筋トレメニュー1週間の女性の組み方は?初心者やジム利用の場合も

筋トレメニュー1週間の女性の組み方は?初心者やジム利用の場合も

筋トレをするなら、どんなメニューをどのくらいの頻度ですればいいのでしょう。
初心者の方は悩みますよね。
決心してジムに行っても、たくさんのマシンがあってわからなくて…取り敢えず空いているのをしている人も。

でも、筋トレはルールに沿ってしないと効果が出ません。

この記事では筋トレのポイントを説明しているの、あなたの疑問が解決しますよ。
トレーニングの順番や頻度、具体的なマシンの名前を上げています。

何をしたらいいか迷って困ることもなくなるので、自分にぴったりなメニューを作れます。
効率よいボディメイクで結果を出しましょう。

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筋トレのメニューのポイント 

筋トレは1週間単位で管理することが多いです。
その理由は、せっかくのトレーニングを効率的に、効果的に行うためです。
トレーニングと休息は1週間で考えると、管理がしやすいのです。

筋トレは、やみくもにやっても効果は出ません。
やればやるほど効果があるわけではなく、偏らないように鍛える必要があるので管理が必要なのです。

次に、筋トレで効果を出すポイントをみていきます。

毎日続けてはいけない

筋トレは毎日やってはいけません。
それは、筋肉は使い続けることではなく、休息を与えることによって大きく強くなっていくからです。

筋トレをすると、筋肉の中にあるがエネルギー源として使われていきます。
そのときに、乳酸などの老廃物が筋肉内で増加していきます。
筋肉は損傷も起こり、疲労した状態になります。

一旦はレベルダウンする筋肉ですが、やがて回復に向かいます。
そのときには、こうしたストレスに負けないように元のレベルよりも更に強く、太くなろうとします。
この仕組みを「超回復」といいます。

筋肉を「超回復」させるには、時間が必要です。
筋肉中の老廃物を処理したり、新たなエネルギー源となるブドウ糖やアミノ酸を取り込んだりする休息時間がいるんです。

その時間は、48~72時間です。

1回筋トレをしたら、次の筋トレまで時間を空けてやらないと筋肉は育たないんです。
つまり、筋トレを行うベストな頻度は週に2~3回ということです。

女性や、初心者の場合は、週に2回が良いと思います。

回数よりも負荷が大切

筋トレの回数を多くこなすほど、筋肉にダメージを与えて「超回復」に導ける?
答えはNOです。

筋肉を大きくするために重要なのは、回数よりも「負荷」です。
キツイと感じるレベルの「過負荷」を筋肉に与えてやります。
つまり、傷つかないと成長しません。

キツイと感じる負荷の目安ですが、最大筋力の75%程度が適正となります。
具体的には、10回したら後2回はなんとかできるかも?というぐらいです。

自分の力の75%前後で動作を反復するのが最も効果的で、もし100回でも反復できるとしたら負荷が弱すぎということ。
逆に、正しいフォームが崩れるほど負荷をかけるのは、強すぎ。
勢いをつけないと動作ができないのなら、狙ったところ以外に力が入ってしまいます。

筋肉を目覚めさせる

そして、筋トレは1種目に付き3セット行うのが原則になります。
その理由は、1セットでは筋肉が全て使われないからです。

筋肉は、たとえ100%の力を出し切ったと自分では思っていても、実際には全体の30~40%程度しか使われていません。
適正な負荷で、2セット、3セットとこなすうちに、筋肉を60%、100%とまんべんなく収縮させることができるのです。

ですから、100回するのではなく、10回を3セットするのが効果的です。

セットとセットの間の休憩は、長すぎてもいけません。
時間が空くと、筋肉は「振り出しに戻る」のです。
無駄になるともったいないので、15秒~30秒の休憩で次のセットをこなすようにします。

鍛えるのは順番がある

身体の中でどの部位を鍛えたいですか?
多くの人は、お腹でしょうか。
女性は二の腕のたるみも気になりますので、早くなんとかしたいですよね。

例えば、お腹をいち早く引き締めたい場合‥‥
腹筋せねばーっ!とがんばりますよね。
しかし、上体を起こす腹筋運動を続けてもぽっこりお腹は凹みません。

上体を起こす運動はお腹の表面の筋肉を鍛えます。
ぽっこりお腹では、お腹の内側にある内蔵脂肪を減らす必要があります。

お腹を凹ますには、食事制限をしながら筋トレによって筋肉量を増やしつつ、基礎代謝を維持または上げることが大切となってきます。

一部の部位だけを鍛えても効果は出にくい

腹筋を鍛えると、その刺激でお腹周りの血液循環は高まります。
確かに脂肪を燃やすように働きかけてはくれますが、それだけではくびれを作ることは無理。

脂肪を燃やすには、全身の血流アップが必須なのです。
そのため、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

そしてその順番は、お腹よりも断然筋肉の塊である下半身を優先した方が効率的となります。
筋肉の量を考えた場合、お腹は内蔵がありますからね。

トレーニングの順序も、効率を考えていきます。
効果的なのは最初に下半身、次に上半身、最後に体幹の順が良いのです。

体幹からスタートすると、単純にしんどいから。
最初に腹筋の力を出し切った状態になると、疲れで足元のふんばりもきかなくなってしまいます。

安定したフォームが保てないと、トレーニング効果も薄れますよね。
これでは、正しい負荷をかけて追い込むのは難しいです。

食事が大切

体脂肪を減らして体を引き締めるには、筋トレに加えて食事制限をするのが早いです。
しかし、無理な絶食などはかえって体型を崩すことになります。

食事の基本は、1日3食食べることです。
理由は、同じカロリーの食事を3回に分けて食べるのと、2回に分けて食べるのでは、2回の方が太りやすいから。

1回の食事量が多くなると、栄養が体脂肪として身体に取り込まれやすくなります。
また、空腹時間が長くなると、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。

なるべく小分けに食べる方がいいです。

痩せるためだからといって、極端にカロリーの低い食事に変えてはいけません。
身体づくりには、バランスの良い栄養素がしっかり取れる食事が大切です。

油抜きダイエットはしてはいけません。
油はカロリーが高いので、カットした方が良いと思われがち。
しかし、油は体を作るために必要な大事な栄養素です。

油が不足すると性ホルモンのバランスが悪くなり、筋肉が作られなくなります。

タンパク質はしっかり摂ります。
人の体は、水分とタンパク質で構成されています。
せっかく鍛えても、タンパク質が足りなければ筋肉は減る一方となります。

毎食のメインには魚介類か肉類のおかずを食べるようにします。
大豆製品がメインでは足りないので、卵や牛乳をプラスします。

目標を決めるてメンタルを

筋トレや食事制限を続けるには、メンタル面も大事です。
モチベーションを保つには、到底実現しそうにない高い目標はダメです。
しかし、すぐ到達しそうな目標でも頑張ることができないですよね。

そこで、具体的で明確な目標を立てるようにします。
漠然と痩せるのではなく、「体重は◯キロになる」「太ももを◯cmにしたい」など。

「ヒップの下のたるんだシワを伸ばしたい」、「スリムなパンツを履きたい」、「実年齢より10歳ぐらい若い服を着たい」などの願望があります。
誰に発表するわけでもないので、なりたい自分をたくさん書き出してみます。
すると、目標が決めやすく、やる気になってきます。

「ヒップのトップの位置を上げたい」なら、正確にメジャーで測ったり、写真を撮って記録を残していきます。
毎日、少しずつ変化してくるので、数字を記録していくことで努力の成果が実感できます。

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筋トレメニュー1週間はどう組むか

筋トレは、自宅でもできるものがいろいろとあります。
ただし、自宅での筋トレはフォームに細かく気を配る必要があります。

ジムを利用なら、マシンを指示通りの使い方すれば狙った筋肉にきかせることができます。
また、トレーナーさんがいるのでフォームなどのアドバイスをもらえるところが大きいですよね。

筋トレを週に何回するか

筋トレは毎日するのではなく、2~3日の休息が必要なことは上記の説明のとおりです。
週に2~3日で、超回復を待たないと筋肉が育ちません

しかし、今日は下半身の筋肉、明日は上半身の筋肉というふうに、鍛える部位を変えていくなら可能です。
例えば、

月曜日…下半身
火曜日…上半身
水曜日…体幹
木曜日…下半身
金曜日…上半身
土曜日…体幹
日曜日…休息日

または、下半身でもどの筋肉にきかせるのかを選んでトレーニングします。
例えば、
月曜日…下半身の太ももの前
火曜日…下半身のふくらはぎ
水曜日…下半身のお尻まわり

このようにすると、下半身、上半身、体幹を毎日でもトレーニングすることができますね。
毎日筋トレをすると、エネルギーを燃焼し続けることが出来てダイエット効果も上がります。

週に何度もジムに行けない人は?

または、毎日なんてとても時間が作れないという方もいます。

ジムでは使いたいマシンの順番も待たなくてないけませんし、何種類かすると結構時間がかかります。
ジムへ通う時間も考えれば、毎日は通うのは大変かもしれません。

週1~2回はジムでマシンを使い追い込んで、後は自宅でできる筋トレをするというのが現実的かもしれません。

自宅でできる筋トレはたくさんありますので、やりやすいものを覚えましょう。
ポイントはどこの筋肉を鍛えるトレーニングなのかを理解して実践すること。

ダンベルは100均でも売っていますし、ペットボトルをダンベルにしてもいいです。
バランスボールを使った体幹トレーニングもおすすめです。
ヨガティラピスは道具は何もいりません。

ただし、フォームが悪いと効果はありませんので鏡でしっかり確認して行います。

私は、ジムに行ったらできるだけトレーナーさんに見てもらうようにしています。
動きを覚えても、時々はフォームをチェックしてもらって修正をするといいです。

筋トレのルールとマシンの優先順位

週に何回ジムに通えるのか、時間はどれくらいつかえるのかは人それぞれです。
自分に合った利用の仕方をすればいいですが、あまり欲張ると続きません。

最初は、簡単なメニューにしておいて、欲が出たら(もっと鍛えたい!楽しくなってきた!)部位別、筋肉別のメニューがいいかも。

どんなトレーニングメニューを組むにしても、トレーニングのルールは意識します。

トレーニングのルール

1. トレーニングの前と後にはストレッチする
2. 大きい筋肉から鍛える
3. 筋肉は表と裏をバランスよく鍛える
4. 1種目は、やっと10回できる負荷で、3セット行う
5. 食事と睡眠に気を配る

ジムにはいろんなマシンがあって、どれをしたらいいのか、どの順番でしたらいいのか迷ってしまいます。

そんなときは、トレーニングのルールにしたがって、大きい筋肉から鍛えます。
次に、表と裏をバランスよく鍛えていけるように選びます。

順番はこのようになります。

具体的に鍛える筋肉の順序

1. 太もも
2. お尻
3. 胸
4. 背中
5. お腹
6. 腰
7. 腕の前と後ろ

体幹は全てのトレーニングで使われますので、疲労しやすいです。
ですから、最後に体幹トレーニングをもってきます。

1週間の筋トレメニュープラン

筋トレでより効果を出すためには、全身を鍛えるのが基本です。
しかし、全部の筋肉をまんべんなく鍛えるなんて時間的にも、体力的にも無理です。

筋トレはマシンでしかできないわけではないです。

逆立ちや腕立て伏せなども、効果のある筋トレですよね。
自宅での自重トレーニングを覚えるといいですよ。

筋トレメニュー(1週間に1回のマシン利用)

日頃から運動不足の人は、最初からハードにしないで負担にならないようにするのがいいかも。
週に1回のマシンの筋トレで、全体をバランスよくトレーニングするプランです。

しかし、週に1回の運動だけでは、運動量が足りません。
ですから、もう1日は自宅で自重トレーニングをするか、スタジオレッスンに入るなどします。

月曜日 休み
火曜日 休み
水曜日 トレーニング
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 自重トレ・スタジオ
日曜日 休み

■水曜日のトレーニングのメニューの内容

1.下半身 スクワット
2.胸 チェストプレス
3.下半身 レッグプレス
4.背中 シーテッドローイング
5.体幹 トーソローテーション

水曜日に、全身をバランス良くトレーニングするプランです。
大きな筋肉を鍛え、体幹は最後に鍛えます。

できれば、バイクトレッドミルも出来ればいいですね。

慣れてきたり、物足りなくなってきたら
この1週間に1回のトレーニングを、週に2回するのもいいですよ。

水曜日のトレーニング内容と同じものを、土曜日にもすればいいです。

筋トレメニュー(1週間に2回のマシン利用)

筋トレの効果を早く出すには、週に2回のトレーニングにプラス2回の有酸素運動が効果的です。
ダイエット効果を出したい人に提案するプランとなります。
スタジオに入るのもいいし、ウォーキングを取り入れるなどをします。

月曜日 スタジオ・ウォーキング
火曜日 休み
水曜日 トレーニング
木曜日 休み
金曜日 スタジオ・ウォーキング
土曜日 トレーニング
日曜日 休み

■水曜日のトレーニングのメニューの内容

週に2回のトレーニングのうち水曜日は、上半身を中心にトレーニングしていきます。

1.胸 チェストプレス
2.肩 ショルダープレス
3.背中 シーテッドローイング
4.体幹 トーソローテーション
5.有酸素運動 トレッドミル

■土曜日のトレーニングメニューの内容

土曜日は下半身を中心にトレーニングします。
順序はルール通り、大きな筋肉から鍛えていきます。
今、どこの筋肉を刺激しているのか?を意識すると効果が上がります。

1.下半身 スクワット
2.下半身 レッグプレス
3.下半身(内もも) ヒップアダクション
4.お腹 クランチ
5.有酸素運動 トレッドミル・バイク

筋トレメニュー(1週間に3回のマシン利用)

週に3回のトレーニングで、効率重視で鍛えていきます。
筋肉を肥大させたい、マッチョ体型を目指したいときのプランとなります。

ある程度の筋力がついたら、フリーウェイトトレーニングで鍛えていきます。
フリーウェイトトレーニングは、支えがない状態でダンベルやバーベルを使うトレーニングになります。

重さを全て自分の身体で支えるので、体幹の筋力が必要ですが、体幹と腕や脚が同時に鍛えられるので、とても効率が良いのです。

モデルやカッコいい芸能人のインスタで、フリーウェイトトレーニングの様子がよく出ています。
まずは、ダンベルで練習して筋力をつけていき、自信がついてきたらやってみましょう。

とにかくフォームが大切なので、最初のうちはトレーナーさんに付いてもらうほうが安心です。

部位別に、かなりの負荷をかけて追い込んでいくプランです。

月曜日 トレーニング
火曜日 休み
水曜日 トレーニング
木曜日 休み
金曜日 休み
土曜日 トレーニング
日曜日 休み

■月曜日のトレーニングメニューの内容

月曜日は胸と背中を中心に鍛えます。
お腹は最後に鍛えます。

1.胸 ベンチプレス
2.背中 デットリフト
3.お腹 クランチ

■水曜日のトレーニングメニューの内容

どこに効かせているのかを確認して行います。
同じ部位の筋肉を2日の休みなく鍛えても無駄になります。

1.肩 バーベル・ダンベル
2.腕(上腕三頭筋) ショルダープレス・ベンチプレス
3.お腹 クランチ

■土曜日のトレーニングメニューの内容

ダンベルベンチプレスやダンベルデットリフトのトレーニングを行います。

1.下半身 スクワット
2.腕(上腕二頭筋) ダンベル・腕立て伏せ
3.お腹 クランチ

筋肥大を目指すプランを紹介しましたが、女性の場合はホルモンの働きで、男性よりも筋肉はつきにくく、時間がかかります。

筋トレで目指すのがマッチョ体型ではないのなら、筋肥大にこだわらないトレーニングをすればいいです。
つまり、そこまで限界の負荷を掛ける必要はありません。
トレーニングの頻度も、1日空ければ大丈夫です。

引き締まって綺麗になりたい、体のたるみ気になるという女性はヨガやティラピスで鍛えるのもいいと思います。
バランスを良くしたり、小さな筋肉を鍛えたいときはティラピスのトレーニングが向いています。
ヨガやティラピスなら、毎日でもして構いません。

「自重で自宅で毎日でもできるトレーニング」と、「負荷をかけてしっかり行うトレーニング」のいいとこどりをするのが理想ではないかと思います。

まとめ

筋トレで筋肉をつけるには、休息することやキツイ負荷をかけることが必要です。
また、一部分だけ痩せることはできず、全身を鍛えなくては効果はありません。

トレーニングにはルールがあって、大きい筋肉から順に鍛えていきます。
ジムのマシンを使うと、鍛えたいところが鍛えられます。

筋トレは、正しい姿勢になって、正しいフォームで、正しい負荷でしないと効果がでません。
最初のうちは、トレーナーさんの指導で覚えるのが良さそうです。

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