで!となりますが、脚はすぐには痩せません。

1週間とか、1ヶ月でなくて3ヶ月ぐらいはかかると思っていたほうがいいかも。
メジャーで1週間ごとに測るというのも、数字でわかるので励みになるのでいいですよ。

美しくなるには、毎日のほんの少しの積み重ねです。
家で負担にならないように、簡単でラクめなストレッチ体操だけでも始めましょう。
怪我やトラブルを防ぎますし、痩せやすくなります。

脚痩せ運動・筋トレの前後のストレッチ

運動前後のストレッチは、とても重要です。
いきなり動くと思わぬトラブルを引き起こすことがあります。

足がつったり、筋を傷めたり‥
筋を傷めてしまうと、等分の間は痛くて不自由になりますっ!

ストレッチ体操のおすすの理由

  • スムーズに身体が動いて怪我をしにくくなる。
  • 大きく動けるようになり、関節の可動域も広がります。
  • 運動の効果が大きくなり、より痩せやすくなる。
  • 運動による疲労も早く回復します。
  • 筋肉や筋の萎縮や固くなることを防ぎます。
  • 筋肉痛が早く治ります。

足首まわし(座位)

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足首回しのやり方

  1. マットの上、座布団の上であぐらをかきます。
  2. 片方の足首を、もう一方の腿の上に手でのせます。
  3. 片手で足首をつかみ、もう一方の手で足先をつかむか、足の指に手の指を入れ込んで足首を中心にしてゆっくり回します。

ポイント

自分の身体の状態を観察する気持ちで、優しく行っていきます。 脚の指の関節の一つ一つを広げて、それぞれの部分がなめらかに動くようにします。

単純な足首回しですが、ヨガの本格的なレッスンでも最初に行う動作です。
足首や、足の指の関節を手で優しくほぐすことで、動きやすくなり怪我をしにくくなります。

腿の上に足が乗せられない場合は、下ろして行ってもOKです。
最初は小さい円を描いて回し、次第に大きな円を描くように回します。

回しにくいところ、引っ掛かりを感じるところを丁寧にします。
左右で引っかかりのあるところや、回しやすさも違いますよ。

丁寧に優しく回すことで、次第になめらかに動くようになっていきます。
回す方向も、右回り左回りの両方をしなやかに動くように大切に動かします。

足の後ろ側・股関節・脇腹のストレッチ

  1. 片側の足は曲げ、片側は斜め前に足を伸ばして座ります。
  2. 両腕を大空に広げるようにしてあげて姿勢を正します。息をいっぱに吸います。
  3. 息を吐きながら、股関節から正面に前屈するイメージで倒していきます。胸から床に前屈するように。
  4. 息を吸いながらいったん身体を起こします。
  5. 再び両腕をあげて、今度は伸ばした足の方に腰の向きを変えて、息を吐きながら股関節から前屈するイメージで身体を倒します。
  6. 今度は伸ばした足の側の手は足先に届くように、反対の腕は上げて脇腹を縮めるように倒します。上体は足にかぶさらないように胸を正面に向けます。

ポイント

息を吐きながら身体を伸ばして、気持ちいいところでとめます。

伸ばした足の裏側が伸びるのを感じます。
ゆっくりとした呼吸がとまらないように、なめらかに動きます。

決して無理をして伸ばしたり、勢いをつけたりはしません。
気持ちいいところまで伸ばし、呼吸とともに深く伸ばせそうなら少しずつ伸ばします。

膝に不安があるなら、伸ばさなくて構いません。手が足先に届かなくても大丈夫です。
動きになれたら、呼吸を意識して行います。

腿の前を伸ばすストレッチ

  1. 膝を曲げ、後ろで足の甲をつかみます。
  2. お尻に足を引き寄せるようにします。

アキレス腱伸ばし

  1. 大きく足を開いて、踵の上に膝がくるぐらいの位置にします。
  2. 後ろの足をしっかり伸ばし、踵が浮かないようにして後ろ側を伸ばします。
  3. 後ろ足を半歩前に移動して、足幅を狭くして少し膝を柔らかく曲げます。
  4. 股関節から「くの字」になるように背中は真っ直ぐにして前傾します。
  5. 前になった脚は膝を伸ばし、軽く腿に手をついてしっかり前傾します。
  6. 更に、つま先を上に向けて、ふくらはぎから腿の後ろが伸びるのを感じます。

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脚痩せ筋トレ方法

足の筋トレはいろいろとあるのですが、家でするので跳んだりはねたりしない運動がいいですよね。
汗が流れるほどきつくないものを選びました。

ももとヒップにも効く筋トレ

  1. 最初は四つん這いになります。肩の真下に手がくるように、股関節の真下に膝がくるように。
  2. 膝を伸ばして腰の高さを超えるぐらいに上げます。腿の後ろとヒップを意識します。
  3. 伸ばした足は今度は膝を曲げてお腹に近づけます。
    骨盤の向きは最初の四つん這いのときの状態を保ちます。(ひねらない・傾かない)
  4. 床についた手は移動させずに、上体はやや前方に重心を移動して膝が胸に付くぐらいに引き寄せます。お腹と腿の前側を意識します。
    引き込むと同時に背中はまっすぐから、まるまった状態になります。
  5. 再び膝を伸ばし、上体の重心は元にもどします。伸び上がるように足を上げて、ヒップを意識します。

ふくらはぎを細くする体操

パターン1

  1. 足をピッタリと揃えて立ちます。
  2. 足を揃えたまま、踵を上げ下げします。

パターン2

  1. 足は踵は揃え、足先は広げて立ちます。
  2. 踵を揃えたまま上げて、つま先立ちして上げ下げします。

パターン3

  1. 両足を揃えて立ちます。
  2. 片足を膝を90度ぐらいに曲げて、腿に引き寄せます。
  3. 引き寄せた膝は床につかないように下ろし、反対の足の前を超えるように交差した先に付きます。

運動の後のマッサージ

おすすめしたいのが、自分でできる簡単マッサージです。
こんなんでいいの?と思うぐらい簡単ですが効果は大きいです。

マッサージのやり方

  1. まずは、手のひらを身体に当てて、手の暖かさを伝えます。
  2. 優しくさすります。ゆっくりと上下左右に、円を描くようにさすって温めいきます。
  3. 手のひらで押しながら、前後左右に肉をゆすります。
  4. 肉を両手の平で、寄せて縮めます。
  5. 指の腹で、大きくつかむように揉みます。
  6. 手のひらや指で押したり、て、末端から心臓に向かって老廃物を流すようにします。

手の平を足の上に置いて、暖かさを感じるだけでも血行が良くなります。
お風呂上がりで、身体が温まっているときが良いですね。
脂肪は温かくないと緩んでいきません。

最初は揉むというより、さするイメージです。
しっかり暖かさを感じてください。

次に、ピンと緊張している筋肉を、もっと伸ばすのではなくて、引き寄せて緩めてあげます。

伸ばすのではなくて、縮める

もっといえば、筋肉をたぐり寄せる感じで縮めてあげるのです。

緩みがある方が、筋肉内の老廃物も流れやすくなるんです。
収縮している血管も、緩みがあると少し太くなって流れやすくなりますよね。
ですから、まずは緩めてあげるのです。

そして、大きく掴むような揉みを全体にします。

筋肉は硬い状態では、疲労物質も血液も酸素も流れにくい状態です。
肩こりも、首から肩周りが固くなりますよね。

筋肉痛になっている場合も、緩めるマッサージは効果があります。
早く痛みが和らいできますよ。

少し手助けしてあげるだけの「コリを揉みほぐさないマッサージ」では、力を入れません。
自分で触ってみて、堅いなと感じるところは丁寧に手のひらでプッシュ。
寝る前の習慣にするといいですよ。

まとめ

脚痩せで、家でできる簡単な運動とマッサージを紹介しました。

家ではあまりドタバタしたくないので、テレビでも見ながらできる簡単な体操がいいです。
すぐに効果は見えないけれど、続けることが大事です。

寝る前のマッサージや簡単ストレッチやヨガは、いい眠りにもつながるのでお試しください。

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